記憶轉差易腦退化 營養師推薦5類護腦食物 必吃這小食讓大腦更年輕
發佈時間：12:53 2025-02-28 HKT
【防腦退化/護腦食物】吃魚油、合桃真的可以改善記性？有營養師指，多吃5類食物，當中包括一些小食，有助令大腦保持年輕，避免記憶力和專注力下降，甚至能預防阿茲海默症等腦退化症。
記憶轉差易腦退化 營養師推薦5類護腦食物
營養師張珮蓁在Facebook專頁撰文指，記性變差、經常忘記事情有可能是大腦退化的警號。為了讓大腦正常運作，保持敏銳的記憶力和專注力，需要攝取特定營養素。
甚麼食物可護腦？
5類護腦食物
護腦食物｜1. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸，特別是DHA，對維持神經細胞膜的健康十分重要，有助提升記憶力和學習能力。有研究發現，DHA可通過血腦屏障，促進大腦健康。
- 食物例子：深海魚（如三文魚、鯖魚）、魚油、亞麻籽油和合桃
護腦食物｜2. 抗氧化劑
抗氧化劑包括多酚、維他命C和兒茶素，有助對抗自由基傷害，延緩腦部老化，保持頭腦靈活。一項發表於《Nutrients》的研究對92名參與者進行試驗，結果表明富含多酚的水果和蔬菜，可能有助減少認知功能下降的風險，改善記憶和思考能力，同時增加神經保護活性，減少神經細胞死亡。
- 食物例子：藍莓、紅桑子、奇異果、紅椒、黑朱古力、綠茶等
護腦食物｜3. 維他命E
這種抗氧化劑能保護腦細胞免受氧化壓力的影響。研究發現，維他命E可延緩阿茲海默症病發，保護腦細胞免於氧化傷害。
- 食物例子：雞蛋、豆漿、鮮奶、堅果（如杏仁、核桃）及植物油
護腦食物｜4. 維他命B雜
富含維他命B雜的食物，特別是B12和葉酸，有助維持神經傳導物質的正常功能，改善專注力和認知能力。有研究顯示，維他命B雜對神經系統健康具有重要作用。
- 食物例子：蛋黃、綠葉蔬菜、全穀類（如糙米、胚芽）和鮮奶
護腦食物｜5. 足夠水分
即使只是輕微脫水也可能影響腦部運作。適當的水分攝取對維持認知功能十分重要。平日要保持水分充足才能令大腦更清醒，建議最少要喝到體重數字（kg）的30倍水分。
張珮蓁提醒，每天均衡攝取上述營養並且喝夠水，結合適量運動和規律作息，就能為大腦提供穩定的能量來源，令大腦更年輕，工作和生活也更有活力。
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腦退化症早/中/晚期有何症狀？
據本港醫管局資料，認知障礙症是一種腦部退化疾病，不但影響患者的記憶、判斷和執行力，更會影響情緒和行為。腦退化症患者的早、中、晚期症狀各有不同，一開始的症狀並不顯著，容易被家人忽略，隨著病情加重，對於患者和照顧者的影響更重。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
資料來源：Patty營養師 陪你一起吃、醫管局
專家履歷：張珮蓁
台灣營養師、公衛營養學碩士、腎臟專科營養師CKD、糖尿病衛教師CDE、保健食品工程師、食品檢驗分析技術士
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