比拼25種蔬菜 營養師大推這6種！補鈣/補鐵/抗衰老/防癌 西蘭花比生菜更值得吃？

西蘭花比生菜更值得吃？哪種蔬菜最高鈣？有營養師比較了25種常見蔬菜的營養價值，並推介當中6種蔬菜的營養素種類更為豐富齊全，具有補鈣、補鐵、抗衰老、防癌等多重功效。

1類蔬菜集補鈣/補鐵/防癌5大好處

營養師谷傳玲在社交平台上撰文指，在眾多類型的蔬菜當中，她最推介深綠色蔬菜，更特別建議女性應多吃。她提出必吃深綠色蔬菜的5大理由，包括它們富含9大營養素。

為何要多吃綠色蔬菜？

1. 補鈣健骨

• 女性在停經後鈣質流失增加，比男性更容易骨質疏鬆，因此女性要從年輕時就好好補鈣，增加骨量累積，年老時才不容易骨質疏鬆。
• 深綠色蔬菜不只富含鈣，更含豐富維他命K，是促進鈣質沉質到骨酪當中的必要元素。

2. 富含維他命C

• 女性較男性更容易缺鐵，維他命C可以促進鐵質吸收，特別是植物性食物當中的鐵質。因為植物性食物中的是「三價鐵」，身體無法直接吸收，需透過維他命C將它還原成可以直接吸收的「二價鐵」。
• 維他命C還能促進鈣質吸收，更能抗氧化，令身體狀態保持年輕。

3. 富含4類抗氧化成分

• 深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素、α-生育酚（維他命E的一種）、葉黃素及玉米黃素，這些抗氧化元素集合起來能更有效地抗氧化、抗炎，幫助延緩衰老。

4. 部分蔬菜富含異硫氰酸鹽

• 西蘭花、芥蘭、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽，這種物質及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2-羥基雌酮，避免引起乳腺細胞增殖和癌變，以降低乳腺癌的發病風險。

5. 富含葉酸

• 孕期如果缺乏葉酸，胎兒容易神經管畸形，建議備孕期及懷孕女性要多吃深綠色蔬菜。
• 食物當中的葉酸遇熱或遇酸時容易流失，為了減少流失，建議以滾水焯1分鐘後涼拌。

比拼25種蔬菜 營養師大推這6種！

谷傳玲表示，常見的深綠色蔬菜有20多種，每一種所富含的營養素種類亦各有差異。她比拼了25種深綠色蔬菜的營養價值，分別以各種營養素含量來排名。當中，她推介6種深綠色蔬菜最值得吃，它們含有更多種營養素，而且含量也不低：

富含4種營養素的深綠色蔬菜

西蘭花

• 維他命K：160µg/100g
• 維他命C：56mg/100g
• 異硫氰酸鹽
• 葉酸：210µg/100g

芥蘭

• 鈣質：121mg/100g
• 維他命C：37mg/100g
• β-胡蘿蔔素：1034µg/100g
• 異硫氰酸鹽

木耳菜（潺菜）

• 鈣質：166mg/100g
• 維他命C：34mg/100g
• β-胡蘿蔔素：1824µg/100g
• α-生育酚：1.39mg/100g

富含5種營養素的深綠色蔬菜

白菜仔

• 鈣質：117mg/100g
• 維他命K：84µg/100g
• 維他命C：64mg/100g
• β-胡蘿蔔素：889µg/100g
• 異硫氰酸鹽

富含6種營養素的深綠色蔬菜

芥菜

• 鈣質：230mg/100g
• 維他命K：270µg/100g
• α-生育酚：2.01mg/100g
• 葉黃素＋玉米黃素：5.96mg/100g（不加鹽煮熟，瀝乾水分）
• 異硫氰酸鹽
• 葉酸：120µg/100g

菠菜

• 維他命K：270µg/100g
• 維他命C：32mg/100g
• β-胡蘿蔔素：5364µg/100g
• α-生育酚：2.03mg/100g
• 葉黃素＋玉米黃素：12.2mg/100g（生）
• 葉酸：210µg/100g

深綠色蔬菜「鈣質」含量排名（以每100g計算）

• 第12位：通菜 115mg
• 第11位：白菜仔 117mg
• 第10位：芥蘭 121mg
• 第9位：小棠菜 148mg
• 第8位：茴香 154mg
• 第7位：油菜薹 156mg
• 第6位：潺菜 166mg
• 第5位：番薯苗 180mg
• 第4位：綠莧菜 184mg
• 第3位：芥菜 230mg
• 第2位：櫻桃蘿蔔纓（蘿蔔苗、蘿蔔葉） 238mg
• 第1位：薺菜 294mg

深綠色蔬菜「維他命K」含量排名（以每100g計算）

• 第10位：白菜仔 84µg
• 第9位：抱子甘藍（椰菜仔） 150µg
• 第8位：西蘭花 160µg
• 第6位：韭菜、芹菜葉 180µg
• 第5位：羽衣甘藍 210µg
• 第4位：唐生菜 220µg
• 第3位：小棠菜 260µg
• 第1位：芥菜、菠菜 270µg

深綠色蔬菜「維他命C」含量排名（以每100g計算）

• 第8位：綠莧菜 30mg
• 第7位：菠菜 32mg
• 第6位：潺菜 34mg
• 第5位：芥蘭 37mg
• 第4位：菜心 44mg
• 第3位：櫻桃蘿蔔纓（蘿蔔苗、蘿蔔葉） 51mg
• 第2位：西蘭花 56mg
• 第1位：白菜仔 64mg

深綠色蔬菜「β-胡蘿蔔素」含量排名（以每100g計算）

• 第10位：白菜仔 889µg
• 第9位：芥蘭 1034µg
• 第8位：綠莧菜 1127µg
• 第7位：茼蒿 1634µg
• 第6位：芹菜葉 1723µg
• 第5位：潺菜 1824µg
• 第4位：韭菜 1917µg
• 第2位：蘿蔔纓（蘿蔔苗、蘿蔔葉）、唐生菜 2363µg
• 第1位：菠菜 5364µg

深綠色蔬菜「α-生育酚」含量排名（以每100g計算）

• 第4位：潺菜 1.39mg
• 第3位：芥菜 2.01mg
• 第2位：菠菜 2.03mg
• 第1位：羽衣甘藍 2.26mg

深綠色「蔬菜葉黃素＋玉米黃素」含量排名（以每100g計算）

• 第4位：萵筍（生） 2.31mg
• 第3位：芥菜（不加鹽煮熟，瀝乾水分） 5.96mg
• 第2位：羽衣甘藍（不加鹽煮熟，瀝乾水分） 7.69mg
• 第1位：菠菜（生） 12.2mg

深綠色蔬菜「葉酸」含量排名（以每100g計算）

• 第10位：小棠菜 103.9µg
• 第7位：羽衣甘藍、芥菜、唐生菜 120µg
• 第6位： 綠蘆筍 145.5µg
• 第5位：薺菜 180µg
• 第2位：韭菜、西蘭花、菠菜 210µg
• 第1位：雞毛菜 165.8µg

延伸閱讀：「彩虹飲食法」全面抗癌抗衰老 必吃8類食物！

資料來源：營養師谷傳玲

---

相關文章：

哈佛研究32年證 19種蔬果可防慢性病 這5種最強！遠離糖尿吃甚麼？

1款應節蔬菜是平民版人蔘！降血壓防癌保肝6大好處 2食法效果最好

1類蔬菜排毒力強 有效防大腸癌食道癌4大癌症

減肥瘦腰必吃！營養師推介6種蔬菜消脂不捱餓 吃木耳超有效？

42歲女患乳癌 吃1款蔬菜19年不復發！醫生證可防7大癌症

吃1種蔬菜如吃降血糖藥？醫生推介10大控糖蔬菜 護肝降膽固醇防中風