比拼25種蔬菜 營養師大推這6種!補鈣/補鐵/抗衰老/防癌 西蘭花比生菜更值得吃?

更新時間:16:57 2024-10-25
發佈時間:16:57 2024-10-25

西蘭花比生菜更值得吃?哪種蔬菜最高鈣?有營養師比較了25種常見蔬菜的營養價值,並推介當中6種蔬菜的營養素種類更為豐富齊全,具有補鈣、補鐵、抗衰老、防癌等多重功效。

1類蔬菜集補鈣/補鐵/防癌5大好處

營養師谷傳玲在社交平台上撰文指,在眾多類型的蔬菜當中,她最推介深綠色蔬菜,更特別建議女性應多吃。她提出必吃深綠色蔬菜的5大理由,包括它們富含9大營養素。

為何要多吃綠色蔬菜?

 

1. 補鈣健骨

  • 女性在停經後鈣質流失增加,比男性更容易骨質疏鬆,因此女性要從年輕時就好好補鈣,增加骨量累積,年老時才不容易骨質疏鬆。
  • 深綠色蔬菜不只富含鈣,更含豐富維他命K,是促進鈣質沉質到骨酪當中的必要元素。

2. 富含維他命C

  • 女性較男性更容易缺鐵,維他命C可以促進鐵質吸收,特別是植物性食物當中的鐵質。因為植物性食物中的是「三價鐵」,身體無法直接吸收,需透過維他命C將它還原成可以直接吸收的「二價鐵」。
  • 維他命C還能促進鈣質吸收,更能抗氧化,令身體狀態保持年輕。

3. 富含4類抗氧化成分

  • 深綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素、α-生育酚(維他命E的一種)、葉黃素及玉米黃素,這些抗氧化元素集合起來能更有效地抗氧化、抗炎,幫助延緩衰老。

4. 部分蔬菜富含異硫氰酸鹽

  • 西蘭花、芥蘭、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽,這種物質及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2-羥基雌酮,避免引起乳腺細胞增殖和癌變,以降低乳腺癌的發病風險。

5. 富含葉酸

  • 孕期如果缺乏葉酸,胎兒容易神經管畸形,建議備孕期及懷孕女性要多吃深綠色蔬菜。
  • 食物當中的葉酸遇熱或遇酸時容易流失,為了減少流失,建議以滾水焯1分鐘後涼拌。

比拼25種蔬菜 營養師大推這6種!

谷傳玲表示,常見的深綠色蔬菜有20多種,每一種所富含的營養素種類亦各有差異。她比拼了25種深綠色蔬菜的營養價值,分別以各種營養素含量來排名。當中,她推介6種深綠色蔬菜最值得吃,它們含有更多種營養素,而且含量也不低:

 

富含4種營養素的深綠色蔬菜

西蘭花

  • 維他命K:160µg/100g
  • 維他命C:56mg/100g
  • 異硫氰酸鹽
  • 葉酸:210µg/100g

芥蘭

  • 鈣質:121mg/100g
  • 維他命C:37mg/100g
  • β-胡蘿蔔素:1034µg/100g
  • 異硫氰酸鹽

木耳菜(潺菜)

  • 鈣質:166mg/100g
  • 維他命C:34mg/100g
  • β-胡蘿蔔素:1824µg/100g
  • α-生育酚:1.39mg/100g

富含5種營養素的深綠色蔬菜

白菜仔

  • 鈣質:117mg/100g
  • 維他命K:84µg/100g
  • 維他命C:64mg/100g
  • β-胡蘿蔔素:889µg/100g
  • 異硫氰酸鹽

富含6種營養素的深綠色蔬菜

芥菜

  • 鈣質:230mg/100g
  • 維他命K:270µg/100g
  • α-生育酚:2.01mg/100g
  • 葉黃素+玉米黃素:5.96mg/100g(不加鹽煮熟,瀝乾水分)
  • 異硫氰酸鹽
  • 葉酸:120µg/100g

菠菜

  • 維他命K:270µg/100g
  • 維他命C:32mg/100g
  • β-胡蘿蔔素:5364µg/100g
  • α-生育酚:2.03mg/100g
  • 葉黃素+玉米黃素:12.2mg/100g(生)
  • 葉酸:210µg/100g

深綠色蔬菜「鈣質」含量排名(以每100g計算)

  • 第12位:通菜 115mg
  • 第11位:白菜仔 117mg
  • 第10位:芥蘭 121mg
  • 第9位:小棠菜 148mg
  • 第8位:茴香 154mg
  • 第7位:油菜薹 156mg
  • 第6位:潺菜 166mg
  • 第5位:番薯苗 180mg
  • 第4位:綠莧菜 184mg
  • 第3位:芥菜 230mg
  • 第2位:櫻桃蘿蔔纓(蘿蔔苗、蘿蔔葉) 238mg
  • 第1位:薺菜 294mg

深綠色蔬菜「維他命K」含量排名(以每100g計算)

  • 第10位:白菜仔 84µg
  • 第9位:抱子甘藍(椰菜仔) 150µg
  • 第8位:西蘭花 160µg
  • 第6位:韭菜、芹菜葉 180µg
  • 第5位:羽衣甘藍 210µg
  • 第4位:唐生菜 220µg
  • 第3位:小棠菜 260µg
  • 第1位:芥菜、菠菜 270µg

深綠色蔬菜「維他命C」含量排名(以每100g計算)

  • 第8位:綠莧菜 30mg
  • 第7位:菠菜 32mg
  • 第6位:潺菜 34mg
  • 第5位:芥蘭 37mg
  • 第4位:菜心 44mg
  • 第3位:櫻桃蘿蔔纓(蘿蔔苗、蘿蔔葉) 51mg
  • 第2位:西蘭花 56mg
  • 第1位:白菜仔 64mg

深綠色蔬菜「β-胡蘿蔔素」含量排名(以每100g計算)

  • 第10位:白菜仔 889µg
  • 第9位:芥蘭 1034µg
  • 第8位:綠莧菜 1127µg
  • 第7位:茼蒿 1634µg
  • 第6位:芹菜葉 1723µg
  • 第5位:潺菜 1824µg
  • 第4位:韭菜 1917µg
  • 第2位:蘿蔔纓(蘿蔔苗、蘿蔔葉)、唐生菜 2363µg
  • 第1位:菠菜 5364µg

深綠色蔬菜「α-生育酚」含量排名(以每100g計算)

  • 第4位:潺菜 1.39mg
  • 第3位:芥菜 2.01mg
  • 第2位:菠菜 2.03mg
  • 第1位:羽衣甘藍 2.26mg

深綠色「蔬菜葉黃素+玉米黃素」含量排名(以每100g計算)

  • 第4位:萵筍(生) 2.31mg
  • 第3位:芥菜(不加鹽煮熟,瀝乾水分) 5.96mg
  • 第2位:羽衣甘藍(不加鹽煮熟,瀝乾水分) 7.69mg
  • 第1位:菠菜(生) 12.2mg

深綠色蔬菜「葉酸」含量排名(以每100g計算)

  • 第10位:小棠菜 103.9µg
  • 第7位:羽衣甘藍、芥菜、唐生菜 120µg
  • 第6位: 綠蘆筍 145.5µg
  • 第5位:薺菜 180µg
  • 第2位:韭菜、西蘭花、菠菜 210µg
  • 第1位:雞毛菜 165.8µg

延伸閱讀:「彩虹飲食法」全面抗癌抗衰老 必吃8類食物!

資料來源:營養師谷傳玲

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