癌症專家公開防癌必吃9大食物 1類蔬菜功效強 這樣吃防3種癌
發佈時間：18:10 2025-02-25 HKT
【防癌食物/致癌食物】想預防癌症，平日應該多吃甚麼？有英媒訪問了多位癌症醫生及專家，他們分享了多項防癌飲食建議及健康生活習慣。當中，他們推介9類必吃的防癌食物，以減低患癌風險及死亡率，其中1類蔬菜更能同時預防3大常見癌症，防癌效果超強。
癌症專家公開防癌必吃9大食物 1類蔬菜防3種癌
英媒《Daily Mail》訪問了8位癌症醫生及專家，講解如何調整飲食及生活習慣，以遠離癌症。綜合他們的建議，以下9大食物防癌效果超強，有助減低出現大腸癌、乳癌、肺癌、胰臟癌等多種癌症的風險。
甚麼食物可防癌？
9大防癌食物：
1. 十字花科蔬菜
西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜、蘆筍、小白菜等十字花科蔬菜含有高濃度的植化素，屬於保護性化合物，有助防止加工肉中的硝酸鹽等飲食毒素轉變為致癌物質，損害細胞DNA並促進炎症，這些都是癌症的誘因。
貝德福德郡大學運動與營養科學教授及腫瘤科顧問醫生Robert Thomas表示，十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素，能夠增強肝臟中的酶，分解經由腸道吸收的任何致癌物質。而根據2024年《Nutrition Reviews》的一份回顧了226個研究的報告，每星期吃約5份這類蔬菜，有助降低患上肺癌、大腸癌和胰臟癌的風險。
2. 堅果
除了含有植化素外，堅果還有助改善腸道健康、增強抗氧化酶和修復DNA。一些研究表明，經常吃合桃可以降低患乳癌的風險和腸癌復發危機。
3. 洋蔥、大蒜和韭菜
這些食物均富含一種強大的植化素——槲皮素，經常食用可降低罹患肺癌、食道癌和胰臟癌的風險。營養師和癌症護理專家Jane Clarke建議，最好將它們煮熟後食用，因為熱力會軟化細胞壁，釋放出更多有益的化合物。
4. 莓果
Robert Thomas醫生指，無論新鮮或急凍的莓果都能直接提高褪黑激素的水平，這是對於睡眠周期很重要的物質。多吃莓果能夠改善睡眠，有利細胞DNA修復。
莓果亦富含植化素和花青素，花青素具有抗炎特性，研究表明可能有助於預防癌症。Robert Thomas醫生建議每星期應吃4至5次，每次吃一把。
5. 橄欖油
Robert Thomas醫生，橄欖富含木脂素，有研究指，這種植化素可以抑制與惡性乳癌有關的 HER2基因。此外，特級初榨橄欖油亦含有高濃度的單元不飽和脂肪酸Omega-9，有助減少與癌症息息相關的慢性炎症。
根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院2022年的一項研究，每天吃至少半湯匙橄欖油可降低癌症死亡率17%。
6. 紅蘿蔔
富含β-胡蘿蔔素、維他命A和K。多項研究證明了紅蘿蔔對於多種癌症都有預防效果。例如2023年《Nutrients》的一項研究發現，每天吃超過32g，即約為半個中等大小的紅蘿蔔，罹患大腸癌的機率少17%。
7. 柑橘類水果
它們富含維他命C和生物類黃酮，有助保護細胞，具有預防胰臟癌、前列腺癌和胃癌的效果。2008年《Gastric Cancer》的一篇回顧報告指，每星期吃3次可減低患胃癌風險28%。
8. 豆類和全穀物
Robert Thomas醫生指，它們富含木脂素和異黃酮，屬於植物雌激素，對於乳癌、卵巢癌等激素敏感性癌症有預防作用，植物雌激素能阻斷雌激素部分受體，從而保護身體組織，免受模仿雌激素作用的毒素（如塑膠和汽車廢氣）之傷害。
全穀物屬於高纖食物，也是防癌重要元素，有研究發現，全穀物食物中的膳食纖維每增加10g，患上大腸癌的風險就會降低7%。
9. 牛奶
牛津大學有研究指出，多喝牛奶可以減低患大腸癌風險近五分之一，多吃富含鈣質食物的女性罹患腸癌的風險也較低。研究人員推斷，鈣質與大腸中的酸結合，可能有助降低酸的致癌性。建議每天攝取300mg鈣，相當於一杯牛奶。
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甚麼食物增患癌風險？
專家們指出，以下4類食物則會增加患癌風險，應盡量避免食用。
1. 加工肉和紅肉
有研究表明，香腸、煙肉、莎樂美腸等加工肉會導致患大腸癌和胃癌的風險大增，當中的硝酸鹽和亞硝酸鹽會轉化成N-亞硝基化合物，對腸道內壁細胞造成損害。根據世界衛生組織的數據，每天吃50g加工肉，約為1條香腸或3片煙肉，患上大腸直腸癌的風險增加18% 。
紅肉當中的血紅素，在腸道中分解時，亦會產生N-亞硝基化合物。肉類脂肪更含有二噁英，這種環境化學物質會損害免疫系統並干擾荷爾蒙，有致癌的可能。世衛指，每天吃100g紅肉，包括牛肉、羊肉或豬肉，將增加17%患大腸癌的風險。
2. 超級加工食物
經常吃超加工食物容易致肥，而肥胖是最主要的癌症風險因素之一。倫敦帝國學院和巴西研究人員在2023年進行過一項研究，發現若增加攝取量10%，增加患上卵巢癌風險19% 。
3. 精煉糖
研究證實，富含精煉糖的飲食會增加罹患乳癌、子宮內膜癌和大腸癌的風險。2014年《Asia Pacific Journal of Cancer Prevention》的一項研究發現，每天攝取超過15茶匙（61g）添加糖的女性，相比攝取量減半者，患乳癌風險是兩倍之高。
飲食富含精煉糖會引致體重增加、胰島素阻抗和慢性炎症，這些都是重大的致癌因素。Robert Thomas醫生指，精煉糖會增加導致發炎的細菌的繁殖，嚴重破壞腸道健康。發炎會過分加速細胞分裂，增加突變機會，亦會導致細胞沒有時間自我修復，令患癌風險上升。
4. 煎炸食物
高溫煎炸或燒烤肉類食物，會產生稱為雜環胺和多環芳香烴，這些化合物可能導致DNA突變，增加患大腸癌、胰臟癌和前列腺癌的風險。除了食物本身，燒烤產生的煙霧亦會含有致癌物。另外，經高溫烘烤的澱粉類或含有添加糖的食物，例如薯片、穀物早餐等，會產生有毒化合物丙烯酰胺，亦被認為與DNA損傷和致癌風險有關。
Robert Thomas醫生建議，採用蒸、水煮或燉的烹調方法，或者改用砂鍋，在較低的溫度下烹煮更長時間，都有助減少產生致癌化合物。飲食專家及藥劑師Aidan Goggins則建議多用草本調味料醃製肉類，很多香草都擁有抗癌特性，有助抵消烤肉致癌物的傷害。
做好6件事防癌 這件事睡覺前必做
除飲食外，8位癌症醫生及專家亦提出生活上應做好6件事，同樣有助避免癌症上身。
1. 使用遮光窗簾
神經病學家Guy Leschziner醫生指，街燈和電子設備造成的的光污染會干擾人們生物時鐘。這些夜晚的光線會抑制褪黑激素，擾亂睡眠周期，繼而阻礙DNA修復，影響免疫功能，甚至擾亂荷爾蒙，令患癌機率上升。
2010年在《Environmental Health Perspectives》有研究發現，長期暴露於最嚴重的夜間光污染的女性，出現乳癌機率高30至50%。因此他建議裝上遮光窗簾，並避免任何電子產品影響，以確保睡眠質素。
2. 減肥
BMI越高，罹患多種癌症的風險越大。牛津大學腫瘤內科教授Sarah Blagden表示，BMI 30的人，與BMI 25的人相比，子宮出現癌症的風險增加1倍。脂肪組織過多，特別是內臟脂肪會引起慢性發炎，也會令荷爾蒙水平上升並加劇胰島素阻抗問題，令身體產生更多胰島素。
倫敦帝國學院癌症流行病學和預防系教授Marc Gunter表示，胰島素有促使細胞分裂和增生的功能，如果細胞出現突變可能引致腎癌、大腸癌等癌症。
3. 多活動
久坐會加劇身體發炎，削弱免疫系統抗癌的能力。眾多研究證實了定期運動的防癌效果，包括減低15%的乳癌和40%大腸癌風險，短時間的高強度活動也可降低某些癌症風險達32%。
運動也能激發人體內超過180種抗癌機制，包括抑制可能導致細胞癌變的發炎，增加參與DNA修復的蛋白質的水平，提升人體識別和攻擊早期癌細胞的機能。
4. 戒煙
據英國癌症研究中心稱，煙草煙霧中含有的有毒化學物質，會損害與呼吸有關的細胞DNA，超過四分之一的癌症死亡個案與之有關。
英國皇家馬斯登醫院呼吸科顧問醫生Richard Lee指，戒煙並堅持5年，患口腔癌、咽喉癌、食道癌和膀胱癌的風險降低50%。Sarah Blagden教授亦表示，如果15年不吸煙，患癌風險將可回復至與非吸煙者的水平。
5. 戒酒
酒精會被分解成致癌物乙醛，還會削弱人體吸收營養物質來修復DNA的能力，已被證明與引發乳癌、肝癌和消化道癌症有關。
但研究表明，放棄可以顯著降低罹患癌症的風險。英國皇家自由醫院在2018年發表研究指，90%參加者戒酒1個月後，血液裡與癌症相關的生長因子含量迅速減少。
6. 使用防曬產品
皮膚科顧問醫生Charles Archer表示，雖然在冬天皮膚較不容易受到UVB紫外線影響而曬傷，但可導致皮膚癌的UVA能穿透雲層和玻璃，對皮膚的傷害不分季節。根據估計，90%的黑色素瘤病例可以通過充分防曬來避免。建議在戶外時，每2小時為臉部和頸部補塗防曬。
資料來源：《Daily Mail》
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