5種米營養大比拼 糙米/五穀米/胚芽米/白米/紅藜 減肥吃哪種最好？
發佈時間：19:51 2025-01-16
【米類營養】減肥反而更吃白飯食物？有營養師指，想體重不反彈更要吃飯，她列舉5種常見米類的營養價值，白米熱量不是最高？減肥、便秘、腎病患者宜吃哪種米？
5種米營養大比拼 白米熱量非最高？
營養師李婉萍在其Facebook專頁發文列出5種常見米類的特點、營養價值以及適合人士。到底以下5種米，包括白米、胚芽米、糙米、五穀米和紅藜，哪一種最適合減肥？
1. 白米（每100克）
- 熱量：352kcal
- 碳水化合物：77.8g
- 蛋白質：7g
- 膳食纖維：0.7g
- 維他命B雜：17.77mg
李婉萍營養師指，白米經精製後，米糠層及胚芽被去除，營養大幅流失。不過因為鉀含量低，不過適合腎病患者進食。
2. 胚芽米（每100克）
- 熱量：358kcal
- 碳水化合物：76.8g
- 蛋白質：8.2g
- 膳食纖維：4g
- 維他命B雜：24.85mg
李婉萍營養師指，胚芽米經脫殼、脫去部分米糠層，但保留胚芽，適合需要高纖維，但不習慣糙米口感的人士，是高纖米入門款。
3. 糙米（每100克）
- 熱量：354kcal
- 碳水化合物：75.1g
- 蛋白質：8.2g
- 膳食纖維：4g
- 維他命B雜：28.23mg
李婉萍營養師指，糙米的特點是僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠，適合減肥者，有助糖尿病患者降三高，但腸胃功能、腎功能不好的人進食前要先諮詢營養師。
4. 五穀米（每100克）
- 熱量：348kcal
- 碳水化合物：72.9g
- 蛋白質：8.7g
- 膳食纖維雜：35.54mg
李婉萍營養師指，五穀米多數使用5種未精緻米組合而成，含多種全榖雜糧纖維，礦物質也很豐富。五穀米不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥和薏仁，在5種米類裡熱量最低。
至於適合吃五穀米的對象，李婉萍營養師表示包括糖尿病患者、正在減肥者，還有便秘者。不過五穀米鉀磷含量高，不建議腎病患者進食，吃五穀米後也要留意是否會消化不良或是脹氣。
5. 紅藜（每100克）
- 熱量：361kcal
- 碳水化合物：66.8g
- 蛋白質：12.1g
- 膳食纖維：8.3g
- 維他命B雜：200.6mg
李婉萍營養師指，紅藜可和五穀米或白米混搭，蛋白質組合會更完整。而且紅藜蛋白質含量較高，可作為進行地中海飲食者和素食者的蛋白質優良來源。
甚麼人不宜吃雜糧米類？
李婉萍營養師指，雜糧米類的膳食纖維含量高，可促進腸臟蠕動，亦是腸道益生菌的食物來源。但不適合有急性腸胃消化疼痛不舒服的人，包括患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒、腎功能不全、血鉀偏高或是正在執行低渣飲食的人士，他們選擇吃白米飯反而會比雜糧米類好。
為何減肥應吃飯？
營養師李婉萍又提醒，減肥、控糖期間其實反而要吃飯。經常外出吃飯容易讓過多澱粉下肚，因此減肥初期戒掉澱粉後，減肥效果會非常明顯，但想維持體重不反彈，反而需要攝取適量澱粉。
她表示，很多人會選擇番薯、南瓜、薯仔和芋頭等不精緻澱粉，但米飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感，更比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。李婉萍指，一些糖尿病或是在減肥的人經常會不吃飯，然後以麵包、蛋糕和餅乾來止餓，這樣做反而對減肥不利。
她又指，雖然白飯是精緻澱粉，但其實白飯比糙米的熱量還要低。不過在兩者熱量相差不大之下，營養師會建議一般人多吃糙米、胚芽米和五穀米，因為可吃到較多膳食纖維和營養素。
她說，正在低醣飲食的人可以吃半碗飯。對朝九晚五的上班族來說，午餐可以吃飯、晚餐不吃飯或吃半碗就好，最好能搭配炒青菜、海帶、滷水蛋等小菜，喝湯的話可以選擇青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯等盡量補充纖維及蛋白質。
延伸閱讀：6款植物油大比拼 營養師推介這款食油 可取代橄欖油 老少咸宜
資料來源：李婉萍營養師（獲授權轉載）
---
相關文章：
牛奶非含最多蛋白質？4款奶類營養大比拼 營養師推薦這款減肥降血脂
31款牛奶鈣質大比拼 最多相差8倍！營養師教揀牛奶補鈣3大秘訣
24款大排檔小菜卡路里大比拼 蝦仁炒蛋比薯仔牛柳粒更肥？營養師教5大「食唔肥」貼士
15款海鮮卡路里大比拼 8款少於100卡減肥都食得！2款更可降膽固醇
