自測加速衰老12大高危因素 常吃這食物肥胖傷腦損記憶 愛曬太陽也中招？
發佈時間：15:42 2025-02-28 HKT
【抗衰老】身體及肌膚最快30歲後出現老化，有營養師指，有12個日常的生活習慣恐讓身體加速衰老，當中愛曬太陽竟然也上榜？如果常吃這類食物更會致肥傷腦損記憶！
加速衰老12大高危因素 愛曬太陽也中招？
營養師高敏敏在Facebook專頁撰文列出12個加速老化的生活習慣，大家可參考一下：
甚麼生活習慣會加速衰老？
12個加速老化的生活習慣：
1. 吸煙
尼古丁和焦油等化學物質會減少皮膚內的膠原蛋白、傷害血管，造成皮膚的皺紋、粗糙、暗沉，還會消耗體內的蛋白質和維他命。
2. 高鹽飲食
高鹽食物含大量鈉，使身體水腫、導致高血壓。長期的高鹽飲食會使肌膚脫水，導致乾燥長皺紋，也容易影響血液循環，加速心血管老化。
3. 多吃加工食品
加工食品通常都含有高脂肪、高糖和大量添加劑，不僅會導致肥胖，更會使細胞老化，導致認知能力退，對於記憶力、學習力都有影響。
4. 長期壓力
長期處於高壓環境會導致皮質醇分泌過量。使睡眠品質下降，導致代謝減慢、自由基增加，讓肌膚變得暗沉鬆弛、腦部記憶力退化。
5. 不活動
經常久坐、活動過少、沒有運動習慣都容易導致肌肉流失、代謝下降和骨密度下降，甚至會使心肺功能下降，讓整體的身體機能老化。
6. 睡眠不足
睡眠是身體修復的關鍵時間，失眠或睡眠時間過少都會影響身體修復和新陳代謝，長期下來會加速皮膚老化和大腦機能下降，增加失智風險。
7. 電子產品
睡前使用手機和電腦等電子產品會使藍光會導致眼睛內的葉黃素流失，不僅會傷害雙眼，更會導致皮膚老化。藍光會影響褪黑激素，導致失眠。常常低頭玩手機的人也會對頸部造成壓力。
8. 曬陽光（傷害眼睛）
紫外線會加速眼睛老化，影響視力、甚至增加罹患白內障的機率。
9. 曬陽光（傷害皮膚）
紫外線使皮膚老化、色素沈澱，甚至增加皮膚癌的風險。
10. 營養不良
長期缺乏蛋白質和維他命會減少皮膚和肌肉的修復能力，而缺乏膳食纖維易影響腸道健康，使身體機能下降、修復能力受影響。
11. 飲酒
酒精對肝臟和心血管都造成傷害，使皮膚脫水、造成皮膚泛紅粗糙，甚至增加失智風險。
12. 攝取咖啡因
咖啡因成分有利尿的效果，會導致身體缺乏水分導致肌膚缺水老化、粗糙乾燥。
高敏敏指，生活中一點一滴的習慣都和健康息息相關，建議可以先從吃好的食物、維持好的睡眠開始邁向抗老之路，由內而外打造抗老體質。
身體衰老有何跡象？可如何避免？
如何認知身體出現初老？高敏敏曾分享指，如身體在30歲後出現以下6類初老症狀，則要盡快「補救」：
1. 記憶力衰退
飲食建議：攝取卵磷脂和魚油（例如：大豆製品、深海魚類）
食用份量/功效：
- 腦部缺乏營養容易導致老化，降低腦部活動力。多吃深海魚類補充Omega-3，其中的DHA能夠活化腦部細胞。
- 大豆製品中的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多攝取不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。
2. 排便不順
飲食建議：增加膳食纖維、優質脂肪和水的攝取量。
食用份量/功效：
- 每天攝取5份以上的蔬果，並適量添加優質脂肪，如牛油、堅果和植物油，以增加腸道的潤滑度。同時，每天至少攝取1500至2000毫升的水，並配合運動，有助腸胃蠕動。
3. 免疫力下降，經常感冒
飲食建議：攝取蛋白質、鋅和植化素，避免加工食品。
食用份量/功效：
- 蛋白質有助身體製造免疫細胞，建議選擇豆類和魚肉等優質蛋白質；鋅有助生長發育和維持免疫系統的功能。
- 不同顏色的蔬果含有不同的植化素，能有效抗發炎和抗老化。
4. 關節不靈活
原因：隨著年齡增長，關節軟骨容易磨損。不正確的姿勢，也可能導致關節過度受壓。
飲食建議：攝取魚油和葡萄糖胺。
食用份量/功效：葡萄糖胺是軟骨基質和關節液的主要成分之一，食物例子：甲殼類、淮山和海藻。魚油含有抗發炎效果，能減少關節疼痛和不適。
5. 腰酸背痛
原因：骨質會因老化而流失，但如果沒有及時補充，會增加老年後的骨折風險。
飲食建議：攝取鈣、鎂和維他命D。
食用份量/功效：
- 可透過多喝牛奶補充鈣質；吃芝麻、多曬太陽增加維他命D，有助鈣質吸收；吃綠色蔬菜有助神經傳導及肌肉運作．
- 做運動加強肌肉量也很重要，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。
6. 新陳代謝變差
飲食建議：攝取維他命B群、維他命C和水
食用份量/功效：
- 維他命B有助身體消化食物、製造能量、並進行代謝，而且維他命B更可以把脂肪、碳水、蛋白質轉為能量。
- 維他命C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織並合成。
- 水能夠維持良好的新陳代謝。建議喝充足水分、調整良好的睡眠作息、並做足夠的運動，才可以維持良好的新陳代謝。
資料來源：營養師高敏敏
專家履歷：高敏敏
台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。
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