第1名非地中海飲食？哈佛專家比拼8大飲食法 這樣吃活到75歲機率高2倍
發佈時間：12:11 2025-03-31 HKT
【健康飲食】地中海飲食第8年獲美媒評選為「最佳飲食法」。不過，最新的研究表明，有另外一些飲食法對於健康長壽有更好的效果。只要認真遵循，沒病痛活到75歲的機率更有望高2倍。
第1名非地中海飲食？哈佛專家比拼8大飲食法
哈佛大學公共衛生學院、哥本哈根大學和蒙特利爾大學研究人員分析了護理健康研究（NHS）和健康專業人員追蹤研究（HPFS），當中的105,015名中年參加者的健康資料，旨在探究長期堅持8種健康飲食模式及超加工食物，與30年後健康地變老之間的關聯。研究於3月發表於《Nature Medicine》期刊。
8種健康飲食模式：
- 替代健康飲食指數（AHEI）
- 地中海飲食（aMED）
- 得舒飲食（DISH）
- 麥得飲食（MIND）
- 健康植物性飲食（hPDI）
- 地球健康飲食（PHDI）
- 經驗性飲食發炎模式（rEDIP）
- 高胰島素血症經驗飲食（rEDIH）
健康地變老定義：
- 到70歲時沒有重大慢性疾病，並且保持認知、身體和心理健康。
多少人實現了健康地變老？
經過研究人員分析，經過30年的追蹤期，結果在這超過10萬人當中，有9771人（9.3%）符合健康地變老。37.9%參加者年齡達到70歲，22.8%沒有患11種慢性疾病，33.9%保持完整的認知功能，28.1%維持完整身體機能，以及26.5%維持完整心理健康。
哪種健康飲食模式對健康變老最有幫助？
- 在中年時期，更高程度地遵循任何一種健康飲食模式，30年後健康地變老的機率都更高。
- 與健康地變老的關係，密切程度從高至低分別是替代健康飲食指數、高胰島素血症經驗飲食、地中海飲食、得舒飲食、地球健康飲食、麥得飲食、經驗性飲食發炎模式及健康植物性飲食。
- 最嚴格遵照替代健康飲食指數的參加者，較遵循程度較低者，實現健康地變老的機率高86%；如果將年齡延後到75歲，能夠健康地變老的可能性更高2.24倍。該指數針對少量攝取魚類、每天至少攝取5份蔬菜與4份全水果，同時避免紅肉、含糖飲料及果汁的人給予高分。
- 替代健康飲食指數對於吸煙及高BMI人士更有益，與維持完整的身體機能和心理健康的關聯最密切。
- 地球健康飲食，與維持完整的認知健康和活到70歲的關聯最密切。
- 高胰島素血症經驗飲食，與遠離慢性疾病的關聯最密切。
- 超加工食物降低健康老化的機率32％，能夠維持完整認知功能、身體機能和心理健康、遠離慢性疾病和活到70歲的可能性也較低。
研究人員指，上述結果表明了，堅持健康的飲食模式可能促進健康老化，關鍵是富含水果、蔬菜、全穀物、不飽和脂肪、堅果和豆類，也包括一些乳製品，並且攝取更少反式脂肪、鈉、紅肉和加工肉。
健康飲食模式大同小異？大有不同？
他們表示，雖然所有的飲食模式都有相似之處，但各有特別強調的部分。例如，地中海飲食提倡地中海地區人們主要吃的橄欖油、魚和堅果；麥得飲食強調了漿果對認知功能的助益；得舒飲食優先考慮限制鈉攝取，以控制血壓；地球健康飲食更著重健康且低碳排放的食物，例如植物性蛋白質；健康植物性飲食則是給所有動物性食物都扣分。
至於對健康地變老最有幫助的替代健康飲食指數，又有甚麼特別之處？與地中海飲食相比，它強調了低鈉、低反式脂肪，以及避免含糖飲品的原則，並建議多攝取多元不飽和脂肪酸。替代健康膳食指數是哈佛大學基於降低慢病風險開發的一種飲食評級方案，重點評估飲食中的營養素密度，強調多吃蔬菜、水果、全谷物、堅果或豆類、ω-3脂肪酸、多不飽和脂肪酸，不鼓勵攝入含糖飲料和果汁、紅肉和加工肉類、鈉、反式脂肪酸，可適當攝入酒精。評分標準涉及上述11類食物的食用頻率，例如每天不吃蔬菜得0分，每天吃5份及以上蔬菜得10分；含糖飲料或果汁吃一份或多份得0分，不吃得10分。總分為110分，分數越少代表執行力越差，分數越高代表越能堅持。
研究顯示，與評分最低的20%參與者相比，替代健康膳食指數評分最高（即最堅持AHEI-2010飲食模式）的20%參與者，在70歲時保持健康老齡化的可能性要高出86%；而到75歲時，健康老齡化的實現可能性要高出2.24倍。
不過研究主要作者之Anne-Julie Tessier補充，研究結果也表明了沒有一種飲食適合所有人。健康飲食是可以根據個人需求和喜好進行調整的。
資料來源：哈佛大學
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