逆轉三高必須替換12種食物 高血壓必吃這種油！1類蔬菜需少吃？
發佈時間：18:04 2025-03-21 HKT
【三高飲食】三高（高血壓、高血糖和高血脂）是常見的都市病，如長期忽視，嚴重恐致心肌梗塞，有致命風險。要預防或逆轉三高，有醫生建議可在日常飲食中替換12種食物，當中竟然包括少吃1種蔬菜？
逆轉三高必須替換12種食物 高血壓必吃這種油！
心臟科醫生陳裕峰在營養師高敏敏Facebook專頁分享指，如果有吸煙、熬夜、大魚大肉等壞習慣，更容易造成血管負擔，誘發三高出現，甚至有導致心肌梗塞風險。不過，他建議在日常飲食中如可替換以下12種食物，其實有機會可逆轉三高：
如何逆轉高血糖／糖尿病？
逆轉高血糖/糖尿病飲食：
- 精製澱粉（如麵包、麵食和白米）轉換成未精製全穀雜糧（如番薯、粟米和燕麥）：未精製全穀雜糧升糖指數低，讓飯後血糖更平穩。
- 高糖甜食（如含糖飲料和蛋糕）轉換成低GI水果（如芭樂和車厘茄）：1次1個拳頭、1天2份水果。
- 吃飯配菜轉換成吃菜墊胃：先吃點膳食纖維墊墊胃能穩定血糖。
- 水果加工品（如果醬、果汁、果乾和蜜餞）轉換成天然水果：經過脫水處理後不僅使營養流失也導致熱量和糖分濃縮，建議以低GI水果為優先，如果想吃點甜食則以少量為主。
陳裕峰醫生指，糖尿病如果沒有控制好，易導致動脈硬化，建議糖化血色素最好要控制在7以內，甚至在6.5以內是更好的。他指，有穩定的血糖，才會有健康的管路。
高血糖/糖尿病有何風險及常見症狀？
根據衛生署資料，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖轉化成肝糖和甘油三酸脂儲存在體內。糖尿病是一種因缺乏胰島素、或身體對胰島素的反應減低，或同時因為這兩種情況而引致血糖水平上升的慢性疾病。糖尿病會增加患腦 血管病、心臟病、足部壞疽、視網膜病、腎病及神經系統疾病的機會。
糖尿病患者一般並無明顯徵狀。此病可在檢查身體時透過量度血糖水平而診斷出來 。糖尿病患者隨著病情發展會出現各種徵狀或併發症。當中可能出現的徵狀包括口 渴、尿量增多、食量增加、體重減輕、身體疲倦、傷口經久不癒和出現感染，病情 不受控制時更會出現嚴重脫水和昏迷等情況。
糖尿病的高危因素包括年老、肥胖、家族遺傳和缺乏體能活動。此外，一些內分泌疾病、胰臟疾病，以及類固醇等藥物均容易誘發糖尿病。
如何逆轉高血壓？
逆轉高血壓飲食：
- 醃漬加工蔬菜等食品（如泡菜、菜瓜、菜脯和蜜餞）轉換成天然蔬果：醃漬物鈉含量過高易導致血壓升高。
- 含糖飲料（如奶茶、果汁、可樂）轉換成低脂乳品（如牛奶、乳酪和芝士）：攝入過多糖分也會使血糖升高，建議吃乳製品解解饞，當然無糖會更好。
- 高油肉類（如五花肉、炸雞、蹄膀）轉換成含好油的食物（植物油、堅果和牛油果）：健康飲食並非不吃油而是要選擇好的油脂。炸物、肥肉過多的肉類容易造成血管負擔，好油有助於血管疏通、維持健康
- 加工肉（如火腿、香腸、臘肉、罐頭）轉換成白肉、豆製品（如雞肉、海鮮、豆腐）：加工肉含有大量鹽分和油脂，易導致血壓升高、增加血管負擔，建議肉類選擇低脂、優質的蛋白質。
陳裕峰醫生叮囑大家，要注意鈣離子阻斷劑（如脈優）等等的降血壓藥，不能與柚子並用。
高血壓有何風險及常見症狀？
根據香港衛生署資料，高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。血壓是當心臟收縮，將血液泵 入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。我們需要維持正常的血壓，推動血液在體內運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。然而，如果血壓上升並持續處於高水平 ，便可能會引致嚴重的健康問題，包括中風、冠心病及心臟衰竭、慢性腎病甚至是早逝。
一天中，血壓每分鐘都會隨著不同的因素而變化，包括身體姿勢、體能活動、情緒 及睡眠等。但以成年人來說，若收縮壓持續處於140毫米水銀柱 (mmHg) 或以上，或舒張壓持續處於90毫米水銀柱或以上，便是患上高血壓。若收縮壓處於120至 139毫米水銀柱之間，或舒張壓處於80至89毫米水銀柱之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。而就兒童或青少年而言，如果重複量度的收縮壓或舒張壓的度數相 等或高於同年齡、高度和性別人士的血壓的第95百分位數，則表示患有高血壓。
高血壓一般沒有症狀，患者往往在出現併發症後才發現患病，所以高血壓常被稱為「 隱形殺手 」。不過，血壓太高也可引致眩暈、視線模糊不清、頭痛、疲 勞和面部發紅等症狀。
超過90%的高血壓個案無法確定明確的病因。這些個案均診稱為原發性高血壓。一 些高危因素令人較易患上高血壓，包括：攝取過多鹽分、肥胖、靜態生活模式、吸 煙、飲酒過量、睡眠不足、壓力、高血壓家族史和年齡越大等。少數病人可被確定病因，這些病因包括腎病、內分泌疾病和某些藥物。
如何逆轉高血脂？
逆轉高血脂飲食：
- 煎炸炒轉換成蒸煮烤燉：減少油脂攝取，保留較多食材的營養價值。
- 酒精轉換成無糖茶：1公克酒精=7大卡（所以喝酒=在喝油）且酒精會抑制人體清除血液中的壞膽固醇，建議改為無糖茶，它含豐富的抗氧化值化素，可維持心血管健康。
- 肥肉、內臟轉換成植物油堅果
- 高油高糖甜點（蛋撻、蛋糕）轉換成各種蔬果：為增加口感製作時會添加大量奶油、糖，易增加血管負擔，建議吃天然的蔬果＋簡單的料理方式會更健康。
陳裕峰醫生指，降血脂藥應避免和紅趜、葡萄柚汁、燕麥一起服用。
高血脂有何風險及常見症狀？
根據香港衛生署資料，膽固醇是脂肪的一種，來自所有肉類、魚類、家禽、貝殼類、蛋黃和奶類產品。血液中的膽固醇，只有20-30%是直接由食物吸收，絕大部份是由肝臟所製成。血液中含過高的膽固醇、甘油 三酸脂、低密度蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）及過低的高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇） 都可能導致冠心病及中風。在飲食中適當的節制膽固醇、脂肪，尤其飽和脂肪及糖份，注重 其他有利營養素的攝取，以及保持理想體重，都有助減低冠心病及中風發生的機會。每日膽 固醇吸收宜少於200毫克。
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