營養師推介2025年11大超級食物 常吃這種抗發炎/防癌 花生這樣吃最健康！
發佈時間：13:25 2025-03-14 HKT
【超級食物/防癌食物】超級食物不只藍莓、羽衣甘藍或三文魚。外國多位營養師選出了2025年11大超級食物，包括一些「隱世食材」，預計將來越來越受重視。而且每一種超級食物都富含不同營養，集合改善三高、抗發炎、防癌等功效。
營養師推介2025年11大超級食物 常吃這種抗發炎/防癌
根據美媒《Good Housekeeping》報道，多位營養師及飲食顧問選出2025年最值得推介並即將受到注目的11種超級食物，為健康飲食增加更多選擇。它們當中有一些可能不算很多人熟悉，不過全部都營養豐富，有助維持心臟和大腦健康，改善消化，穩定血糖，紓緩情緒，增強肌肉和骨骼。
2025年必吃超級食物（第1-6種）
超級食物｜1. 凍乾水果
凍乾水果是風味十足的新興零食，冷凍乾燥過程採用的溫度比傳統乾燥方法更低，有助保留水果當中更多的維他命、抗氧化物和多酚。
在家中或辦公室放上幾包凍乾水果例如草莓、荔枝等，是增加水果攝取量好方法。添加在烘焙食物、無糖乳酪或燕麥之中，既能夠為食物加添色彩，令人更有食慾，也是天然甜味來源，有助減少添加糖。多吃水果和蔬菜對預防慢性病十分重要，不論新鮮、冷凍、乾燥或凍乾的蔬果都建議納入飲食當中。
超級食物｜2. 福尼奧米（Fonio）
這是一種鮮為人知的古老穀物，是原產於西非的全穀物，富含膳食纖維，有助消化及穩定血糖水平，還含有鐵、鎂等礦物質。相比白米、麵包等精製穀物，它含有更多的纖維和蛋白質，增加飽足感，亦能提供更多的維他命和礦物質。
如果買不到福尼奧米，可以尋找其他傳統穀物代替，例如高粱，它口感煙韌、味道溫和，非常適合製作穀物沙律；法羅（Farro），充滿堅果風味；莧菜籽，不含麩質，非常適合煮粥和用於烘焙。
超級食物｜3. 沙甸魚罐頭
近年國外流行吃罐裝魚，食用方便且價格相宜，通常用油、醬汁或水浸製作，保存期限很長。例如沙甸魚，味道濃郁鮮美，肉質鮮嫩，營養方面則富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸，還有支持骨骼的維他命D、鈣和磷。每一份罐頭沙甸魚約含23g蛋白質，有助維持飽足感及活力，同時提供豐富礦物質。
雖然市面上有些去骨去皮的沙甸魚罐頭，但其實它的魚骨和魚皮皆可食用，並含有重要的營養成分。建議沙甸魚放在多士或餅乾上，配搭蕃茄片或酸豆一起吃，或者加入沙律中都非常適合。
超級食物｜4. 綠葉蔬菜
除了羽衣甘藍、菠菜苗等公認營養價值高的蔬菜，營養師也推介西洋菜。它富含維他命C、A 和K，具有增強免疫力、強健骨骼、促進皮膚健康等眾多好處。此外，蒲公英葉、菊苣、寬葉羽衣甘藍等也是高纖蔬菜，並含有多種必需維他命、礦物質和抗發炎抗氧化物。
超級食物｜5. 扁豆
扁豆是很好的植物性蛋白質來源，已有研究證明，植物性蛋白質對心血管健康和減低慢性病風險有幫助。扁豆也富含纖維，以及各種維他命和礦物質。
不同種類的扁豆，適合不同食法。黑扁豆（鯨魚扁豆）富含花青素，是一種強大的抗氧化物，可以抑制發炎並降低心臟病等某些慢性病的風險。它在煮熟後較硬，適合用於準備便當和沙律。
紅扁豆和黃扁豆很快能煮軟，非常適合煮湯、醬汁和咖哩。啡扁豆和綠扁豆則適合製作燉菜和植物性烘焙食物。
超級食物｜6. 菇類
有研究指出，大量食用菇類的人患癌風險較低，尤其是乳腺癌。菇類富含抗氧化物，特別是麥角硫因，被證明可能有助預防疾病。冬菇、秀珍菇、舞茸和雞髀菇的麥角硫因含量，往往高於白蘑菇、啡蘑菇和大啡菇。冬菇尤其營養豐富，不只富含維他命B、硒和銅，還含有β-葡聚醣和香菇多醣兩大化合物，有助維持免疫系統和對抗炎症。另外，冬菇的濃郁鮮味，非常適合在素食食譜中取代肉類。
2025年必吃超級食物（第7-11種）
超級食物｜7. 拉布尼乳酪（Labneh）
與普通乳酪一樣，拉布尼乳酪也是非常好的益生菌來源，有助維持腸道健康，支持各種身體機能。它是中東地區的主食，蛋白質和脂肪含量較傳統乳酪略高一點，健康的脂肪能夠提供能量，增加飽腹感及幫助營養吸收。而且質地濃厚，像忌廉一樣，鹹食或甜食都很適合。
在過濾過程會減低拉布尼乳酪的乳糖含量，使它比傳統乳酪或克菲爾更容易消化。不過，不同乳酪各有好處。克菲爾比普通乳酪含有更多種類和數量的益生菌，而希臘優格的蛋白質含量則是普通乳酪的兩倍。
超級食物｜8. 花生
花生富含植物性蛋白質和纖維，每份所含的蛋白質比任何堅果更多，纖維則有助培養腸道益菌，並長時間地保持飽足感，幫助維持健康的體重。花生還能提供維他命E、鎂，以及有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸。它被證明有助維持健康的膽固醇水平，減少氧化壓力和炎症，減低患心臟病的風險。
「花生衣」則富含纖維和抗氧化物，例如白藜蘆醇，某些抗氧化物的含量甚至能媲美綠茶和提子皮。
超級食物｜9. 五顏六色的蔬果
彩虹飲食法能夠確保攝取到多種維他命、礦物質和抗氧化物，帶來一系列健康益處。紅色的西瓜和番茄含有抗氧化物茄紅素，紫藍色的茄子和藍莓富含花青素，橙色的紅蘿蔔、番薯和南瓜則富含β-胡蘿蔔素。
買一份彩椒或多色車厘茄，就能方便地湊齊不同顏色。另外，營養師也推薦一些特別的水果，例如粉紅菠蘿，原產自哥斯達黎加，富含茄紅素；指橙又稱為「柑橘魚子醬」，富含維他命C 和不同抗氧化物，可以為任何菜式增添有趣的味道和美感；像迷你奇異果一般的奇異莓也是不錯的選擇。
超級食物｜10. 鱒魚
喜愛吃三文魚的人也可以嘗試鱒魚，同樣富含Omega-3脂肪酸，有助保護持認知功能和免疫系統，抑制炎症，並降低慢性病風險。
建議每周吃12安士（約340g）海鮮，包括魚、蝦、魷魚和貝類，以補充Omega-3。如果不吃或不能吃海鮮，則可以透過堅果種子來獲取，而合桃的Omega-3含量是堅果中最高的。
超級食物｜11. 伴碟配菜
伴碟配菜包括各種香草、豆芽和蔬菜嫩苗，不只能令菜式看起來吸引，更是豐富營養素的隱藏來源。例如香草的莖，味道和營養與葉子部分一樣好，可以切碎後加到醬汁、湯或沙律中，是減少食物浪費的好方法；蝦夷蔥富含抗氧化物，以及幫助血液正常凝固的維他命K；青蔥能提供維他命C和纖維；豆芽富含維他命A、C和K，還有鐵等礦物質。比起一般成熟葉菜，豆芽和蔬菜嫩苗被證明含有更高濃度的植化物和抗氧化物。
資料來源：《Good Housekeeping》
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