90歲仍健步如飛！醫生教30秒運動 降血壓防關節痛 2星期見效
發佈時間：13:33 2024-12-21
【中年健康/長者健康/運動】步入中年就開始周身痛、體力下降？有醫生推介一種家居運動，每天只需30秒就鍛煉腰部、大腿等肌肉，改善中老年人體力差、關節痛、行動不便等問題，活到90歲仍然健步如飛。
1類人20歲起體力變差 中年後更易跌倒
根據日媒《週刊女性PRIME》報道，骨科醫生吉原潔指，任何人都會出現體力下降，但不要覺得年紀大很正常，或因為不影響生活而忽略，這很可能大大縮短壽命，影響行動或自理能力。
吉原潔醫生指，尤其是沒有運動習慣的人，體力下降得更快，甚至早在20多歲時就會出現「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome），肌肉和關節力量變弱：
- 這類人士在步入中年後，更容易跌倒、步行速度下降。
- 如果情況惡化，更會引致「走動有困難、體力下降、行動能力更差」的惡性循環，縮短壽命。
他又提醒，長者一不小心跌倒，導致骨折、臥床不起、不能自理等嚴重情況，在短短1周內肌肉量就會大幅流失15%。
「30秒運動」2星期增強體力 降血壓防關節痛
吉原潔醫生提醒大眾，若不想令體力降低至無法逆轉的地步，應從40至50歲剛感覺到體力變差時，就開始做適當的運動提升肌肉量，從而保持體力。
如果久坐又沒有運動習慣，身體的大肌肉往往鍛煉不足。吉原潔醫生推介一種運動，是能在極短時間即能完成的肌肉訓練，只需30秒！
30秒抬腿訓練步驟
- 頭、肩膀、臀部和手掌靠牆，雙腳距離牆前約10至15cm
- 盡可以抬高一邊大腿，腳趾向下伸展，保持1秒然後放下。
- 換另一邊大腿進行，交替抬腿30秒。
吉原潔醫生表示，這項訓練全程都是靠在牆上完成，不怕跌倒，因此即使體力較弱也能安心地做。
30秒抬腿訓練好處
- 能同時鍛煉到腰大肌、大腿前方肌肉、臀部肌肉、腹肌等大肌肉，有助增強肌肉力量及體力。
- 只要每天堅持做30秒，持續兩周就能看到體力有所進步，還可改善精神及寒背。
- 每天持之以恒，到90歲也能夠正常走動、行動自如。
70歲婆婆抬腿2周 血壓達標膝蓋不再痛
吉原潔醫生表示，有兩位長者進行了「30秒抬腿訓練」之後，身體出現以下變化：
1. 一位70歲婆婆，本身有膝蓋痛和高血壓的毛病，平日完全不做運動。
- 經過2個星期的鍛鍊，大腿抬得更高，坐在椅子要站起來時，也更加順利。
- 原本高達144mmHg的血壓，在2周內下降至136mmHg，1個月後更降低至113mmHg，對身體有這麼大的改善效果讓她十分驚喜。
2. 一位75歲婆婆
- 抬腿高度在短短2星期就上升了5cm，從椅子上站起來的時間也從14秒縮短到了10秒。
- 日常活動亦更順暢自如，連膝蓋也不再僵硬。
吉原潔醫生補充，肌肉訓練的效果因人而異，但在以前沒有運動過的人身上更容易看到效果。他亦希望長者們以「30秒抬腿訓練」作為增加日常運動量契機，從而預防與生活方式相關的疾病，例如降血壓和減脂，同時令人更開朗正面，增加出門的機會和體力。
延伸閱讀：長者必學3組家居運動！強心肺/防跌倒/改善關節痛 心臟病長者都適合
資料來源：《週刊女性PRIME》
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