1種走路習慣可延壽20年！研究揭壽命可達95歲 更防腦退化
發佈時間：18:29 2024-10-31
走路速度竟與壽命長短有關？美國有研究發現，不少95歲或以上的長者，他們的步行速度大多達到一個標準。有專家對此建議，因此長者日常應多訓練腳力，不但有助健步如飛，甚至可預防腦退化！
1種走路習慣可延壽20年！研究揭壽命可達95歲
美國匹茲堡大學研究團隊曾對長者的步速與壽命關係進行研究，研究結果並於2011年1月在醫學期刊《The Journal of the American Medical Association》發表，當中發現如下：
研究有何發現？
研究團隊對34485名65歲或以上的長者進行調查，參與者被安排以正常步速步行約4米的距離，隨後再定期進行測試，追蹤時間為6至21年，並有以下發現：
平均壽命與步行速度關係：
- 95歲或以上：1.6米/秒
- 平均壽命約80歲：0.8米/秒
- 平均壽命約74歲：0.2米/秒
研究團隊指，把一隻腳放在另一隻腳前面的步行動作，其實需要心臟、肺、血液、骨骼、肌肉、關節、神經及大腦等不同身體系統進行協調及合作，因此步速某程度上亦可反映出身體狀況，當步速緩慢或可反映部份生理系統出現異常。而隨著步速越快，每個性別和年齡的預期壽命都有所增加。
此外，哈佛大學亦曾有研究發現，走路速度越快的人，患上腦部疾病、癌症、糖尿病、心臟疾病風險都較低。
長者健步如飛2貼士 常聽這首歌竟有效？
對於研究結果，日本足部權威久道勝也醫生向日媒《女性自身》指，步行這行為本身可刺激腦部運作，因此走路時需觀察四周，提防危險，而且每踩一步，腳底都會感受到地面變化，腦部再據此控制肌肉，調整步行姿勢，因此當走路越快，大腦與身體間傳遞的訊息就越多，此舉有助促進認知功能，增加大腦的血流量，預防腦退化。
不過，步行速度的確有機會因年齡增長而下降，久道勝也醫生表示如想在65歲後仍健步如飛，建議可從以下兩方向入手：
力：鍛練腿部力量
建議：
- 加強小腿的肌肉力量
- 步行時配合日本名曲《松健森巴》的節奏，有助鍛練步行的力量
柔：鍛練筋腱柔軟度
建議：透過撐牆弓箭步鍛練柔軟度
- 面對牆壁站立，雙手伸直碰牆
- 腳趾朝向前方，單腳後退一步
- 用體重的力量向前推牆，前膝彎曲
- 感受到後腳的阿基里斯腱被伸展，維持30至60秒
- 雙腳分別進行5次即可
走路變快5大貼士 短步伐反更快？
要如何讓自己走路速度變快？哈佛醫學院表示，以下幾個動作可以幫助走路速度變得更快：
1. 站直並伸展脊椎
當你的姿勢良好並且核心肌肉被激發時，步伐會更有力。站直也有助於減輕上背部和下背部的酸痛，也可以深呼吸以獲取更多能量；並要注意保持肩膀向下，不要往耳朵方向蜷縮。
2. 手臂彎曲
一般我們在跑步時，雙臂一定是跟著快速擺動，而不是伸直的狀態。走路也是一樣的道理。將手肘彎曲 85° 至 90°，並前後擺動手臂，而不是左右或斜跨身體。彎曲手臂時，會更容易快速揮動它們，雙腿也會加快速度以與手臂保持同步。
3. 腳跟著地
腳跟著地並透過雙腳滾動。當你的腿向前擺動時，腳跟應該是腳第一個接觸路面的部分。著地時集中注意力保持腳趾向上。這有利於從腳跟到腳趾的行走動作，比每一步都用腳拍打地面更容易走得更快。
4. 前腿伸直
試著彎曲腳掌、抬起腳跟，專注於推動自己前進，想像你試圖向後面的人展示你的鞋底一般。而在腳落地到身體下方時，保持腿伸直，不要鎖在膝蓋處，這樣可以讓你的步伐更平穩。
5. 大步伐改成短步伐
很多人可能覺得邁更大的步伐就可以走得快。其實不然，相反的，調整你的步伐更短才會更快。當你邁出下一步時，將你的前腿放在你的正下方，讓步幅滾動的更平穩，更容易將體重轉移到前腿，然後向前擺動後腿，讓步行速度更快。
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資料來源：《女性自身》、《The Journal of the American Medical Association》
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