失眠救星！專家教11招放鬆大腦加快入睡 更防睡眠窒息症 睡前不能飲水？
發佈時間：16:53 2025-03-17 HKT
經常「眼光光，等天光」，失眠可如何改善？有專家整合11個可改善失眠、放鬆大腦、快速入睡的貼士，當中更指出睡前飲酒竟無助改善睡眠質素！
11招放鬆大腦加快入睡 不再失眠更防睡眠窒息症
根據英媒《Mirror》報道，多名專研睡眠及失眠的專家，包括心理學家、神經科學家及醫生提出了11個幫助改善睡眠質素的建議。他們提醒從下午開始，當時越接近睡眠時間，就越應該陸續遠離一些影響入睡的行為。
做好11件事改善失眠（第1-5項）
1. 下午2點後停止攝取咖啡因
茶、咖啡、朱古力及一些軟性飲品都含有咖啡因。《Journal of Clinical Sleep Medicine》的一篇研究指，即使在睡前6小時停止攝取咖啡因，睡眠時間仍會減少1個多小時。因為咖啡因的平均半衰期為6小時，代表喝完1杯咖啡的6小時後，仍然有一半的咖啡因殘留在體內。
從下午2點開始是非常好的時間，這時正好是午餐之後，方便人們記得要避免攝取咖啡因。
2. 睡前3小時停止飲酒
飲酒或有助更快入睡，但有研究表明，無論喝酒量多與少，都會減少非快速動眼睡眠（NREM）或淺層睡眠時間，更可能增加患上睡眠窒息症的機率，進一步擾亂睡眠。
很多人飲酒後都會出現睡眠問題，睡眠質素較差，因此最好在睡前3至4小時避免飲酒，讓身體有足夠的時間代謝酒精，並能夠在睡覺前將其排出體外。
3. 睡前3小時停止進食
食物和睡眠之間的關係非常複雜，睡眠不足會影響人們選擇食物，而吃了甚麼和何時吃也會影響睡眠。睡前吃大量食物會導致消化不良，干擾睡眠，因此有研究表明，不要在睡前3小時內吃晚餐。
不過有一些零食可以適量食用，尤其是富含蛋白質、色氨酸或褪黑激素的小食，有助減少飢餓感，避免出現低血糖，從而促進睡眠。
4. 睡前2小時停止戶外運動
日間出門後，至少要等2個小時才能上床睡覺。大腦需要注意到黑暗到來、日光消失，並意識到氣溫下降。黑暗會刺激睡眠荷爾蒙褪黑激素的產生，對於生理時鐘控制睡眠周期十分重要。一般須時約2個小時才能分泌足夠的褪黑激素，以提醒身體應該入睡。
5. 睡前1至2小時停止飲水
保持水分充足非常重要，但最好在早一點的時候就喝夠水，因為睡前喝太多水會導致夜尿。有研究顯示，英國、美國和瑞典的76%女性和69%男性曾出現夜尿症狀，導致他們在夜間醒來。
建議盡量在睡前1至2小時停止喝水，但如果半夜因口渴或脫水而醒來，喝一小口水就會有所幫助。
做好11件事改善失眠（第6-11項）
6. 睡前1至2小時停止聊天
睡前與人聊天或閒話家常，雖然是增進家人朋友感情的方法，卻也可能成為難以入睡的原因。睡前1至2小時需要遠離言語交流和社交媒體，讓大腦處於放鬆、平靜、準備好睡眠的狀態。
7. 睡前1小時停止用手機
手機發出的藍光會模仿日光，擾亂自然生理時鐘。大腦需要平靜才能入睡，但睡前一直玩手機，會導致體內分泌過多腎上腺素和皮質醇，難以進睡。1個小時的區隔能夠讓大腦和身體平靜下來，更容易入睡。
8. 睡前1小時停看電視
與看手機一樣，電視發出的藍光也會使人清醒。美國一項研究更表明，追劇尤其不利睡眠，因為人們會想繼續看，不容易停下來。
專家提醒，睡前至少1小時一定要停止看電視，因為有助促進快速動眼睡眠（REM），對於整體健康和免疫系統很重要。當處於睡眠周期的快速動眼階段，大腦才是真正休息和自我修復，同時也在處理前一日的情緒。
9. 睡前1小時停止鍛煉
有研究表明，在睡前至少1小時內要避免劇烈活動，避免延長入睡時間及降低整體睡眠質素。另一項哈佛大學研究則指出，劇烈運動會使人亢奮，而大腦和身體需要更多時間來恢復平靜。高強度的鍛煉最好在全日當中較早的時候進行。
10. 睡前聽音樂
《Journal of Community Health Nursing》的一項研究要求患有失眠症的女性連續10個晚上，在床上聽自己喜歡的播放清單。結果顯示，她們入睡的時間從27至69分鐘，大幅縮短到6至13分鐘。
聽音樂可促使多巴胺分泌，令人感覺良好，並能降低皮質醇水平。另外，音樂也會抑制自律神經系統，減慢心率和呼吸頻率，並降低血壓。
11. 睡前性行為
睡前盡情做愛，能夠睡得更好。《Journal of Sleep Research》有研究發現，晚上達到高潮的性愛，不只可以提高睡眠質素，還能縮短入睡所需的時間。在性高潮時，催產素、催乳素等激素會被釋放，使人放鬆並處於愉悅的狀態，壓力荷爾蒙皮質醇的水平也會降低，這些都有助促成良好的睡眠。
資料來源：《Mirror》
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