40%腦退化症可預防！12件事有效增強記憶減風險 早餐必吃1物？
更新時間：10:51 2024-12-07
發佈時間：10:51 2024-12-07
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【腦退化症/認知障礙症/失智症】有研究指，有40%的腦退化症個案其實可預防，應如何入手？有多名專家分享12種有助預防腦退化症的方法，例如早餐宜多吃這種食物！
防腦退化｜12件事增強記憶 減腦退化風險
國際醫學期刊《刺針》（The Lancet）在2020年發表研究指，有40%的腦退化症個案主要與12項高危因素有關，而這些高危因素全都可以避免的，這意味著有40%腦退化症個案其實是可預防。
據《The Telegraph》報道，英國牛津大學生物化學系名譽教授Kieran Clarke、研究組織「Brain Health Network」科學總監James Goodwin教授等專家意見，綜合以下12種有助預防腦退化的方法：
防腦退化｜1. 每周與好友午膳一次
- 原因：孤獨感會增加1倍以上晚年患腦退化症的風險。
- 好處：與好友的歡聚可讓身體釋放多巴胺和血清素等「快樂荷爾蒙」，有助保護大腦。與好友定期進行閱讀小組和橋牌等活動，亦可刺激思考。
防腦退化｜2. 停止與伴侶爭吵
- 原因：不和諧的伴侶關係會讓身體加速分泌與壓力相關的荷爾蒙，這些變化會加速大腦衰老，並會減緩神經元的生成和連接，令記憶受損。
防腦退化｜3. 飼養1隻貓或狗
- 好處1：有研究發現，飼養寵物的獨居長者認知能力（語言認知、語言記憶及語言流暢度等）的下降速度較慢，因他們一直會與寵物說話。
- 好處2：養寵物可增加「快樂激素」血清素的分泌。
- 好處3：經常遛狗無意中養成定期運動習慣，減少孤獨感。
防腦退化｜4. 玩記憶遊戲及學習語言
- 遊戲例子：填字遊戲、數獨、下棋等。
- 好處：讓大腦集中注意力，保持運轉，預防認知能力下降，促進神經元之間的運作。
防腦退化｜5. 吃炒蛋作早餐
- 好處：以高蛋白質食物作早餐，有助穩定血糖及身體的能量水平。
- 原因：有研究指，血糖上升及增加糖攝取量，易令大腦出現類澱粉斑塊，增患阿茲海默症（腦退化症的一種）的風險。糖尿病患者、肥胖者患腦退化症風險高3倍。
- 建議：BMI值避免超過23
防腦退化｜6. 適量攝取維他命D
- 原因：腦退化症患者的維他命D水平一般較低。
- 好處：有研究指，適量攝取維他命D，患腦退化症風險可降40%。
防腦退化｜7. 管理壓力
- 原因：壓力會讓身體分泌兒茶酚胺和腎上腺素等壓力激素，情況持續恐影響睡眠、血壓及認知能力等其他與大腦健康相關的功能。
- 建議：避免使用社交媒體
防腦退化｜8. 閱讀實體讀物
- 讀物例子：書本、雜誌、報紙等
- 原因：相比在電子設備上閱讀，閱讀實體書更有助鍛鍊大腦，促進細胞再生。
- 注意事項：每天看4小時以上電視，恐增患腦退化症、抑鬱症、柏金遜症風險。
防腦退化｜9. 至少培養1個嗜好
- 原因：興趣或嗜好有助對生活保持熱情，有助大腦健康。
防腦退化｜10. 睡覺時穿襪子或睡前浸腳
- 好處：保持雙腳溫暖，有助睡眠，讓大腦放鬆。
- 原因1：良好睡眠有助防止毒素在大腦累積，並有助排走與阿茲海默症有關的蛋白質和代謝物。
- 原因2：良好睡眠亦可保持健康體重和血壓，對防止認知能力下降亦有效。
防腦退化｜11. 整理家居雜物
- 原因：過多的雜物會過度刺激大腦，讓大腦難以保持專注力。
- 好處1：整理有助減少混亂，讓大腦保持專注。
- 好處2：整理時的體力勞動可清除大腦毒素，同時充當刺激神經元的生成和連接。
防腦退化｜12. 進行高強度運動
- 好處1：研究指，6分鐘的高強度運動可促進學習能力和記憶力。
- 好處2：增加大腦血流量，促進神經元的生成和連接。
腦退化症症狀｜早/中/晚期徵兆大不同
根據本港醫管局資料，本港70歲或以上長者中，每10人就有1人患上認知障礙症（腦退化症）。認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
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資料來源：《The Telegraph》、國際醫學期刊《刺針》、醫管局
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