41種活力蔬果排行榜 1種蔬菜獲100分！防癌力超強最有營養 更勝羽衣甘藍
發佈時間：12:00 2024-11-16
美國疾病控制與預防中心（CDC）對41種「超強活力蔬果」（Powerhouse Fruits and Vegetables）進行排名。有一種蔬菜擊敗羽衣甘藍、西蘭花等「超級食物」，取得100分滿分，榮獲第1位。它集合6大好處，營養密度最高及防癌力超強，更是港人餐桌上最常見的蔬菜之一！
41種活力蔬果排行榜 這種獲100分最有營養
美國疾控中心推介食用41種「超強活力蔬果」，以降低患上慢性病風險。根據研究的定義，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能提供17種重要營養素之每日攝取量10%或以上，即為「活力蔬果」。
研究人員在未經烹調煮或製備的狀態下，測量了47種蔬果每100g的卡路里，以及17種重要營養素的含量，包括鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鋅，以及維他命A、B6、B12、C、D、E和K。
最終，有41種蔬果符合「超強活力蔬果」之定義，其營養密度評分及排名如下：
活力蔬菜 第31至41位：
- 第41位（10.41分）：白肉西柚
- 第40位（10.51分）：番薯
- 第39位（10.69分）：韭蔥（Leek）
- 第38位（11.39分）：黑莓
- 第37位（11.43分）：蕪菁
- 第36位（11.58分）：瑞典蕪菁（Rutabaga）
- 第35位（11.64分）：紅肉西柚
- 第34位（12.23分）：青檸
- 第33位（12.91分）：橙
- 第32位（13.89分）：冬南瓜（Winter squash）
- 第31位（16.91分）：白蘿蔔
活力蔬菜 第21至30位：
- 第30位（17.59分）：士多啤梨
- 第29位（18.28分）：西生菜
- 第28位（18.72分）：檸檬
- 第27位（20.37分）：番茄
- 第26位（22.60分）：紅蘿蔔
- 第25位（24.51分）：椰菜
- 第24位（25.13分）：椰菜花
- 第23位（25.92分）：芥蘭頭
- 第22位（27.35分）：蔥
- 第21位（32.23分）：抱子甘藍
活力蔬菜 第11至20位：
- 第20位（33.82分）：南瓜
- 第19位（34.89分）：西蘭花
- 第18位（37.65分）：火箭菜
- 第17位（41.26分）：紅椒
- 第16位（46.34分）：蒲公英葉（Dandelion green）
- 第15位（49.07分）：羽衣甘藍
- 第14位（54.80分）：蝦夷蔥／韭菜（Chives）
- 第13位（60.44分）：法國苦白菜（Endive）
- 第12位（61.39分）：芥菜
- 第11位（62.12分）：蕪菁葉（Turnip green）
活力蔬菜 第1至10位：
- 第10位（62.49分）：寬葉羽衣甘藍（Collard green）
- 第9位（63.48分）：羅馬生菜
- 第8位（65.59分）：番茜（Parsley）
- 第7位（70.73分）：生菜
- 第6位（73.36分）：菊苣（Chicory）
- 第5位（86.43分）：菠菜
- 第4位（87.08分）：紅菜頭葉
- 第3位（89.27分）：莙薘菜（Chard）
- 第2位（91.99分）：大白菜（紹菜/黃芽白）
- 第1位（100分）：西洋菜
另外，經測試後，有6種蔬菜及水果不符合「超強活力蔬果」的定義：紅桑子、柑、小紅莓、大蒜、洋蔥、藍莓。
西洋菜獲100分 集6大好處防癌力超強
100分「超強活力蔬菜」就是西洋菜，也是港人煲湯常用蔬菜。吃西洋菜有何好處？美媒《福斯新聞網》訪問了2位營養師，她們一致贊同西洋菜的營養價值，並列出6大保健功效。
1. 營養豐富、熱量低
- 營養師及長壽顧問Serena Poon強調：「小小一棵西洋菜，卻是營養最豐富的食物之一」。
- 西洋菜的維他命K、A、C 和 B，以及鎂、鈣和鉀水平都極豐富。維他命K、鈣和鎂對骨骼健康非常有益，維他命C則可支持免疫健康，還能促進膠原蛋白生成，令皮膚充滿光澤。而且卡路里低，不必擔心增加卡路里負責，就能獲得所有這些好處。
- 另一名營養師 Ilana Muhlstein則表示，每天吃3杯西洋菜，就能攝取到所需維他命C、A和K含量的50%以上。
2. 維持心臟健康
- Serena Poon表示：「在日常飲食加入西洋菜，可能是一種簡單而有效的方法，為心臟提供額外的支持。」
- 西洋菜富含抗氧化劑，有助減少發炎和氧化壓力，它們正是引發心臟病的兩大關鍵風險因素；含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等化合物，有助心臟健康，改善血管功能；還有硝酸鹽可降低血壓，進一步保護心血管系統。
- Ilana Muhlsteinqv提到，深綠色蔬菜和十字花科蔬菜其實都含有高水平的抗氧化劑，卻常被漿果等食物的光環所掩蓋。她強調：「就健康食物而言，綠色蔬菜才是最重要的。」
3. 降低患癌風險
- Serena Poon提到，由於活力蔬菜與降低慢性病風險密切相關，西洋菜也有助降低患癌風險。
- 西洋菜含有強大的植化素，包括已被證實可抑制癌細胞生長的「硫代葡萄糖苷」。當咀嚼西洋菜時，硫代葡萄糖苷會轉化為異硫氰酸酯，其抗癌特性已獲科學認證。
- 以往亦有研究表明，西洋菜可能有助防止DNA損傷，並降低某些癌症的病發風險，特別是一些影響肺部和消化道的癌症。
4. 促進荷爾蒙平衡
- Serena Poon指，西洋菜的高含量維他命B群、鈣和鎂，有助維持荷爾蒙健康。這些營養素會在神經傳導物質平衡、壓力反應和代謝功能中發揮作用，對於維持荷爾蒙平衡至關重要。
5. 幫助排毒和肝臟健康
- Serena Poon解釋，西洋菜中的天然化合物，例如硫，能增強人體的自然解毒過程，並支持肝臟功能。西洋菜有助維持肝臟過濾毒素的能力，提高清除廢物的效果，加入它就能夠為任何排毒飲食加分。」她說。
6. 維持皮膚健康
- Serena Poon指，西洋菜能賦予皮膚自然光澤，因為維他命C、β-胡蘿蔔素和葉黃素等抗氧化劑均有助提升皮膚的彈性和明亮度。維他命C對於皮膚合成膠原蛋白亦尤其重要，有助保持緊緻、減少細紋。
延伸閱讀：9種蔬菜竟比牛奶更高鈣 這樣吃營養大增！適合糖尿病/乳糖不耐症人士
資料來源：CDC: Centers for Disease Control and Prevention、《Fox News》
---
相關文章：
比拼25種蔬菜 營養師大推這6種！補鈣/補鐵/抗衰老/防癌 西蘭花比生菜更值得吃？
「彩虹飲食法」全面抗癌抗衰老 必吃8類食物！飲茶防腦退化？番茄防癌？
癌症個案恐增77% 做到8件事風險大減 早餐要戒1物？必吃14種防癌食物
男子患大腸癌 狂生瘜肉達40粒 醫生教吃1食物 大腸瘜肉全消失！
3種香料防癌力超強！營養師揭防大腸癌胃癌 更護腸通血管 這樣吃功效大增
番茄集7大好處 防乳癌前列腺癌！醫生揭2食法增功效 更防糖尿病
