防腦退化必吃14款食物 營養師大推1種超級水果 喝綠茶增強記憶力？

【預防腦退化】隨著年紀增長，不少人會擔心晚年患上腦退化症，到底吃甚麼食物可以預防？有外媒綜合多位註冊營養師意見，推介14種護腦食物，有助維持大腦健康和預防腦退化症，當中更大力推薦1種「超級水果」。

防腦退化必吃14款食物 喝綠茶增強記憶力？

據外媒《AOL》報道，多位註冊營養師整理出14種護腦食物，不但有助預防腦退化，更有助保持記憶力敏銳、提高注意力、工作效率以及短期和整體認知能力。

甚麼食物可以預防腦退化症？

1. 富含Omega-3的魚類

魚類富含DHA，是 Omega-3類多不飽和脂肪酸，可以提高認知能力和腦部血流量。當中，Omega-3脂肪酸最豐富的魚類包括三文魚、吞拿魚、鱈魚、鯷魚和沙甸魚等。有研究指出，DHA有助降低大腦中與阿茲海默症相關的β-澱粉樣蛋白水平，降低患腦退化風險。

2. 莓果類

富含抗氧化多酚，能夠保護大腦免受氧化應激的損害；而富含花青素，這是一種具備強抗氧化作用的類黃酮，具有強大的抗發炎作用，有助於對抗神經的炎症。莓果類中的藍莓，曾有研究證實為是一種有助於對抗阿茲海默症等腦退化症的「超級水果」。

3. 薑黃

薑黃中具活性的成分為薑黃素，屬於一種強效的抗氧化和抗發炎化合物。有研究顯示，薑黃素對阿茲海默症等腦退化症患者有益，並改善記憶力和延緩與年齡相關的認知衰退。需要注意，研究中使用的是高濃度的薑黃素補充劑，每日劑量為500-2000毫克，遠高於日常烹飪中的使用量。

4. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜中的西蘭花、抱子甘藍和椰菜花，富含維他命C和類黃酮，這些成分有助於改善大腦健康和抗發炎作用。註冊營養師Amy Kimberlain指出，西蘭花中含豐富的葡萄糖苷酸在體內分解後會產生異硫氰酸酯。有研究顯示，異硫氰酸酯能夠減少氧化的刺激反應，並對大腦神經帶來保護作用，預防腦退化。

5. 全穀物類

大麥、糙米、藜麥、法羅小麥和蕎麥等全穀物類富含維他命B雜和膳食纖維，有助於降低膽固醇和保護大腦。有研究發現，維他命B雜中的維他命B6、B12和葉酸具有提升認知能力的功效，有助預防腦退化。

6. 柑橘類水果

不僅富含抗氧化作用的維他命C，其果皮還含有一種「川陳皮素」的類黃酮化合物，具有強大的抗氧化和抗發炎作用。有研究發現，「川陳皮素」對治療阿茲海默症等腦退化症有潛在效果。因此，建議可多吃橙、柑和西柚。

7. 黑朱古力

可可豆富含類黃酮，有助降低認知能力衰退速度關。有研究顯示，攝入70%以上的黑朱古力，可以提升認知能力。因此，建議選擇可可含量至少70%的巧克力，以攝取最多的多酚成分和強化抗發炎功效，降低患腦退化症風險。

8. 深綠色蔬菜

註冊營養師Amy Kimberlain指，菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含葉酸，而葉酸屬於維他命B雜的其中一種，有助於促進神經遞質的生成，包括血清素和多巴胺，從而強化大腦功能。此外，深綠色蔬菜中還富含類黃酮和維他命K，有助於支持神經可塑性和維持記憶力，預防腦退化。

9. 豆類

註冊營養師Jaclyn London指出，斑豆、芸豆和黑豆是攝取維他命B雜的最佳食物，當中更含有葉酸和維他命B6，有神經保護的作用。另外，葉酸會將同型半胱胺酸轉化為甲硫胺酸，這有助於調節肝臟功能。有研究指出，同型半胱氨酸與阿茲海默症等腦退化症風險增加有關，因此攝入足夠的葉酸對於降低風險至關重要。

10. 咖啡

咖啡中含有咖啡因，除了能提供短期大腦能量和提升專注力，也是抗氧化多酚的主要來源。有研究顯示，多酚有助於預防腦退化，並與降低認知能力衰退和腦退化症風險有關。

11. 綠茶

含有一種EGCG的茶多酚，也有許多研究證實EGCG有助於大腦健康，預防腦退化。註冊營養師Jaclyn London指出，近期發表在《植物醫學雜誌》（Phytomedicine）的一項研究顯示，綠茶對增強記憶力、注意力和大腦功能可帶來益處。

12. 核桃

含有α-亞麻酸（ALA），是一種植物來源的Omega-3脂肪酸，對於構建腦細胞膜和支持神經元之間的溝通至關重要。有研究指出，核桃有助於減少炎症和抗氧化，每天攝取約1/4杯核桃，則可改善認知功能，防止腦退化。

13.牛油果

富含健康脂肪酸和維他命E，這兩者都對大腦健康有益，降低患腦退化風險。建議可以將牛油果加入沙律中，或作為烘焙食材替代牛油。但需要注意的是，雖然牛油果富含健康脂肪，但每1/4個牛油果約含60kcal，其熱量仍高於其他水果。

14.橄欖油

特級初榨橄欖油是MIND飲食和地中海飲食的主要成分，它提供單不飽和脂肪、Omega-3和富含抗氧化劑的維他命E，有科學曾證明這些成分對大腦具有保護作用。有研究發現，每天攝入7克（約1.4茶匙）特級初榨橄欖油的人，與從不或很少食用橄欖油的人相比，進食橄欖油患腦退化症相關死亡風險的人降低28%。

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腦退化症不同時期有何症狀？

據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

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資料來源：《AOL》、醫管局

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