素食者必吃！8款花生堅果蛋白質大比拼 這種吃數粒=1隻雞蛋
發佈時間：17:00 2025-03-07 HKT
【蛋白質/堅果營養】花生堅果除了是健康油脂Omega-9和Omega-3來源，不少也能提供豐富蛋白質。有營養師推介8種富含蛋白質的花生及堅果，部分的蛋白質含量更可媲美雞蛋，特別適合素食者補充蛋白質。
8款花生堅果蛋白質大比拼 這種吃數粒=1隻雞蛋
根據外媒《AOL》報道，美國營養師Anita Mirchandani指，很多花生及堅果不只是非常好的植物蛋白質來源，也能夠提供其他必需營養素，只要進食少量，就能有益健康。花生及堅果除了可以當作零食外，選擇在各種菜式入饌都十分適合。
根據世界衞生組織及聯合國糧食及農業組織的建議，健康人士每天的蛋白質攝取量，應佔總能量攝取量的10至15%。以1隻雞蛋約含有7g蛋白質為例，Anita Mirchandani推介以下8種富含蛋白質的花生及堅果，部分只要吃幾粒，就能攝取到約1隻雞蛋的蛋白質，素食者必吃！
甚麼花生堅果富含強白質？
8大富含蛋白質堅果：
1. 花生
- 蛋白質含量：每安士（約等於28.3g）含有7g
花生其實屬於豆類植物，它是很好的葉酸、菸鹼酸和生物素來源，有助頭髮生長及防止脫髮。至於花生上薄薄的一層紅色「衣」，則含有強大的抗氧化物，包括白藜蘆醇，即是提子表皮含有的抗氧化物。
如果要吃花生醬，建議選擇沒有添加糖和油的天然花生醬，可以將之加進燕麥片和Smoothie，也可以添加至咖哩或其他醬料當中。
2. 杏仁
- 蛋白質含量：每安士含有6g
每安士杏仁含有3g纖維，亦富含維他命E，對視力和皮膚健康尤其重要。除了是能飽腹的優質零食，製成杏仁醬幾乎能代替任何食譜中的花生醬。自製杏仁醬十分簡單，只需將未烤過的杏仁和少許鹽，以攪拌機或食物處理機打至光滑即可。
3. 開心果
- 蛋白質含量：每安士含有6g
開心果屬於「完全蛋白質」，完整含有人體無法自行合成的9種必需胺基酸，包括亮胺酸、離胺酸、色胺酸等。它富含纖維和蛋白質，能夠更長時間保持飽腹感，因此有助維持健康體重。它也是極佳的褪黑激素、鎂和維他命B6來源，這3種物質能使身體平靜，擁有安穩良好的睡眠。因此如果想在晚餐後或睡前吃點零食，建議可吃開心果。
4. 腰果
- 蛋白質含量：每安士含有4g
腰果在素食和純素飲食中是相當熱門的配料，因為口感較軟，很多時候被用以代替牛油作為植物性醬汁、忌廉和芝士的基底。即使是一般非素食的忌廉或醬汁，也可以加入腰果，令其更有營養。
5. 巴西果仁
- 蛋白質含量：每安士含有4g
因為巴西果仁比較大顆，1至2顆就已經是一份。不過它的硒含量十分高，只吃1顆就能滿足每日硒需求量的100%以上。硒具有抗氧化特性，對甲狀腺功能、免疫力、生殖健康等都很重要。最好不要吃多於一份，長期可導致硒中毒，對心臟、腎臟和神經系統都可能造成損害。
6. 榛子
- 蛋白質含量：每安士含有4g
榛子同時富含鉀、錳和鎂，這些都是具有抗發炎特性的礦物質，也是攝取抗氧化物好選擇，並可能有助降血壓。
7. 松子
- 蛋白質含量：每安士含有4g
松子可以提供鐵質，有助身體造血，亦富含維他命E和鎂。它是製作青醬的關鍵材料，也非常適合加入不同類型的醬汁當中。因為它在打成醬後質地軟滑，可以調整醬汁的濃稠度，不會太稀。
8. 合桃
- 蛋白質含量：每安士含有4g
合桃是最佳的抗發炎Omega-3脂肪酸及葉酸植物來源之一，它們都是對大腦健康相當重要的營養素。
資料來源：《AOL》、衞生署
專家履歷：Anita Mirchandani
紐約註冊營養師，紐約大學臨床營養學碩士
---
相關文章：
吃腰果杏仁會熱氣生痱滋？常吃6種堅果易發炎 醫生推介2大超級堅果
開心果降血糖？核桃降膽固醇？解構8種堅果功效 減肥防中風吃這款
吃豆腐比吃雞蛋好？吃花生可防中風降死亡率！推介6大高蛋白質食物通血管防三高
