專家票選10招防腦退化 睡眠充足不入三甲？第1名每日做20分鐘有效

【防腦退化】不少人都會憂慮晚年會患上腦退化症，不過要預防腦退化症應從何入手？有日媒邀請了多名專家，以投票方式選出10個有效預防腦退化症的護腦方法，當中排第1名的方法只需每日做20分鐘就有效！

專家投票10招防腦退化 睡眠充足不入三甲？

日媒《介護ポストセブン》報道，邀請10名醫生、醫學博士及腦退化症專科醫生各自推介有助護腦、預防腦退化的生活習慣，並各自為這些生活習慣評分，評分標準如下：

• 每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。

綜合所有專家的評分，最終得出以下10個最有效護腦、預防腦退化的生活習慣：

預防腦退化生活習慣：（第10至8位）

護腦貼士第10位：飲食均衡（10分）

隨著年齡增長，食慾下降可能導致營養不足，進而加速全身及大腦老化。

護腦貼士第10位：良好睡眠（10分）

睡眠質量同樣重要，有助於清除大腦中的廢物、整理記憶，甚至消除負面情緒。

護腦貼士第10位：戒煙（10分）

香煙含有的尼古丁會導致血管收縮，影響腦部血流，加速腦細胞死亡，增加患腦退化的風險，所以戒煙是保護大腦的重要一步。

護腦貼士第10位：咀嚼食物（10分）

吃飯時好好地咀嚼能刺激和活化大腦，建議選擇有咬勁的食物，加入日常飲食中。

護腦貼士第10位：健康零食（10分）

建議每隔3小時攝取少量水果或堅果等健康零食，有助於防止飯後血糖急劇上升，減少對腦細胞的負面影響。

護腦貼士第10位：打扮（10分）

若日常多打扮不僅能提升心情，重返年輕。有研究表明，多打扮還能增強認知功能與幸福感，有助於預防抑鬱症。

護腦貼士第10位：運動時用腦（10分）

進行結合身體與腦力的活動，例如邊走路邊唱歌，能促進神經傳導物質分泌，幫助大腦保持年輕。

護腦貼士第9位：享受休閒活動（13分）

專長研究老化、高齡者營養的人間綜合科學大學教授熊谷修與內科醫生山本佳奈指出，進行不同的休閒活動，例如欣賞藝術品、行山等，能提供日常以外的刺激，激活大腦。

護腦貼士第8位：培養興趣（14分）

有65歲以上的長者為對象的研究發現，花更多時間從事興趣愛好的人，患腦退化症風險較低。此外，通過興趣活動也能激活前額葉，延緩大腦老化。

健腦生活習慣排行榜（第6至1位）

護腦貼士第6位：減少使用智能手機（16分）

腦退化症專科醫生奧村步等專家指出，每天使用智能手機時，會無意識地接收大量訊息，過度使用智能手機會導致大腦疲勞，影響記憶力與思考能力，建議適度遠離手機。

護腦貼士第6位：注重食材多樣性（16分）

內科醫生大西睦子與熊谷修等專家建議，每日攝取10種以上不同食物，確保營養均衡，有助於大腦功能全面發揮。這10種食物包括肉、蛋、油脂、海鮮、豆製品、綠黃色蔬菜、土豆、海藻類配菜、牛奶（乳製品）。

有研究顯示，每天吃更多來自不同食物類別的食物，有助於防止因老化而出現的智力下降。此外，從營養的角度，均衡飲食包括大量水果和蔬菜，少吃紅肉，對大腦也有好處。

護腦貼士第4位：睡眠時間為7小時以上（17分）

心臟專科醫生大塚亮指出，睡眠不足會增加阿茲海默症的發病率。腦內科醫生加藤俊則表示，當大腦處於深度睡眠狀態時，能幫助大腦排出廢物，並鞏固記憶。

護腦貼士第4位：多與人對話（17分）

精神科醫生和田秀樹指出，對話能激活大腦多種功能，例如從對方的內容、反應和臉部表情中讀懂對方的感受。

護腦貼士第3位：旅行（21分）

內科醫生佐佐木歐人表示，旅行能提升「主觀的幸福感」，這是衡量對生活的滿意度的指標，有助於防止認知能力下降；而旅行目的地的風景，可以刺激大腦解開過去記憶的能力。此外，在旅行中花點時間自我反思，有助於防止大腦老化。

護腦貼士第2位：烹飪（26分）

設計新菜單和步驟需要有計劃力，以及同時進行多項任務的注意力分配功能，能夠激活前額葉皮質。回想冰箱裡有哪些食材或與烹飪相關的經驗，這種情節記憶，以及嘗試製作或品嚐從未做過的料理，也能對大腦產生刺激。

護腦貼士第1位：運動（57 分）

專長研究老化、高齡者營養的人間綜合科學大學教授熊谷修指出散步或輕度體操等運動習慣，能夠增加大腦的血流量，促進大腦活化。此外，運動還能刺激副交感神經，帶來放鬆感。隨著年齡增長，食慾下降可能導致營養不良，加速大腦老化，因此運動帶來的食慾提升也有助於改善大腦的營養狀態。

建議可以多做網球或門球等團體運動，這些活動不僅能讓身體動起來，還能增加計劃和時間安排在內的溝通機會，對於保持大腦年輕非常有幫助。除此之外，每日只要持續步行20分鐘，也能達到激活大腦並維持運動機能，從而緩解壓力。

腦退化症不同時期有何症狀？

據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：《介護ポストセブン》、醫管局

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