記性變差？有初老症狀恐腦退化？推介10大補腦食物 宜多吃魚？
更新時間：19:04 2024-11-15
發佈時間：19:04 2024-11-15
發佈時間：19:04 2024-11-15
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覺得記憶越來越差，可能是初老症狀？有機會患上腦退化症（認知障礙症）？有營養師推介10大補腦食物，有效預防腦退化症。要多吃魚，少吃芝士？
推介10大補腦食物 預防腦退化症
營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，年紀輕輕就有記憶越來越差的情況，可能是初老症狀。若想預防腦退化症年輕化，她推介「麥得飲食」，又稱為「心智飲食」，是結合了「地中海飲食」及「得舒飲食法」。「麥得飲食法」以多吃原型食物和少吃加工食品為主，能預防腦退化症，也有助控制血壓、降低罹患心血管疾病的風險，並維持大腦健康和改善認知功能等疾病。
「麥得飲食法」吃的是甚麼？高敏敏指出，主要是吃以下10種食物健腦：
護腦「麥得飲食法」 10種食物防腦退化
- 深色蔬菜：例如，椰菜花、菠菜
- 不同顏色蔬菜：例如，茄子、紅蘿蔔、燈籠椒
- 堅果：建議每天1湯匙
- 莓果類：例如，藍莓；建議一周至少吃2次
- 豆製品：以非油炸為主，例如豆腐、豆漿；建議一周至少吃3次
- 全穀雜糧類：例如，燕麥、全麥麵包；建議每天至少3份
- 雞肉：建議一周至少吃2次
- 魚類：建議一周至少吃1次，若不吃雞肉和魚類，可多吃植物性蛋白質作代替。
- 橄欖油：建議每日攝取30cc或煮食時多用植物油
- 每天一小杯紅酒：建議飲用份量約為30cc至40cc，最多不超過150cc，但平常不喝酒的人，不用刻意喝。
常吃5類食物易傷腦 恐致腦退化症
適量食用以上10種食物，有助維持大腦健康，但高敏敏指出，以下5類傷腦食物則要減少食物：
- 牛油或人造牛油：建議一天應攝取少於1茶匙的牛油。可以用橄欖油來取代牛油，不論涼拌或炒菜都可以作替換。
- 芝士：建議一周不要吃超過1次
- 紅肉、加工肉類：建議一周不要攝取超過2份的紅肉，包括加工肉品。
- 油炸食物、快餐：麥得飲食非常不鼓勵吃油炸類食物，尤其是隨處可見的快餐。建議應該限制在一周少於1次。
- 高糖飲食：例如，雪糕、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果。建議一周少於4次較為理想。
10大護腦生活習慣 多喝水可防腦退化
高敏敏指出，除了飲食習慣外，平日做好以下10個生活習慣，有助維持大腦靈活，並預防腦退化症：
養成10大生活習慣 防腦退化症
- 喝酒勿過量：因為酒精過量會加速身體老化，會增加患腦退化症風險。
- 運動習慣：有助提高肌肉量、身體代謝，有效防止老化。
- 保持健康作息：可讓皮膚、大腦充分休息，維持正常認知能力。
- 保持身體水分充足：有助維持體液平衡狀態、降低老化速度。
- 外出戴口罩：因為空污易增加失智風險，加速認知功能衰退。
- 保持好心情：心情憂鬱，容易增加失智症風險。
- 適當學習：學習新事物，有助刺激認知能力。
- 避免肥胖：過多脂肪會令腦部發炎和受損，導致認知功能衰退。
- 避免頭部外傷：頭部受傷會出現腦震湯和腦部腫瘤等，導致增加患腦退化症風險。
- 避免噪音環境：長期處於高壓、不安的環境下，會增加患腦退化症風險。
腦退化症早/中/晚期症狀大不同
根據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
延伸閱讀： 醫生教3招自測腦退化風險 做不到這動作恐中招 畫鐘可測腦健康？
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