15件小事降血糖逆轉糖尿病 不用戒甜品/澱粉？要先吃菜再吃飯？
更新時間：11:40 2025-01-04
發佈時間：11:40 2025-01-04
發佈時間：11:40 2025-01-04
字體大小
【糖尿病/高血糖/降血糖】患糖尿病也不用戒澱粉、甜品？有醫生及營養師教做15件小事，有助降血糖、穩定血糖水平。先吃菜後吃飯、在特定時間吃甜品，就不會令血糖大幅上升？
15件小事降血糖 逆轉糖尿病
據日媒《介護ポストセブン》報道，糖尿病醫生市原由美江、營養師加藤知子表示，在日常生活中做15個小改變，有效降血糖。他們坦言，自己平日也有嚴格執行。
降血糖方法
1. 避免狼吞虎嚥
- 原因：進食太快會加速食物消化和吸收，易致暴飲暴食。若吃太多碳水化合物，會增加熱量攝取，血糖水平會升高。
- 建議：用餐時的咀嚼時間宜多1倍。
2. 用餐時先吃蔬菜
- 原因：蔬菜富含膳食纖維，有助減慢碳水化合物的吸收，防止餐後血糖水平上升。
- 建議：按照此順序用餐：蔬菜→蛋白質→碳水化合物
3. 檢視飲料成分
- 原因：液體比食物更快被身體吸收，因此喝含糖飲料會立即提高血糖水平。
- 含糖飲料例子：牛奶咖啡、蔬果汁、能量飲料、乳酸菌飲料等。
4. 用餐時避免用大碟
- 原因：使用大碟裝食物無形中會吃得更多，易致血糖上升。
- 建議：用小碟盛載食物。
5. 必須吃早餐
- 原因：不吃早餐會打亂生理時鐘，容易變肥。而且，身體早上長期處於飢餓狀態，令午餐會吃得更多，影響血糖。
6. 少喝酒
- 原因：酒精有刺激食慾作用，加上佐酒小食多高糖、高脂，易致肥及影響血糖。
7. 甜品宜在午餐後享用
- 原因：早上因空腹時間較長，這時吃甜品易致血糖飆升。
- 建議：午餐享用甜品後宜稍作運動，有助降血糖。
8. 控制水果份量
- 原因：水果的葡萄糖、果糖和蔗糖等會導致血糖上升。
- 建議：每天只吃1次水果，每次份量約掌心般大，例如每次最多5粒士多啤梨。
9. 空腹時間避免過長
- 原因：過度飢餓可致暴飲暴食，易致血糖不穩。
- 建議：間中吃少量零食，例如不加糖乳酪、不加鹽堅果、黑朱古力，份量控制在大約10克左右。
10. 避免全戒碳水化合物及澱粉
- 原因：無形中會增加鹽和蛋白質的攝取量，易致高血壓；攝取過多蛋白質，會對腎臟造成壓力。
- 建議：應適量攝取碳水化合物及澱粉，攝取量盡量平均分配三餐。
11. 每天喝醋
- 好處：醋酸可以抑制餐後血糖上升。
- 建議份量：每天喝1至2湯匙。
- 注意事項：部分果醋的糖分含量較高，要注意劑量。
12. 飯後做適量運動
- 建議：飯後1小時做15分鐘運動。
- 好處：運動能讓肌肉吸收糖分，防止飯後血糖升高。
- 運動例子：慢走、深蹲、抬腳跟。
13. 保持充足睡眠
- 原因：睡眠時間越短，糖化血色素就越高，更難控制血糖。
- 建議：睡眠時間宜有6至8小時。
14. 飯前洗澡
- 好處：洗澡10分鐘可燃燒30至40kcal熱量。同時，亦可減緩腸道活動，防止暴飲暴食和餐後血糖上升。
15. 適當減壓
- 原因：因為壓力而暴飲暴食，會導致血糖水平迅速升高。
- 建議：透過其他方式減壓，例如唱歌、運動等。
如何判斷患糖尿病？留意8大徵兆
每10個港人就有1人患糖尿病。根據本港醫管局資料，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成；其中，在65歲以上的人士當中，更有超過20%患有糖尿病。
糖尿病患者血糖水平
根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上「糖尿病」。
糖尿病初期8大症狀
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
糖尿病2類併發症 易損5大器官
醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：
1. 慢性併發症
若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：
- 腦：腦血管病如中風等
- 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
- 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
- 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
- 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢
2. 急性併發症
急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：
- 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
- 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊
急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：
- 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
- 此時患者應盡快送院醫治
延伸閱讀：糖尿病人降血糖7大飲食指南！澱粉食物也可吃? 水果宜吃這幾種！
---
相關文章：
食素恐血糖暴升？ 醫生揭5種「蔬菜」藏澱粉陷阱 3大食物助穩血糖
改善糖尿病吃甚麼？9種食物降血糖 更降膽固醇/防癌 西蘭花上榜
哈佛研究11萬人揭 這種朱古力可防糖尿病 風險減21%！這份量最有效
全球逾4億人患糖尿病 營養師教吃6種魚降血糖 這種更可降膽固醇
糖尿病人超慢跑 有助穩定血糖！留意這5件事 更有效減肥強心肺
