38種飲食法大比拼 這種獲評「2025年最佳飲食法」防中風/腦退化/糖尿病
更新時間：12:39 2025-01-08
發佈時間：12:39 2025-01-08
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【飲食法/健康飲食/防中風】哪種飲食法最健康？有美媒邀請了健康專家團隊對38種飲食法進行評分，列出「2025年最佳飲食法」排名，當中位列榜首的飲食法更獲4.8分（5分滿分），已經是連續第8年奪冠，而且更有預防中風、腦退化、糖尿病及心臟病等功效。
38種飲食大比拼 這種獲評「2025年最佳飲食法」
美媒《U.S. News & World Report》邀請了69名醫生、營養師、學者等健康專家組成評選小組，根據營養完整性、對健康的好處及壞處、可持續進行等方面，為38種飲食法評分。
報道指，這些飲食法都有不少共通點，包括強調攝取水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子、植物性蛋白質等天然食物，當中評選小組表示，這種飲食法以4.8分（5分滿分）獲評為2025年最佳飲食法，更是連續第8年奪冠：
地中海飲食原則：
- 每餐通常由40%碳水化合物、40%健康脂肪和20%蛋白質組成。
- 強調進食植物性食物，包括全穀類、豆類、堅果和特級初榨橄欖油，並以適量的瘦肉家禽和大量海鮮為特色。
- 注重整體飲食品質而不是特定營養素。
- 不透過高度控制方式，消除某些營養或食物種類，而是提供上述通用的指導方針，容易適應任何地方的飲食方式，成為一種可持續的飲食方法。
- 這種傳統飲食在希臘、意大利、西班牙和土耳其等地中海地區很受歡迎。
地中海飲食｜吃甚麼食物有效？這種油應每日攝取
1. 每餐都要吃：
- 新鮮水果和蔬菜：新鮮蔬果幾乎無進食限制，但並不包括薯仔。
- 全穀物：藜麥、大麥、燕麥等。
- 豆類：豌豆、扁豆和大豆等，提供蛋白質、纖維、維他命和礦物質。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等，可當零食。
- 橄欖油：鼓勵使用特級初榨橄欖油，作為脂肪主要來源，避免其他植物油和動物脂肪。
2. 可以經常吃：
- 魚和海鮮：如三文魚、吞拿魚等，每周至少吃2次
3. 適量進食：
- 家禽：例如雞肉和火雞，每周可適量吃。
- 乳製品：乳酪和天然芝士等乳製品，提供鈣質、維他命D和鉀。
- 酒：每天最多1杯；如從不喝酒，不鼓勵試喝。
4. 避免進食：
- 紅肉、糖果、加工食品
- 忌廉、含糖飲料
地中海飲食｜集5大好處 健康風險低
1. 減肥
- 原因：強調進食高纖食物，例如水果、蔬菜和全穀物，可長期保持飽腹感；注重以不飽和脂肪取代飽和脂肪，已被證明可以改善代謝健康，並有助減肥。
2. 降低心臟病及中風的風險
- 原因：注重攝取不飽和脂肪等健康油脂，不少研究證實有助降低壞膽固醇、抗發炎及降血壓，保護心血管健康，降低患心血管病、冠心病及中風風險。
3. 預防糖尿病
- 原因：注重攝取營養豐富的天然食物，同時以特級初榨橄欖油作為主要脂肪來源，不少研究證實可以改善血糖水平，預防或延緩糖尿病的進展。
4. 預防腦退化
- 原因：注重攝取海鮮、堅果、種子、特級初榨橄欖油等食物，不少研究證實可減少大腦衰老的跡象，最多可降低23%患上腦退化症的風險，並可在1.5年至3.5年內防止病情惡化。
5. 改善抑鬱症
- 原因：由於注重補充魚油，強調蔬菜、水果、全穀物、堅果和豆類的攝取，研究證實這些食物含有改善大腦健康的營養，而且有滋養腸道微生物組功效，有效促進心理健康，包括改善抑鬱症病情。
一般而言，地中海飲食對任何人都安全的，包括長者、兒童及孕婦。只要正確遵循相關原則，基本上沒有潛在的健康風險。不過，如有任何慢性病、消化問題等健康狀況，在進行地中海飲食前宜先諮詢營養師、醫生等專家意見。
2025年最佳飲食法首10名（5分滿分）：
- 地中海飲食法（Mediterranean Diet）：4.8分
- 得舒飲食法（DASH Diet）：4.6分
- 彈性素食法（Flexitarian Diet）：4.5分
- 麥得飲食法（MIND Diet）：4.4分
- 梅奧診所飲食法（Mayo Clinic Diet）：4分
- 治療性生活型態飲食法（TLC Diet）：3.9分
- 更年期飲食法（Menopause Diet）：3.7分
- 抗發炎飲食法（Dr. Weil's Anti-Inflammatory Diet）：3.6分
- 容積式飲食法（Volumetrics Diet）：3.6分
- 克利夫蘭診所飲食法（Cleveland Clinic Diet）:3.5分
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資料來源：《U.S. News & World Report》
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