護腸胃必吃這種超級種子 改善便秘/防大腸癌 每日吃50克見效!

更新時間:12:26 2025-03-27 HKT
發佈時間:12:26 2025-03-27 HKT

【超級種子】要預防便秘或大腸癌,每日攝取足夠的膳食纖維非常重要。有醫生推薦,日常如可多吃1種超級種子,每日只需吃50克,已可有效改善便秘、防大腸癌。

護腸胃必吃這種超級種子 改善便秘/防大腸癌

大腸直腸外科醫生黃郁純在Facebook上發文稱,膳食纖維的每日建議攝取量約25-35克,以目前一般都市人的飲食習慣而言,似乎難以達到,甚有有部分人會吃益生菌補充膳食纖維。不過,黃郁純醫生指,有一種超級食物既非蔬菜水果,但只要吃少量,即可補充足夠的膳食纖維,這種超級食物就是亞麻籽。

黃郁純醫生指,不少人對亞麻籽的印象就是淡黃色的「亞麻籽油」,多用於保健食品或烹調調味用途。不過如把亞麻籽磨成粉後,對腸胃健康有以下多種功效:

亞麻籽有何功效?

 

 

亞麻籽營養與功效:

1. 強大的益生元

亞麻籽含40%膳食纖維,其中25%為非水溶性纖維,包括纖維素、木素和半纖維素。至於其餘的75%則為水溶性纖維部分,包括纖維素、果膠和β-葡聚醣。

因此,1湯匙的亞麻籽粉就含有不少水溶性膳食纖維量。而水溶性膳食纖維作為益生元的一種,對於腸道微生物群而言,幾乎是豐富的營養物質來源,例如腸道內的好菌如阿克曼氏菌、雙歧桿菌、梭菌、腸球菌、乳酸桿菌和普氏菌屬,可為腸道好菌提供能量,減少腸道發炎和結腸炎、修復腸道內壁、增強胰島素敏感性、預防腸道癌症等好處。

2. 木酚素助穩定腸道

根據《Journal of Functional Foods》 2025年最新研究透過小鼠實驗發展,木酚素可透過重塑腸菌群和增強腸道屏障中的緊密連接蛋白(TJP),恢復腸道生態,這種特殊蛋白質可調節腸蠕動周期。

此外,2022年有研究發現,木酚素有助改善高脂飲食所致的胃炎,抑制胃中炎細胞因子的mRNA表達,並提升胃內短鏈脂肪酸(SCFAs)的水平。

3. 每日吃50克改善便秘

根據2022年發表在《J Multidiscip Healthc.》上的一項研究,針對亞麻籽對改善老年人便秘問題進行試驗,研究隊招募60名患有功能性便秘的老年患者,讓參與者每日服用亞麻籽粉2至3次,並加入牛奶、飲料或食物中,攝入量達到每日50克。

研究結果顯示,服用後4周,參與者的排便次數明顯增加,腹脹、厭食、焦慮等症狀也減輕,同時也對瀉藥的依賴性降低。

亞麻籽粉吃太多恐加重腎臟負擔?

黃醫生特別提醒,雖然亞麻籽具有多種健康功效,但並非食得越多越好。亞麻籽粉每日建議取量為1至6湯匙,即約10至50克,更不應只補充亞麻仁粉而忽略其他膳食來源。

甚麼是膳食纖維?

根據本港衛生防護中心資料顯示,膳食纖維是由植物而來的元素,儘管它不能被人體吸收和消化,但它是維持健康的要素。

  • 水溶性纖維:主要來自豆類、小麥皮、水果、果仁和種子,可與油脂物質結合並排出體外,有助於降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
  • 非水溶性纖維:主要自發性食物食物及蔬菜,吸收水分後會改變發展,促進腸道蠕動,有幫助預防便秘的作用。
  • 每日攝取量建議:成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維;兒童每天所需的膳食纖維量是其年齡加5克,例如一位6歲兒童每天的膳食纖維建議攝取量為6+5克,即等於11克。

膳食纖維有什麼功效?

本港衛生署學生健康服務處,膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效:

  1. 預防及紓緩便秘:膳食纖維能增加腸道便量,刺激大腸肌肉的蠕動,更有吸水、膨脹和滑大腸的效果,使腸道便濕潤柔軟,輕鬆啟動。
  2. 有助於維持胃健康:膳食纖維能抑制胃內有益菌的活性,有助於維持胃健康。
  3. 預防大腸癌:膳食纖維減少食物殘渣堆積在腸道的停留時間,間隔降低致癌物質的累積。
  4. 控制體重、降低肥胖的因素:進食含有豐富膳食纖維的食物對應長期咀嚼,容易引起減肥營養感,有助於降低飲食量。
  5. 有助於確定血糖和控製糖尿病:可溶解性纖維可減緩身體對糖分的吸收。
  6. 有助於降低血液中的肝醇水平,預防心臟病:可溶性纖維與纖維結合,並使其初始階段有幫助。

資料來源:大腸直腸外科黃郁純醫生(獲授權轉載)、衞生署衞生署學生健康服務

延伸閱讀:6款超級種子營養大比拼 這種Omega-3含量比三文魚高!吃哪種防腦退化?

---

相關文章:

4款堅果被封穩血糖零食之選 含3大營養減緩血糖飆升 哪款效果最好?

冬天必吃3種豆 飽肚熱量低!吃這種更降膽固醇/抗衰老

女子補充蛋白質 吃錯1類豆血糖狂升 醫生揭暗藏澱粉

4種Omega-3食物大比拼 含量最高不是三文魚?吃幾多有效護心血管?