6大春季水果大比拼 這種最低糖高纖 助抗發炎抗衰老 專家教點揀
發佈時間：12:17 2025-03-12 HKT
【水果營養】春天有哪些當造的水果？如何吃對健康最好？有營養師推介6款時令果物，比較它們的營養成分和功效、食用時的注意事項，並教授每種水果的挑選、保存和清洗方法。
6大春季水果大比拼 這種最低糖高纖
營養師谷傳玲在社交平台上發文，比較6種春季當造的水果的營養，包括士多啤梨、菠蘿、車厘子、枇杷、桑葚和芒果，並講解正確的挑選、保存方法，以及食用宜忌。
營養師解構6大春季水果營養：
6大春季當造水果：
1. 士多啤梨
營養成分（每100g）：
- 熱量：32kcal
- 糖：4.86g
- 膳食纖維：1.8g
- 維他命C：47mg
- 鉀：131mg
- GI值：40
- 葉酸：90mg
吃10顆大粒的士多啤梨，約能補充到健康成年人每天葉酸建議攝取量的75%以上。攝取足夠葉酸，有助降低體內同型半胱氨酸含量，從而減低心血管疾病風險，因此不只備孕、懷孕或哺乳期女性才需要補充。
士多啤梨也富含抗氧化物花青素、類黃酮和多酚，幫助身體抗炎抗氧化，從而有助抗衰老及降低各種慢性病的風險。
挑選建議：
- 選擇通體透紅、葉子堅挺的果實，代表已經熟透而未過熟，吃起來口感最好。
- 留意有沒有撞瘀，盒子底層的果實有沒有被壓到，士多啤梨表面損傷很容易受污染，增加食物中毒風險。
清洗及保存要點：
- 使用流動清水清洗，是最經濟並有效去除大部分殘留農藥的方法。
- 清洗時發現水變紅，不是因為果實被染色，是因為花青素溶於水中。
- 買回來必須冷藏保存，3天內一定要吃完，而且要吃之前才清洗。
- 使用單獨的保鮮盒或保鮮袋存效，並要與生肉分開，避免交叉感染。
2. 菠蘿
營養成分（每100g）：
- 熱量：44kcal
- 糖：11.4g
- 膳食纖維：0.9g
- 維他命C：18mg
- 鉀：113mg
- GI值：66
挑選建議：
- 可以留意品種，例如黃金菠蘿和金菠蘿的果眼較淺，削去淺淺一層皮就能吃，黃金菠蘿含糖量明顯高於金菠蘿、卡因、金鑽等品種，口感也是最好的。
- 比較重身的果實，代表水分更多；葉子直立堅挺則代表更新鮮。
保存及食用建議：
- 菠蘿不是後熟型水果，不會越放越甜，因此買回來要盡快吃，以免變得不新鮮。
- 吃菠蘿會舌頭刺痛是由於菠蘿蛋白酶刺激，加熱就可以破壞蛋白酶活性，例如烤菠蘿或做成菠蘿炒飯。浸鹽水是破壞不了蛋白酶活性的，反而會保護它不被破壞。
3. 車厘子
營養成分（每100g）：
- 熱量：46kcal
- 糖：13.9g
- 膳食纖維：1.3g
- 維他命C：10mg
- 鉀：232mg
- GI值：22
車厘子的深紅色是由於花青素，顏色越深含量越高，但鐵質含量很低，因此補血的說法是錯誤的。
挑選和保存建議：
- 果肉飽滿、果梗鮮綠堅挺的車厘子更新鮮，買回來要冷藏並盡快吃完。
相關文章：水果何時吃最好？失眠吃香蕉？血糖高吃蘋果？營養師教吃水果改善6大問題
4. 枇杷
營養成分（每100g）：
- 熱量：41kcal
- 糖：8g
- 膳食纖維：1.7g
- 維他命C：8mg
- 鉀：122mg
- β-胡蘿蔔素：798mg
富含β-胡蘿蔔素，有助抗氧化，還能在體內轉化成維他命A，有益眼睛和皮膚健康。不過在營養上，枇杷是沒有止咳效果的，而且枇杷核含有氰苷，避免咬破導致中毒。
挑選建議：
- 枇杷和菠蘿一樣，採摘後就停止成熟了，但成熟的果實不耐放也不適合冷藏，因此一般買到的都是偏橙黃未熟透的果實。
5. 桑葚（桑椹）
營養成分（每100g）：
- 熱量：55kcal
- 糖：8.1g
- 膳食纖維：1.7g
- 維他命C：36.4mg
- 鉀：32mg
桑葚富含原花青素和花青素，抗氧化力強。
挑選和保存建議：
- 選擇顏色深的果實，越深色代表花青素含量越高，也要注意果梗堅挺，果肉飽滿沒受傷。
- 保存和清洗方法和士多啤梨一樣。
6. 芒果
營養成分（每100g）：
- 熱量：52kcal
- 糖：6.97g
- 膳食纖維：1.6g
- 維他命C：14mg
- 鉀：153mg
- GI值：55
β-胡蘿蔔素含量比枇杷高約30%，抗氧化效果更高，也能幫助身體補充維他命A。
挑選和保存建議：
- 芒果屬於後熟型水果，收成後還會繼續成熟，因此可以買生一點的，室溫保存即可，不要冷藏。將芒果放在蘋果或香蕉旁邊，果實更快成熟變甜，因為它們會釋出乙烯催熟水果。
哪種水果更值得吃？日常吃水果3大建議
比較以上6種時令水果，谷傳玲最推薦士多啤梨，不只熱量和含糖量最低，膳食纖維和維他命C含量最高，而且屬於低GI水果。雖然鉀含量中等，不過還能補充豐富葉酸和抗氧化物。因此最值得吃。她又提出日常吃水果的3大注意事項：
1. 彩虹法則
選擇不同顏色的水果，多選深色水果。不同顏色的水果營養不同，例如紅色的士多啤梨、車厘子等， 富含花青素和茄紅素，有助抗炎，對心血管有益；橙黃色的如芒果、菠蘿等，富含β-胡蘿蔔素和葉黃素，對眼睛和皮膚健康更好；紫色的例如桑葚、黑莓等，原花青素含量豐富，抗氧化能力很強。
2. 拳頭計算份量
每天建議吃相當於2至3個拳頭的水果。
3. 以完整水果為主
少喝果汁，多吃完整的水果。因為水果打成果汁，其中的糖會被釋放出來，加快血糖上升；榨汁時會攪入空氣，令維他命C被氧化破壞；而且相較於直接吃水果，喝果汁也容易喝多得太多。
資料來源：營養師谷傳玲
專家履歷：谷傳玲
中國注冊營養師、中國營養學會會員、首都保健營養美食學會理事，擅長女性健康、減肥、孕期和嬰幼兒營養搭配
---
相關文章：
士多啤梨最骯髒 殘留農藥恐致癌不育 12種蔬果多農藥 如何洗最乾淨？
醫生揭常吃這類「超級水果」死亡風險減21% 防糖尿病/心臟病/腦退化
5種水果對心臟最好 更降血壓/降膽固醇/護腸胃 提子要吃這顏色
