黑朱古力降膽固醇？營養師推介9大健康新年零食 降血壓/降血糖/防便秘
發佈時間：19:40 2025-01-25
【健康賀年食品】農曆新年即將來臨！賀年零食、禮盒買甚麼好？有營養師推介9款健康賀年零食，吃得開心，又可減低對身體的傷害，部分零食更可降三高、通便！買朱古力宜選黑朱古力？有助降膽固醇，長者也適合吃？
9種健康新年零食 降膽固醇/降血壓/降血糖
營養師李羽萱在Facebook專頁發文指，許多傳統賀年零食均高糖、高油，容易攝取過多熱量，也不利控制體重，容易增肥，甚至影響血糖和身體的代謝。她推薦其中9款健康、美味的賀年零食，大家不妨參考。
新年吃甚麼零食較健康？
1. 無調味堅果
熱量：約500kcal（每100克計）
通常食用份量：10-20g
堅果含不飽和脂肪酸、維他命E、B6、植化素等營養素，有助降低膽固醇、促進血液循環。但要注意，堅果熱量較高，建議一日攝取量為1至2份（約10-20g），並選擇較少調味、較少果乾的堅果，以免攝取過多糖分和熱量。
2. 無調味紫菜
熱量：約300kcal（每100克計）
通常食用份量：5-10g
紫菜含豐富維他命、礦物質和膳食纖維，有助促進腸胃蠕動、增強飽肚感，並可改善便秘。不過，紫菜較高鈉，建議選擇低鈉版本，並配搭新鮮蔬菜，令營養更均衡。
3. 85%黑朱古力
熱量：約600kcal（每100克計）
通常食用份量：15-20g
朱古力含有「可可多酚」，有助促進新陳代謝和抗衰老。可可鹼、色胺酸有助舒緩情緒。進食黑朱古力還可降血壓、降膽固醇。
不過要注意，黑朱古力也含有咖啡因，建議避免在晚上或睡前攝取。另外，若是含有糖分的黑朱古力，額外添加的糖分屬於精製糖類，建議每天控制攝取量在150kcal之內。
4. 芝士片
熱量：約300kcal（每100克計）
通常食用份量：20-30g
芝士是補鈣的好選擇，1到2片就能補充130至290毫克鈣質。但要留意，芝士吃過量還是會增加總熱量，建議一日的攝取量控制在2片內。另外，芝士鈉含量也較高，高血脂、高血壓人士應減少攝取。
5. 小魚乾花生
熱量：約500kcal（每100克計）
通常食用份量：20-30g
小魚乾花生口感鹹香，能同時補充蛋白質、鈣質和好油脂，強筋健骨。不過，小魚乾花生整體油脂含量較高，而且小魚乾是用鹽醃漬而成，較高鈉，高血壓患者要特別注意食用份量。
6. 枝豆（毛豆）
熱量：約150kcal（每100克計）
建議食用份量：50至100g
枝豆含豐富蛋白質、纖維和維他命。用少許鹽煮、加入黑胡椒等材料簡單調味就很好吃。然而，枝豆有一定的熱量，並屬於高纖食物，過量攝取可能會導致腹脹或消化不良。而且，市面售賣的枝豆多以鹽增加風味，需留意營養標籤，選擇低鈉產品。
7. 糙米餅
熱量：約400kcal（每100克計）
通常食用份量：10-20g
糙米餅含豐富膳食纖維、維他命B及維他命E，香脆可口，亦有助增加飽肚感。惟要留意的是，許多糙米餅可能會添加糖分或其他調味料，因此建議選擇純糙米餅或無添加糖的產品，以減少攝取不必要的熱量和糖分。
8. 烘焙黑豆
熱量：約400kcal（每100克計）
通常食用份量：40-60g
低溫烘烤能減少營養被破壞，尤其是黑豆中的花青素和膳食纖維。烘焙黑豆通常不添加過多調味劑或油脂，是健康又美味的選擇。不過，豆類本身含豐富蛋白質和纖維，吃過量可能導致消化不良或腹脹。另外，記得選擇低鈉或無鹽版本，以減少鈉的攝取量。
9. 原味爆谷
熱量：約350kcal（每100克計）
通常食用份量：20-30g
爆谷以高壓熟成技術製作，油、糖的比例較低，含豐富膳食纖維和植物性蛋白質，適合素食者。然而，購買時要留意成分表及營養標籤，避免食用含有過多添加糖、鹽或人工香料的爆谷，選擇天然、無添加的爆谷會更健康。
新年吃零食4大健康貼士
過年期間很容易飲食失衡，增磅變肥。營養師李羽萱指，掌握以下4個小貼士，享受零食的同時，亦可兼顧健康與控制體重。
1. 優先選擇原味、少調味的零食
多留意包裝標示，首選添加物少、低反式脂肪、低飽和脂肪、低精製糖與低鈉的食物。
2. 挑選需要花時間咀嚼的食物
除了延長進食時間，也能幫助大腦收到飽足訊號，避免過量進食。
3. 挑選小包裝
避免一吃就停不下來，同時也方便分食，能控制攝取量。
4. 吃零食前先確保正餐有攝取均衡營養
確保正餐有攝取足夠的蛋白質、蔬菜、全穀類等，避免暴飲暴食。規律的進食習慣也有助穩定血糖，減少對零食的依賴。
延伸閱讀：新年吃哪款堅果最健康？6款堅果營養大比拼 吃這種護心血管/抗發炎
資料來源：營養師李羽萱
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