7種天然食材可取代雞蛋 改用這些水果/堅果焗蛋糕/奄列 營養價值更高更低脂
發佈時間：19:45 2025-04-02 HKT
【雞蛋料理/膽固醇】雞蛋營養豐富，更是補充蛋白質的最佳食物之一。不過，如果本身不愛吃雞蛋或對雞蛋敏感，有營養師推介7種天然食材，營養可媲美雞蛋之餘，在料理時代替雞蛋入饌，也可獲得更好口感和效果，部分更是素食人士烘焙時的必備品。
7種天然食材可取代雞蛋 營養價值更高更低脂
根據外媒《Real Simple》報道，美國營養師Tami Best和Sapna Peruvemba指，雞蛋提供多種必需營養素，包括蛋白質、維他命A、D、B12、膽鹼、葉酸、核黃素和葉黃素，對於維持大腦功能、能量代謝和免疫力，能發揮重要作用，也能保護眼睛和骨骼健康。草飼或牧場飼養雞隻所生的蛋，還含有抗炎的Omega-3脂肪酸。
雞蛋亦是膽固醇含量最高的食物來源之一，每個大雞蛋含有約190mg膽固醇。雖然2015美國膳食指南已剔除每天不應攝取多於300mg膽固醇限制。不過有一些研究發現其與心臟病相關，應適度攝取為上。此外每個蛋黃還含有1.6g飽和脂肪。攝取過量飽和脂肪能增加低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝取量限制在每日熱量的6%以下。
雖然雞蛋營養如此豐富，不過兩位營養師提出以下7種食物，適合在料理當中取代雞蛋，它們一樣容易獲得且價格實惠，對健康的益處，甚至可媲美雞蛋：
甚麼食材的營養可媲美雞蛋？
7大天然食材 營養媲美雞蛋
1. 豆腐
豆腐富含蛋白質，也富含磷脂「磷脂酰絲氨酸」，可維持細胞膜健康，對大腦功能健康也至關重要。它還富含纖維、維他命A，以及礦物質包括鈣、鎂、錳、銅、硒、鋅和鐵。
豆腐幾乎沒有飽和脂肪或膳食膽固醇，因此能夠成為有益於腸道、組織、免疫、骨骼和代謝健康的理想雞蛋替代品。
料理建議：1/4杯嫩豆腐打碎可代替1隻雞蛋，將炒蛋改成為炒豆腐，蛋沙律改為豆腐沙律，甚至可用於焗蛋糕和口感綿密的烘焙食物。
2. 蘋果醬
蘋果的高果膠含量，能提供近似雞蛋的結構和口感。它也含有大量的維他命C、纖維和植化素，可以增強腸道、心臟和免疫系統的健康。
料理建議：蘋果的天然甜味，使它幾乎可用於任何甜的烘焙食物。將每個雞蛋換成1/4杯蘋果醬，可使烘焙食物更加濕潤。
3. 鷹嘴豆／鷹嘴豆粉
鷹嘴豆粉營養豐富，富含纖維、銅、鋅、錳、鐵、磷、鉀、鎂、硒，以及維他命B雜，例如B6、葉酸和硫胺素，有助促進免疫、血液、心臟、骨骼、腸道和代謝的健康。
料理建議：將鷹嘴豆粉與水、薑黃和黑鹽混合，可以自製出類似雞蛋的風味，適合用來製作炒蛋和奄列。也可以將打碎鷹嘴豆，代替蛋沙律中的碎蛋。
4. 乳酪
乳酪富含蛋白質、維他命B雜、鈣、磷和益生菌，有益於能量代謝和骨骼健康。益生菌能改善腸道微生物環境，增加益菌數量。大腸中有一萬億多個微生物菌群，幾乎在健康的每一個環節都發揮作用，包括免疫力、消化、皮膚甚至大腦健康。
選擇低脂乳酪，可以減少飽和脂肪和膳食膽固醇含量，不過在生產乳酪時的發酵過程，部分的飽和脂肪其實已轉化為有益心臟健康的不飽和脂肪。
料理建議：用1/4杯乳酪（一般或植物性均可）代替雞蛋，可以增加烘焙食品的水分和黏合效果，特別適合製作蛋糕和鬆餅。
5. 鷹嘴豆水
鷹嘴豆水是鷹嘴豆罐頭中的液體，豆子的蛋白質和碳水化合物會轉移到這些浸豆水裡。以往人們會直接倒掉這些水分，後來才發現它可以像蛋白被打發至起勾，有類似的蓬鬆和輕盈的口感。因此一躍成為素食烘焙領域中很受歡迎的原料。
料理建議：3湯匙的罐頭鷹嘴豆水大約相當於1個蛋白，非常適合製作蛋白霜或質感輕盈的烘焙食物。
6. 亞麻籽
亞麻籽富含蛋白質、纖維、Omega-3脂肪酸、維他命B雜、銅、磷、鎂和植化素，因而有助保護腸道、心臟、免疫和代謝健康，可以說是比雞蛋更有營養。
亞麻籽與水混合後會形成有黏性的液體，它會變稠並如同雞蛋般為烘焙食物提供結構。
料理建議：1湯匙亞麻籽和3湯匙水的比例等於1隻雞蛋，適合用於製作英式鬆餅、班戟，以及不用酵母發酵的快速麵包（quick bread）。將亞麻籽換成奇亞籽做法和效果一樣。
7. 茅屋芝士
茅屋芝士的蛋白質含量相當高，也能提供大量的鈣、維他命B雜、磷、硒，以及有益腸道健康的益生菌。
料理建議：將茅屋芝士代替雞蛋，搭配沙律或多士，在上面放一些切碎的蔬菜和牛油果，或者漿果、堅果和種子，就是美味又健康的早餐選擇。也可以將1/4杯茅屋芝士代替1隻雞蛋，添加至烘焙食物當中，為之提供結構和口感，更可帶來微酸的味道。
資料來源：《Real Simple》
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