膽固醇高不能吃大閘蟹？大閘蟹營養價值比拼 6兩蟹膽固醇=1.5隻雞蛋？
發佈時間：15:40 2024-11-07
踏入秋天迎來大閘蟹季，但不少愛吃大閘蟹之人都會擔心大閘蟹高熱量和高膽固醇，究竟膽固醇高的人士能不能吃大閘蟹？註冊營養師潘卓琳發文列舉不同重量大閘蟹的營養價值，供大家參考。
膽固醇高不能吃大閘蟹？大閘蟹營養價值大比拼
註冊營養師潘卓琳在其Facebook發文列出大閘蟹的各種營養價值。她指，大閘蟹屬於河蟹，每隻5至6兩重的大閘蟹，大約可以吃到2兩肉和膏，以下是每100克大閘蟹可食用部份的營養價值：
- 熱量：103 kcal
- 蛋白質：17.5 g
- 碳水化合物：2.3 g
- 脂肪：2.6 g
- 膽固醇：267 mg
- 鈣質：126 mg
- 鐵質：2.9 mg
- 鋅質：3.68 mg
- 鉀質：181 mg
潘卓琳又列出不同重量大閘蟹的熱量、蛋白質、脂肪和膽固醇，減肥人士可參考一下。
不同重量大閘蟹+不同部位營養價值⬇⬇⬇
不同重量大閘蟹營養價值
2兩大閘蟹
- 大約35克可食用部份（肉和膏）
- 約37kcal
- 蛋白質 6g
- 脂肪 0.9g
- 膽固醇 96mg
3兩大閘蟹
- 大約55克可食用部份（肉和膏）
- 約56kcal
- 蛋白質 9g
- 脂肪 1.4g
- 膽固醇 144mg
4兩大閘蟹
- 大約70克可食用部份（肉和膏）
- 約74kcal
- 蛋白質 13g
- 脂肪 1.9g
- 膽固醇 192mg
5兩大閘蟹
- 大約90克可食用部份（肉和膏）
- 約93kcal
- 蛋白質 16g
- 脂肪 2.3g
- 膽固醇 240mg
6兩大閘蟹
- 大約110克可食用部份（肉和膏）
- 約111kcal
- 蛋白質 19g
- 脂肪 2.8g
- 膽固醇 288mg
潘卓琳指，一隻5至6兩大閘蟹大約等於1.5隻中型雞蛋的膽固醇含量。她說，大閘蟹的蟹肉提供健康低脂的蛋白質，同時能夠提供多種礦物質，例如：鐵質、鈣質及鋅質，屬於營養價值豐富的食物。但要留意，大閘蟹的膽固醇含量比較高，尤其蟹膏部分。她又分別列出一些大閘蟹部位和料理的熱量，讓減肥人士注意一下。
不同大閘蟹部位/料理熱量
- 蟹肉 88kcal/100g
- 蟹黃 237kcal/100g
- 蟹醋 14.5kcal/15mL
- 蟹粉小籠包 80kcal/1件（36克）
- 紅糖薑茶 40kcal/200mL小杯（含２包砂糖）
註冊營養師潘卓琳指，蟹膏熱量最高，每100克提供 237kcal，脂肪含量大約等於3茶匙油，而蟹肉是低脂部份，每100克只有88kcal。潘卓琳又指，6兩大閘蟹的熱量大約和以下幾種食物相等：
6兩大閘蟹等於：
- 1包即食雞胸
- 1.5隻雞蛋
- 1片50克午餐肉
- 3.5粒魚肉燒賣
- 1.3盒脫脂牛奶
痛風症患者應避免大閘蟹
潘卓琳又指，痛風症患者最好避免大閘蟹這類高嘌呤的甲殼類海鮮食品，如果真的想吃，就淺嚐一下，否則會增加痛風症發作的風險。她認為，如果擔心膽固醇問題，食大閘蟹時不妨用正念飲食（Mindful Eating）的技巧，慢慢品嚐，細心欣賞，每次最多吃兩隻，不要吃太多。
取消「膽固醇攝取上限」＝不受限？
本港衞生署指，「2015美國膳食指南」已剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇限制，不少人因而誤以為可任意進食含高膽固醇的食物。
不過，2015美國膳食指南剔除「每天不應攝取多於300毫克膽固醇限制」，是因為現時未有足夠的證據就膽固醇的攝取限量作出建議。但實際上，該膳食指南仍引用了美國國家醫學研究院的建議，膽固醇的攝入量應是越少越好。
膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？
根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。
人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。
有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）
- 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
- 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）
- 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
- 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險
飽和脂肪反式脂肪吃太多 恐致中風冠心病
要預防血液膽固醇水平過高，減低患上冠心病和中風的機會，衞生署建議膳食膽固醇的攝入量應是越少越好。由於某些含較高膽固醇的食物，例如牛油、豬皮、肥牛肉和葡撻等，同時亦含有較多高飽和脂肪。
飽和脂肪、反式脂肪均會令人體血液中壞膽固醇的水平上升，增加患上心血管疾病的風險，因此建議多選擇低飽和脂肪和反式脂肪的食物，這些食物普遍含較少膽固醇。
延伸閱讀：大閘蟹高膽固醇？14種常見食物膽固醇大比拼 這款高9倍！
資料來源：註冊營養師潘卓琳（獲授權轉載）、衞生署
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