營養師推介12種健康早餐食物 防癌/糖尿病/心臟病 咖啡/乳酪選哪種最好？
更新時間：11:00 2025-02-16 HKT
發佈時間：11:00 2025-02-16 HKT
發佈時間：11:00 2025-02-16 HKT
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【早餐食物】早餐應該吃甚麼食物才健康？有營養師指，想身體每早都有充足精神及能量，必須吃一份營養均衡的早餐。因此，她推薦12種食物可作為健康的早餐食材，當中有食材更具有預防癌症、糖尿病及心臟病等功效！
推介12種早餐食物 防癌/糖尿病/心臟病
註冊營養師Franziska Spritzler在《Healthline》撰文指，一份健康的早餐應該營養均衡，同時包含蛋白質、纖維、健康脂肪等營養，另外亦應有充足飽腹感，可為身體提供整個上午的能量，因此她推薦以下12款健康食物，可作為每日早餐的食材：
早餐食物應如何選擇？
1. 雞蛋
營養及功效：
- 蛋白質：有助肌肉生長，增飽腹感。
- 葉黃素、玉米黃素：具抗氧化功效，促進眼睛、皮膚、肝臟及心血管健康。
- 膽鹼：有助大腦和肝臟健康。
- 其他營養：維他命A、葉酸等維他命B群、鐵、鈣等。
- 注意事項：目前沒確實證據證明雞蛋會令體內膽固醇水平上升，反而有部份研究指雞蛋對心臟有輕微保護作用。
2. 希臘乳酪
希臘乳酪主要成份為牛奶和益生菌，比起普通乳酪再多一重過濾步驟，就是隔走水份和乳清，因此其蛋白質含量比普通乳酪高，每150克約有15克蛋白質、92千卡，並有以下營養：
- 鈣、鋅
- 鉀、磷
- 維他命B12
- 部份含有益生菌，有助消化。
- 建議：與莓類或其他水果一同食用，加上乾果、燕麥或堅果可以增加口感、纖維和其他營養。
3. 咖啡
- 營養：含有一系列多酚，具抗氧化和抗發炎功效。
- 好處：提高身體警覺性，令身體及精神有更好表現。
- 建議種類：宜喝黑咖啡或混入牛奶或植物奶的咖啡；忌喝混入糖或糖漿的咖啡。
- 建議份量：每日最多飲用4杯(每杯約235毫升)。
- 注意事項：孕婦每日攝取的咖啡因，不應超過200毫克，以免增加出現併發症風險。
4. 燕麥
營養及功效：
- 每杯乾燕麥（81克）：約有10克蛋白質
- 可溶性纖維β-葡聚醣：降低膽固醇和葡萄糖水，具有抗氧化和益生元的特性，增飽腹感。
- 其他營養：維他命B雜、鐵、錳、鎂及鋅等。
- 建議：可用牛奶替代水製作燕麥片，再混入一些蛋白粉，或配雞蛋食用，增加蛋白質含量。
5. 奇亞籽
奇亞籽營養豐富，是纖維的最佳來源之一，約28克奇亞籽已可提供近10克纖維，增飽腹感。另外，奇亞籽亦有以下功效：
- 控制血糖水平
- 降低膽固醇
- 預防發炎
不過，奇亞籽的蛋白質含量不高，如想當作早餐，建議混入蛋白粉、牛奶、莓類等食材再冷藏，製成高蛋白奇亞籽布丁。
6. 莓類
莓類是低熱量的水果之一，富含纖維和抗氧化劑，並有以下功效：
- 抗氧化劑花青素：預防慢性發炎、心臟病、癌症、糖尿病等慢性病。
- 例子：藍莓、覆盆子、士多啤梨、黑莓等。
- 建議：早餐可配合希臘乳酪、燕麥片等食用。
7. 茅屋芝士（Cottage cheese）
- 營養及功效：高蛋白、低熱量，每杯茅屋芝士（220克）可提供24克蛋白質及180千卡，因此亦有助減肥。
- 建議：用作早餐時加入莓果、磨碎的亞麻籽或切碎的堅果，使它更有營養。
8. 麥包
營養及功效：
- 纖維：延緩消化過程，增飽腹感。
- 複合式碳水化合物：減慢血糖上升速度。
建議：可將麥包與以下食材配搭作早餐：
- 炒蛋和番茄
- 不加糖的花生醬和香蕉
- 無花果片和蜂蜜
- 吞拿魚
- 火雞肉片或雞肉片
9. 堅果
- 營養：單元不飽和脂肪、鎂、鉀、抗氧化劑、蛋白質、脂肪和纖維
- 好處：促進心臟及心血管健康；增飽腹感。
- 建議：因堅果熱量較高，宜吃不添加鹽、糖、油的純堅果。
- 建議份量：每天吃1把（約15-30克）。
10. 綠茶
咖啡因含量只有咖啡一半，仍有醒神作用，並有以下營養及功效：
- 綠茶素：具抗氧化功效，有助預防神經系統疾病，如腦退化症和細胞死亡。
- L-茶氨酸：具鎮靜作用，可減少因咖啡因引起的情緒不穩，還可以減少焦慮。
11. 蛋白質奶昔
- 製法：將水、牛奶、堅果、香蕉、冷凍莓類或其他蔬果混合，可添加蛋白粉增加蛋白質含量。
- 好處：增加飽腹感，而且美味及營養均衡，是早上運動後的最佳早餐。
12.水果
不少水果熱量相對較低，而且含有纖維、維他命、礦物質和單醣等營養。
- 富含鉀的水果包括：香蕉、橙、哈密瓜、木瓜、芒果等。
- 維他命C水果：橙、番石榴、奇異果、士多啤梨、木瓜、荔枝等。
水果還提供一系列多酚化合物和抗氧化劑，具體成份取決於其顏色，例如：
- 番石榴：富含番茄紅素。
- 布冧：含有花青素。
平日常吃水果亦可降低患上以下疾病的風險：
- 心血管疾病
- 腦退化症
- 糖尿病
- 肥胖
延伸閱讀：研究揭不吃早餐8大壞處 心血管死亡風險增87% 4招挑選健康早餐
資料來源：《Healthline》
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