年廿八大掃除｜5種姿勢易致腰背痛/網球肘/坐骨神經痛 醫生教6招紓緩止痛 冰敷/熱敷最好？
發佈時間：08:00 2025-01-26
【年廿八大掃除】「年廿八，洗邋遢」，農曆新年將至，又到全屋大掃除的日子！有醫生提醒，大掃除時有5種姿勢錯誤，容易導致受傷、肌肉痠痛、腰背痛，甚至會引發網球肘、坐骨神經痛等問題，要多加留意！
年廿八大掃除5種姿勢 易致受傷/腰背痛/網球肘
重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指，大掃除期間涉及長時間的勞動，如缺乏休息或姿勢不正確，容易導致身體痠痛，甚至引發肌肉或關節損傷。他指出，清潔、打掃時有5種常見的姿勢最易出事。
溝潔、打掃時甚麼姿勢易致腰背痛/受傷？
1. 長時間彎腰
拖地、擦桌子或撿拾物品時，若長時間彎腰，會增加腰椎壓力，導致下背部肌肉拉傷或椎間盤突出。
2. 抬頭清掃
清潔天花板或高處時，頸部長時間後仰，容易造成頸椎壓力過大，導致肩頸肌肉僵硬或頭痛。
3. 搬重物
不當的提舉動作可能導致腰部扭傷，甚至引發坐骨神經痛。
4. 扭毛巾
反複的手腕扭轉動作，可能引發腕隧道症候群，導致手腕疼痛或麻木。
5. 蹲跪清掃
長時間蹲跪會增加膝關節壓力，特別是對中老年人，可能加速膝關節退化。對於平時缺乏運動者，在大掃除期間突然大幅增加勞動量，亦會易致肌肉疲勞和乳酸堆積，引起全身痠痛。
大掃除後6個部位易痠痛/受傷
1. 下背部
彎腰搬重物、拖地或清掃低處時，腰部肌肉和椎間盤承受過多壓力。因此建議搬重物時應蹲下，並用腿部力量，避免僅靠腰部用力。
2. 肩膀與上臂
清潔高處（如天花板或窗戶）時，手臂長時間舉高，導致肩膀和上臂肌肉過度疲勞。因此建議減少重複性動作的頻率，並適時休息。
3. 手肘
重複性動作（如擦拭或扭毛巾）可能導致手肘肌腱過度使用，進而引發「網球肘」或「高爾夫球肘」等肌腱炎症狀。因此建議減少重複性動作的頻率，並適時休息。
4. 手腕
短時間內密集使用手腕（如扭毛巾或搬運物品）可能壓迫正中神經，導致腕隧道症候群。因此，建議可使用省力工具（例如自動扭乾拖把），並避免長時間握持重物。
5. 膝蓋
跪地擦地板或清理低處時，膝蓋長時間承受壓力，可能導致滑囊炎或膝蓋疼痛。因此建議使用護膝或在膝蓋下墊軟墊，並避免長時間跪地。
6. 頸部
長時間仰頭清掃高處，可能導致頸部肌肉緊繃，進而引發頸椎不適或頭痛。因此建議避免長時間仰頭，並適時休息或進行頸部伸展運動。
大掃除後腰痠背痛如何紓緩？
大掃除後如出現肌肉痠痛，黃軒醫生建議可根據以下方式紓緩症狀，當中可根據患處症狀的不同，分別選擇冰敷或熱敷：
1. 冰敷與熱敷
- 冰敷：適用於急性疼痛或腫脹，建議在24小時內進行，每次10至15分鐘。
- 熱敷：適用於緩解肌肉僵硬與促進血液循環，建議在疼痛穩定後進行，每次15至20分鐘。
2. 伸展運動
- 肩頸伸展：頭部向左右側彎，停留10秒，重複5至10次。
- 腰部放鬆：輕輕轉動腰部，或進行貓牛式瑜伽動作，幫助舒緩下背部壓力。
3. 適度休息
- 建議每30分鐘休息一次，避免長時間維持同一種姿勢。
4. 按摩與穴位刺激
- 按摩位於虎口附近的合谷穴、靈骨穴與大白穴，有助於緩解肩頸、手臂及腰腿部的酸痛
5. 沖熱水涼
- 熱水能促進全身血液循環，舒緩肌肉僵硬，並減少疲勞感。
6. 輕度運動
- 如散步或做簡單瑜伽，有助促進血液循環，加速乳酸代謝。
如何預防大掃除後腰痠背痛？
黃軒醫生建議打掃時宜多使用不同的工具幫忙，並確保自己的清潔姿勢正確。
1. 正確的打掃姿勢
- 使用長柄清潔工具，減少彎腰或抬頭的頻率。提重物時，先蹲下，讓物品靠近身體，然後利用腿部力量抬起。
2. 分階段完成清掃
- 將大掃除分為多天進行，避免一次完成所有工作。
3. 暖身運動
- 在清掃前進行簡單的暖身運動，讓肌肉進入狀態，減低受傷風險。
4. 使用輔助工具
- 例如使用護膝、護腰帶，減少關節與肌肉的負擔。
5. 使用清潔工具
- 長柄清潔工具：減少彎腰或抬頭的頻率，降低對腰部和頸部的壓力。
- 輕量化吸塵器：減少搬運重型清潔工具的負擔，適合清潔地板、地毯和家具。
- 自動清潔工具：減少體力消耗，適合大面積清掃。
延伸閱讀：1種飲食法止痛紓緩關節痛最強！死亡率減51%！更降血壓/防中風/防癌
資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean（獲授權轉載）
---
相關文章：
甚麼年紀容易關節痛？35歲就退化？中醫推介23種食物湯水強筋骨KO關節痛
肩痛不一定是五十肩 亂拉筋做運動更痛 專家教分辨症狀 3招急救止痛
轉季溫差大關節痛忌吃即食麵？中醫教10大飲食禁忌 推介15種止痛湯水食材
