記性變差?有初老症狀恐腦退化?推介10大補腦食物 宜多吃魚?

更新時間:19:04 2024-11-15
發佈時間:19:04 2024-11-15

覺得記憶越來越差,可能是初老症狀?有機會患上腦退化症(認知障礙症)?有營養師推介10大補腦食物,有效預防腦退化症。要多吃魚,少吃芝士?

推介10大補腦食物 預防腦退化症

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指,年紀輕輕就有記憶越來越差的情況,可能是初老症狀。若想預防腦退化症年輕化,她推介「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,是結合了「地中海飲食」及「得舒飲食法」。「麥得飲食法」以多吃原型食物和少吃加工食品為主,能預防腦退化症,也有助控制血壓、降低罹患心血管疾病的風險,並維持大腦健康和改善認知功能等疾病。

「麥得飲食法」吃的是甚麼?高敏敏指出,主要是吃以下10種食物健腦:

 

護腦「麥得飲食法」 10種食物防腦退化

  1. 深色蔬菜:例如,椰菜花、菠菜
  2. 不同顏色蔬菜:例如,茄子、紅蘿蔔、燈籠椒
  3. 堅果:建議每天1湯匙
  4. 莓果類:例如,藍莓;建議一周至少吃2次
  5. 豆製品:以非油炸為主,例如豆腐、豆漿;建議一周至少吃3次
  6. 全穀雜糧類:例如,燕麥、全麥麵包;建議每天至少3份
  7. 雞肉:建議一周至少吃2次
  8. 魚類:建議一周至少吃1次,若不吃雞肉和魚類,可多吃植物性蛋白質作代替。
  9. 橄欖油:建議每日攝取30cc或煮食時多用植物油
  10. 每天一小杯紅酒:建議飲用份量約為30cc至40cc,最多不超過150cc,但平常不喝酒的人,不用刻意喝。

常吃5類食物易傷腦 恐致腦退化症

適量食用以上10種食物,有助維持大腦健康,但高敏敏指出,以下5類傷腦食物則要減少食物:

  1. 牛油或人造牛油:建議一天應攝取少於1茶匙的牛油。可以用橄欖油來取代牛油,不論涼拌或炒菜都可以作替換。
  2. 芝士:建議一周不要吃超過1次
  3. 紅肉、加工肉類:建議一周不要攝取超過2份的紅肉,包括加工肉品。
  4. 油炸食物、快餐:麥得飲食非常不鼓勵吃油炸類食物,尤其是隨處可見的快餐。建議應該限制在一周少於1次。
  5. 高糖飲食:例如,雪糕、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果。建議一周少於4次較為理想。

10大護腦生活習慣 多喝水可防腦退化

高敏敏指出,除了飲食習慣外,平日做好以下10個生活習慣,有助維持大腦靈活,並預防腦退化症:

 

 

養成10大生活習慣 防腦退化症

  1. 喝酒勿過量:因為酒精過量會加速身體老化,會增加患腦退化症風險。
  2. 運動習慣:有助提高肌肉量、身體代謝,有效防止老化。
  3. 保持健康作息:可讓皮膚、大腦充分休息,維持正常認知能力。
  4. 保持身體水分充足:有助維持體液平衡狀態、降低老化速度。
  5. 外出戴口罩:因為空污易增加失智風險,加速認知功能衰退。
  6. 保持好心情:心情憂鬱,容易增加失智症風險。
  7. 適當學習:學習新事物,有助刺激認知能力。
  8. 避免肥胖:過多脂肪會令腦部發炎和受損,導致認知功能衰退。
  9. 避免頭部外傷:頭部受傷會出現腦震湯和腦部腫瘤等,導致增加患腦退化症風險。
  10. 避免噪音環境:長期處於高壓、不安的環境下,會增加患腦退化症風險。

腦退化症早/中/晚期症狀大不同

根據本港醫管局資料,認知障礙症(腦退化症)是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病,患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響,部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀(第1-2年)

在此階段,家人和朋友通常會以為患者的症狀,只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

  • 失去短期記憶
  • 表達或理解抽象事情時感困難,如表達身體不適、心情感受等
  • 情緒或行為變幻無常
  • 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
  • 判斷力減退、基本自理活動仍能應付,但需旁人提醒

2. 中期症狀(第2-5年)

隨著病情的進展,患者早期的困難會更加明顯。

  • 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
  • 行為性格轉變,或會容易情緒不穩
  • 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀(第5年後)

患者生活幾乎完全依賴別人,不能自我照顧。

  • 記憶缺損,連熟悉的人和事也會忘記
  • 身體活動及精神狀況出現衰退
  • 未能有效表達及溝通
  • 不能處理日常生活、需要長期照顧
  • 生理時鐘混亂

延伸閱讀: 醫生教3招自測腦退化風險 做不到這動作恐中招 畫鐘可測腦健康?

資料來源:營養師 高敏敏 (獲授權轉載)、醫管局

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