害怕社交/突恐懼不適是患焦慮症？自測焦慮症6大徵兆 附減壓建議
發佈時間：17:55 2025-01-15
【焦慮症/情緒健康】香港人講求效率，生活非常忙碌，承受著不少壓力。壓力是對挑戰的自然反應，在某些情況下甚至有益，例如在考試或工作中，適當的壓力能提升專注力。若壓力過大或持續存在，可能會引發精神健康疾病，包括港人常有的焦慮症。焦慮症與暫時性的焦慮或緊張感不同，恐懼或焦慮感更強烈更持久。
焦慮症分6大類別
「焦慮症」是一個統稱。它涵蓋了多種具體的疾病，這些疾病具有過度恐懼和焦慮的特徵，以及相關的行為障礙。每種類型都有其特定的標準和症狀：
- 廣泛性焦慮症：對日常生活中的多個事件或活動過度擔憂。
- 社交焦慮症（社交恐懼症）：對社交場合有強烈恐懼，擔心會被他人評判或審視。
- 恐慌症：一種突然的強烈恐懼或不適感，通常在幾分鐘內達到高峰。
- 特定恐懼症：對特定物體或情境的強烈恐懼，例如高度或動物。
- 分離性焦慮症：對與依戀對象分離的過度恐懼或焦慮。
- 廣場恐懼症：害怕處於難以逃脫或在恐慌發作時無法獲得幫助的情境中。
如何判斷患上焦慮症？6種症狀可自測？
根據《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5），焦慮的特徵是對多個事件或活動（如工作或學校表現）過度擔憂和焦慮，至少在6個月內，這種情況大多數日子裡持續存在。
如果過去6個月內，你曾出現以下6個症狀中的其中3個甚至更多，而且部分症狀在大多數日子裡存在，代表可能已經患上焦慮症：
- 坐立不安或感到緊張
- 容易疲勞
- 難以集中注意力或思維空白
- 易怒
- 肌肉緊張
- 睡眠障礙（難以入睡或保持睡眠，或睡眠不安和不滿意）
焦慮、擔憂及相關的身體症狀會對社交、工作和日常生活造成顯著的身心困擾或損害。
有何方法減壓和預防焦慮症？
有效的應對策略對於管理壓力和預防焦慮症至關重要。在日常生活中，我們可以採用適當的應對機制，更好地處理壓力來源，保持情緒平衡，並改善整體健康。
筆者為大家介紹兩種應對策略，分別是「問題導向應對」和「情緒導向應對」。
問題導向應對策略
定義：
- 採取直接措施來解決引起壓力的問題，旨在通過實際行動改變或消除壓力來源。
優點：
- 通過解決壓力的根本原因，問題導向應對提供了長期解決方案，減少未來出現壓力的可能性。
- 採取積極措施解決問題可以提升正面經驗，從而增強自信心和抗逆力。
例子：
- 時間管理：制定時間表來管理工作行程，有助於我們以更系統化的方式工作，更有條理，並促進任務完成。
- 解決問題：確定問題的根本原因並制定解決方案。
- 收集資訊：收集相關的資訊，以便作出明智的決策，並減少不確定性。
- 尋求幫助：當自身未有足夠資源解決問題時，適當地尋求幫助。
情緒導向應對策略
定義：
- 管理面對壓力時的情緒反應，而不是解決問題本身，旨在減少與壓力來源相關的情緒困擾。
優缺點：
- 情緒導向應對可即時紓解情緒困擾，但效果只是暫時性，而且不能解決問題的根本。過分依賴情緒導向應對或會令人習慣逃避問題，長遠反而有機會使問題惡化。
例子：
- 放鬆技巧：練習深呼吸、冥想或瑜伽來平靜心靈。
- 分散注意力：透過看電影、閱讀等消閒活動來轉移注意力。
- 社會支持：與朋友和家人交談，尋求他們的支持和理解。
了解自己的精神狀態，預防壓力引起的焦慮
- 了解並及早處理壓力：了解壓力的源頭並及早處理可以防止其升級為焦慮。
- 選擇健康的生活方式：定期運動、均衡飲食和充足睡眠有助於管理壓力水平。
- 提升抗逆力：學會從積極的角度看待問題，並尋找解決方案，而不是專注於困難本身。
- 尋求專業幫助：發現自身未能解決情緒困難時，應諮詢心理健康專業人士，以尋求管理壓力和焦慮的策略和支援。
最後筆者提醒大家，管理好精神健康症狀對每個人都至關重要，平日應多注意自身情緒的變化，並適時採用恰當方法緩解壓力，有助維持良好的抗逆水平和預防精神疾病。
撰文：香港都會大學護理及健康學院助理教授 劉國威博士
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