不用倚賴血壓藥！醫生教做「8秒動作」輕鬆降血壓 坐著做也有效強心肺
發佈時間：18:20 2025-01-18
【降血壓運動】持續高血壓，恐引發一連串健康問題。經常外食、沒時間運動的人士，也有簡單方法管理好血壓嗎？日本一名抗衰老名醫自創一套「8秒動作」，在家中也能輕鬆控制血壓，強心肺，坐著做也有效！他自己也靠這套方法，成功減肥、降血壓，不必依賴藥物。
8秒動作輕鬆降血壓 不倚賴藥物
根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本一名專研抗衰老醫學的內科醫生伊賀瀬道也指出，過年期間暴飲暴食的後果會一一反映在血壓之上。年菜一般高脂高鈉，若再喝酒，很易令血壓飆升。
如何有效控制血壓？過度依賴降血壓藥物有一定風險，有機會血壓過低，更容易跌倒和暈厥，也令患者忽略改變生活方式的重要性。
伊賀瀬道也醫生表示，自己本身因為遺傳，也患有高血壓，有時上壓甚至會超過160mmHg。因此，他6年前設計了一套降血壓練習，沒嚴格限制飲食，只是透過一套簡單的動作，就練出成效。
在家做甚麼動作可以降血壓？
降血壓「8秒跳」
這套動作名為「8秒跳」，做法也如同其名十分簡單，就是原地跳8秒。
步驟：
- 站立，背部挺直，雙眼望向前，雙腳打開至肩寬或稍微比肩寬。
- 向上跳，以1秒跳2下的頻率，8秒跳16下，不必用力。跳起的高度為腳趾稍稍離開地面即可。
- 跳起和落地時，膝蓋保持稍微屈曲，不要繃直，避免受傷，輕輕地以腳尖落地。
- 重覆步驟1至3一次，為之一組。每次做5組，每天做3次。
注意事項：
- 避免在剛起床後和睡前進行，這時身體正處於調節血壓的自主神經系統轉換的階段，血壓波動較大；冬天天氣寒冷時，要確保身體暖和後才進行。
跳8秒成功降血壓兼減肥
透過每天練習，伊賀瀬道也醫生將血壓好好保持在130mmHg，更成功減了超過10kg。他將這套動作教給其他高血壓患者後，收到很多人成功控制血壓的回饋。例如，一名65歲患者持續做了半年，血壓就成功從150mmHg降到120mmHg。
為何跳躍能降血壓？小腿是第二心贜？
伊賀瀬道也醫生解釋，跳躍能強化心肺功能，輸送血液到全身，促進血液循環並減少血管壓力。小腿亦被稱為「第二心臟」，跳躍能增強小腿的泵血功能，從腿部的血液從下往上「泵」，從而改善全身的血液循環。
「8秒跳」也結合了帶氧運動和阻力訓練的元素，當肌肉收縮時，具有血管舒張作用的一氧化氮會被釋放到血液中，令血液流動更順暢，也能達到降低血壓的效果。
2套簡單動作 坐著也可降血壓強心肺
如果患者因為膝蓋疼痛，做不了跳躍的動作，伊賀瀬道也醫生也另外提供2個更簡單的練習，同樣有助降血壓。
1. 腳趾腳踭上下運動
步驟：
- 坐在椅子上，來回屈曲、伸直腳腕10次，讓腳趾和腳踭交替上下活動。
- 活動時採用「8秒跳」的節奏。
好處：
- 刺激到小腿肌肉，增加讓血液回流到心臟的泵送效果，從而令血壓下降。
2. 握報紙訓練
步驟：
- 單手用力握緊捲起來的報紙（或者毛巾等各種能夠握住的物件）2分鐘，然後放鬆1分鐘。
- 重覆1次，然後換另一隻手進行。
- 可以的話，結合「8秒跳」一起做，效果更顯著。
好處：
- 放鬆握力的時候，收縮的血管也會放鬆，同時血管內壁釋放一氧化氮，使血管擴張。這也是美國心臟協會認可的改善血壓練習，可以令上壓平均降低13mmHg。
降血壓4大建議 不一定要戒酒？
另外，伊賀瀬道也醫生也提出一些關於降血壓的新概念，並破解常見迷思。適量喝1種酒對血壓更好？
- 減少鹽攝取對健康有一定好處，不一定對所有高血壓患者都有效，有些患者血壓不受鹽的影響（食塩非感受性高血圧）。
- 不建議每日行1萬步來降，難以堅持之外，也十分傷膝。
- 依賴藥物有機會導致血壓「降過頭」的風險。
- 「乙類焼酎」這類酒能夠活化「尿激酶」，促進血栓溶解，達到降低血壓的效果。
如何判斷血壓正常/高血壓？
根據本港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。
雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。
資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署
---
相關文章：
比吃血壓藥更快！按摩2部位30分鐘即可降血壓 100歲長者也這樣做
90歲仍健步如飛！醫生教30秒運動 降血壓防關節痛 2星期見效
本港近30%港人血壓高！營養師教自測症狀 1種飲食法2周即降血壓
研究揭做3類運動降血壓 患心臟病風險降10% 最快5分鐘見效！
