吃太少反致高血糖？營養師教3招飲食穩血糖必吃2種水果

更新時間：13:24 2025-03-21 HKT
發佈時間：13:24 2025-03-21 HKT

【降血糖飲食】為減肥降三高而減少食量，可能對控制血糖有害！有營養師提醒，三餐吃太少，血糖反而容易升高及大幅波動，影響控制血糖之外，也容易感到疲倦精神差。她提出3大飲食訣竅，幫助穩血糖，防糖尿病。

吃太少反致血糖升高3大原因

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文，提到不少長者會疑惑，明明自己已經吃得少，但血糖始終降不下來。他們認為「少吃」等於「血糖下降」，日常非常克制進食碳水化合物，甚至三餐幾乎不碰飯、麵或醣類，卻發現血糖依然忽高忽低，甚至被醫生提醒血糖控制得不好，到底為甚麼少吃還會導致血糖不穩？

1. 缺乏水溶性纖維

水溶性纖維可以幫助延緩醣類吸收，讓血糖上升的速度變慢。如果攝取不足，糖分會更快進入血液，導致餐後血糖飆升。

2. 身體進入「飢餓模式」

當長期攝取過少時，身體會啟動「胰島素抗性」的機制，使血糖更難降下來。這也是為什麼有些長輩明明吃很少，但血糖還是居高不下！

3. 肝臟過度釋放糖分

當進食過少時，身體會從肝臟釋放更多葡萄糖來維持能量，這反而會讓空腹血糖更高。

薛曉晶強調，只是吃得少是不夠的，更重要是均衡飲食，尤其是攝取足夠的水溶性膳食纖維，才能幫助血糖穩定。她引述《Nutrients》在2020年的研究指，增加水溶性纖維的攝取，例如燕麥中的β-葡聚醣，能改善胰島素敏感性，降低糖尿病患者的餐後血糖波動，並有助於長期血糖控制。

容易飯後攻心因血糖不穩定？

薛曉晶表示，如果在餐後1小時血糖飆高，到了下午卻頭暈手震，或者飯後容易睏倦，精神不好，無法集中注意力，就代表血糖異常。這些現象其實與升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）有關，前者指食物影響血糖的速度，後者則是評估整體血糖負擔的指標。

進食高GI食物後，例如白飯、白麵包精緻澱粉或含糖飲品，血糖會快速飆升，使胰島素分泌過量，在短時間內令血糖迅速下降，便會影響身體能量供應，產生疲倦、頭暈和飢餓感，甚至影響情緒，變得容易暴躁。若血糖長期不穩定，更會引致胰島素敏感度下降，甚至增加患上糖尿病的風險。

如果飲食缺乏水溶性纖維，血糖劇烈波動的情況會更加嚴重。因為水溶性纖維可以形成凝膠狀，減緩糖分吸收速度，幫助血糖緩慢上升，避免出現像過山車一般突然飆高又急跌的情況。薛曉晶引述《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究指，水溶性纖維能延遲胃排空，減慢餐後血糖上升速度，減少胰島素劇烈波動。因此有助糖尿病患者控制血糖。