防慢性病防癌要吃三文魚？研究揭12種超強抗發炎食物 這種零食上榜
發佈時間：18:20 2024-11-24
【抗發炎食物/慢性發炎/慢性疾病】身體持續慢性發炎，可能會引發癌症等慢性疾病！有營養師引述研究指出，12種食物抗發炎能力超強，其中包括1種零食！
抗發炎食物｜這12種效果超強 1種零食防慢性病
內地營養師谷傳玲在社交平台撰文指，除了感染病菌會引發的「急性發炎」，身體還出現「慢性發炎」問題。慢性發炎會加速衰老、刺激心血管疾病、自體免疫疾病、神經系統疾病和癌症等疾病的發展。
吃甚麼可以有效抗發炎？她根據2021年一份刊發於國際期刊《Biomedicines》的研究，整理出12種抗發炎效果最強的食物，供大家參考。
抗發炎食物1｜挪威鯖魚
- 抗發炎成分：EPA、DHA，每100克的含量高達1000毫克以上
- 功效：抵抗血栓形成、舒張血管、抗發炎
- 食用建議：吃100克挪威鯖魚所攝取的EPA和DHA，就足以發揮抗發炎效果。
抗發炎食物2｜三文魚
- 抗發炎成分：EPA、DHA
- 功效：可抑制前列腺素和白三烯類等多種促發炎成分，有助抵抗血栓形成、能舒張血管。EPA和DHA代謝產生的分解素（Rvs）、保護素（PDs）等物質，有效抗發炎、消退發炎。
- 食用建議：吃150克三文魚所攝取的EPA和DHA，就足以抗發炎。
抗發炎食物3｜栗子
- 抗發炎成分：「沒食子酸」
- 功效：可透過多種方式發揮抗發炎特性，例如抑制促發炎介質，降低「壞膽固醇」的氧化，減少血管發炎和血小板聚集。
- 食用建議：栗子富含澱粉，可代替部分主食，但12粒栗子就相當於1碗130克的飯，不能吃過量，否則易致肥。
抗發炎食物4｜黑朱古力
- 抗發炎成分：阿魏酸、槲皮素、兒茶素
- 相關研究：臨床研究發現，每天吃30至50克黑朱古力，可以降低促發炎標記物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平，還能提升抗發炎標記IL-10的水平。
- 食用建議：選擇可可固形物含量達70%以上的黑朱古力。由於熱量較高，每天吃5克至10克已足夠。
抗發炎食物5｜全麥麵包
- 抗發炎成分：阿魏酸
- 食用建議：選擇100%全麥粉製成、無糖低脂的全麥麵包（「低脂」即每100克食物中脂肪含量少於5克）。其次，也可選擇全麥粉含量多於或等於50%的，不過也要無糖低脂。
抗發炎食物6｜紅蘿蔔
- 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素
- 食用建議：可以生吃或熟吃。生吃就要嚼碎一些，讓β-胡蘿蔔素更好地釋放出來。若是熟吃，不一定要炒，只要膳食裡有脂肪，就能促進β-胡蘿蔔素的吸收。
抗發炎食物7｜山核桃（碧根果）
- 抗發炎成分：兒茶素
- 食用建議：這種堅果熱量太高，所以一天吃3至4顆已足夠。
抗發炎食物8｜菠菜
- 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素
- 食用建議：為減少草酸影響鈣的吸收，煮食前要用沸水焯1分鐘。
抗發炎食物9｜布冧
- 抗發炎成分：兒茶素
- 食用建議：選擇皮為紫紅色的，建議連皮一起吃。
抗發炎食物10｜番茄
- 抗發炎成分：茄紅素
- 食用建議：選擇熟透的番茄，茄紅素含量較高。建議熟吃，因為茄紅素吸收率會較高。若喜歡生吃番茄，建議還可吃些100%純番茄醬，以增加茄紅素的攝取量。經過加熱濃縮後，也含豐富茄紅素，加熱食用也增加吸收率。
抗發炎食物11｜豆漿
- 抗發炎成分：染料木黃酮，是大豆異黃酮中的一種。
- 建議：想攝取更多大豆異黃酮，可用乾豆、或浸泡黃豆後製成豆漿飲用。
抗發炎食物12｜特級初榨橄欖油
- 抗發炎成分：「橄欖油刺激醛」
- 食用建議：可以蒸、煮、炒。特級初榨橄欖油可用來煎或炒，因含有的脂肪酸主要是油酸，比富含亞麻油酸的大豆油、粟米油會更穩定，但部分活性成分會因為高溫流失。
營甚師谷傳玲表示，除了多吃富含抗發炎成分的食物，也可採用某種飲食模式，例如地中海飲食，已被證實有抗發炎作用。
發炎成因｜甚麼是慢性發炎？5大因素易誘發
根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：
急性發炎
不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。
這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。
慢性發炎
「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。
慢性發炎常見成因
- 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
- 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
- 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
- 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
- 持續來自生理、心理或環境的壓力
延伸閱讀：比消炎藥更有效 更防6大癌症！醫生推5大食物防癌抗發炎
資料來源：營養師谷傳玲、香港中文大學肝臟護理中心
---
相關文章：
哈佛研究20年證實！5大超級食物抗發炎 更防癌/中風/腦退化症
慢性發炎恐變糖尿病癌症！常吃5類食物易中招 推介5大食物防癌抗發炎
「慢性發炎」超傷器官 營養師教自測7大症狀 6種天然食物抗發炎 水腫是警號？
秋天必吃20種紫色食物 抗發炎/減肥/增免疫力 紫色薯仔提子上榜
黑木耳可防止加速老化？必吃6大黑色食物抗氧化抗發炎 更降膽固醇/防腦退化/防腸癌
