食乳酪提升專注力？推介24種食物+3款晚餐食譜 補鈣/補鎂/穩定情緒
更新時間：18:09 2025-02-10 HKT
發佈時間：18:09 2025-02-10 HKT
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【專注力不足】吃甚麼可以提升專注力？有營養師推介乳酪等24種可促進專注力的食物，並介紹3款來自上述食材的晚餐食譜，這些食物不但可補充鈣和鎂等，更可提升專注力，穩定情緒！
缺乏3大營養 影響大腦/注意力不集中
營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文指，有研究顯示，專注力不足的人士經常出現營養失衡問題，特別是精製穀物攝取量偏高，而乳製品、鈣、鎂與維他命B雜（特別是B2）攝取量則不足，其實這些關鍵營養素對於支持大腦功能、穩定情緒與提升專注力至關重要。
她指出，過去不少研究已證實專注力不足與飲食營養有所關聯：
1. 過量攝取精製穀物的壞處
- 相關研究：在2018年的《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究指出，過量攝取精製穀物，伴隨乳製品及鈣攝取不足，與專注力不足症狀加劇有關。
2. 乳製品替代含糖飲料的益處
- 相關研究：在2023年的《Nutrients》研究表明，用乳製品取代含糖飲料，能顯著提高鈣、維生素B2和B12的攝取，有助於滿足每日營養需求。
3. 高脂飲食的負面影響
- 相關研究：2020年的《Clinical Nutrition》研究中指出，魚類和低脂乳製品有助於保護大腦功能，改善專注力不足，而高脂快餐和零食則可能增加相關風險。
4. 鈣與鎂的重要性
- 相關研究：2020年的《Journal of Nutrition and Food Security》研究中顯示，鈣、鎂與維他命B雜的攝取量不足，會對認知功能與專注力產生負面影響。
食乳酪大腦更集中？24種食物助補鈣/補鎂
薛曉晶列出24種食物，有助增加專注力和穩定情緒，而這些食物更分別含有豐富鈣、鎂和維他命B2。
1. 富含鈣的食物：
- 乳製品：低脂牛奶、乳酪、酸乳酪
- 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、白菜仔
- 海鮮類：沙甸魚、小魚乾、蝦米、櫻花蝦
- 豆製品：傳統豆腐、豆乾
2. 富含鎂的食物：
- 堅果與種子類：杏仁、腰果、南瓜籽
- 全穀類：糙米、藜麥、小米
- 豆類：鷹嘴豆、黑豆、毛豆
3. 富含維他命B2的食物：
- 蛋類、乳製品、豬肝、菠菜
3款晚餐食譜 穩定神經/提升專注力
除了可以選擇上述高鈣高鎂的健康食物，薛曉晶推介3大晚餐菜式，有助補充營養素，以提升專注力。材料、做法和功效如下：
3款高鈣高鎂晚餐食譜
1. 牛奶燉白菜
材料：
- 雞腿肉、白菜、紅蘿蔔、小魚乾、牛奶、芝士
做法：
- 雞腿肉切塊，與小魚乾、紅蘿蔔、白菜燉煮至熟。
- 加入牛奶和芝士，再煮2分鐘即可。
營養與功效：
- 含豐富的鈣和蛋白，有助穩定神經與促進大腦功能。
2. 藜麥堅果沙律
材料：
- 藜麥、腰果、鷹嘴豆、羽衣甘藍、檸檬
做法：
- 藜麥煮熟，拌入腰果、焯水的鷹嘴豆。
- 羽衣甘藍加檸檬汁和橄欖油拌勻。
營養與功效：
- 富含鎂、膳食纖維與健康脂肪，提升專注力與腸道健康。
3. 三文魚味噌湯
材料：
- 三文魚頭、傳統豆腐、小魚乾、紫菜、味噌
做法：
- 三文魚頭、傳統豆腐、小魚乾與一半的味噌加水燉煮30分鐘。
- 起鍋前加入剩下的味噌及紫菜。
營養與功效：
- 可提供鈣與益生菌，有助提升專注力與免疫力。
高鈣高鎂晚餐3大注意事項
薛曉晶指出，高鈣、高鎂的營養晚餐，可以讓身體輕鬆、大腦更專注，但要留意3大事項：
- 減少精製穀物： 用全穀類替代白米或麵條，降低血糖波動。
- 增加乳製品攝取： 每日早晚1杯奶，幫助鈣與B2的攝取。
- 均衡搭配：搭配多樣食材，確保鈣、鎂及B族維生素的充足攝取。
延伸閱讀：吃香蕉三文魚可減壓抗焦慮？營養師推介10種食物 改善情緒又護腦
資料來源：營養師 薛曉晶（獲授權轉載）
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