4種Omega-3好油脂大比拼 這種油改善三高/防腦退化 哪種過量攝取恐肝中毒？
發佈時間：18:15 2025-04-01 HKT
【Omega-3好油脂】如何挑選健康好油？有營養師比較了4種Omega-3好油脂，每一種的成分、功效和吸收率都各有優缺點。要補充Omega-3，是否吃魚油最有效？素食人士又可以選擇哪種好油？
4種好油脂大比拼 這種油改善三高/防腦退化
營養師李婉萍在Facebook專頁撰文指，補充Omega-3有助降低三酸甘油脂，令心血管更乾淨及強化心臟。除了透過飲食，從食物直接補充，有些人也會選擇服用補充劑來攝取。而市面上的Omega-3補充劑包括魚油、魚肝油、磷蝦油和藻油，在功效和成分上也各有分別。
4種Omega-3好油脂大比拼：
1. 魚油
- 常見來源：提取自三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。
- 成分：富含Omega-3中的EPA和DHA。
- 適合人士：著重預防或改善心血管疾病，以及護腦預防腦退化的人士。
補充魚油有效降低發炎反應，調整體質，改善三高，從而維護血管健康，活化大腦並預防認知障礙症，更有助眼睛保健。不過，魚油源自深海魚，可能有重金屬污染的疑慮，因此購買時要留意魚油來源及檢測證明。
2. 魚肝油
- 常見來源：鱈魚等魚類肝臟中的油脂。
- 成分：除了EPA和DHA外，還富含維他命A和D。
- 適合人士：患感冒加速痊癒，或者想要保護骨骼的人士。
維他命A能夠修復黏膜組織及護膚美肌，維他命D則可促進鈣質吸收預防骨質疏鬆，保護免疫系統。但要小心避免過量攝取這2種維他命，可能導致肝中毒。
3. 磷蝦油
- 常見來源：多從南極磷蝦（小型甲殼類動物）中提取。
- 成分：基本含有EPA和DHA，但含量未高過魚油，還含有蝦紅素（蝦青素）。
- 適合人士：過度使用電子產品，須注意眼睛健康的人士。
過去一度興起的原因是當中的脂肪酸形式。由Omega-3脂肪酸與磷脂結合，特別的磷脂質結構能親水亦能親油，較魚油純脂溶性吸收率較高。蝦紅素則具有抗氧化作用，有助減少炎症並保護細胞免受損害。但缺點是萃取率較低，市面上一般磷蝦油的Omega-3含量比魚油和魚肝油少，因此須仔細挑選濃度高的產品。另外，目前對其研究數據不夠多，若人對甲殼類過敏更需謹慎選用。
4. 藻油
- 常見來源：從海藻中萃取，屬於植物性Omega-3，被稱為「素食魚油」。
- 成分：含有高濃度的DHA。
- 適合人士：素食者。
藻油與魚油相似，卻是適合素食者或海鮮過敏者的溫和補充劑，較無腥味與環境污染疑慮。有研究指它能調節腸道菌叢生態，以改善體質，促進新陳代謝，平衡體內好壞油分布。外食一族容易營養失衡，也可補充。缺點則是其Omega-3和EPA劑量一般無法達到魚油和魚肝油的濃度，而且生產成本較高。
李婉萍也強調，4種油各有優缺，例如魚油和魚肝油有長久的研究支持其功效，磷蝦油和藻油科學文獻近年才陸續出現，應根據需要謹慎挑選。至於甚麼時間攝取Omega-3最好，她自己習慣飯後吃，或在吃了高油的那一餐補充。
魚油/魚肝油有何功效？
在上述好油脂中，魚油及魚肝油一般較常見。據本港消委會指，服用魚油和魚肝油時，務必要留心以下幾點，慎防弄巧反拙。
魚油功效：
- 每天服食6至12克魚油，有助降低三酸甘油脂水平。
- 由膳食攝取魚油更可能將缺血性中風的機會減低27%，但似乎對正服用亞士匹靈者無效。
- 如孕婦服用含DHA的食品（例如魚油），胎兒將來會有較好的解難能力，但對記憶力則無特別改善。
- 對於胎兒視覺的發展，懷孕期間由孕婦服用DHA補充劑較有效，而並非由嬰兒出生後服用DHA。
不過，由於魚油具有抗血小板功能，所以魚油丸如與具抗血小板功能或抗凝血的藥物或食物補充劑（如銀杏、人參、薑、黨參等）同時服用，理論上可能增加出血的風險。此外，由於魚油丸可能會輕微降低血壓，故與降血壓藥物同時服用或會增加其降血壓的藥效和風險。
美國環保署建議孕婦及授乳婦女每周進食脂肪較多魚類的限量為12安士。此類人士如欲服用魚油補充劑，應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
魚肝油功效：
- 魚肝油的Omega-3促進腦部發育的證據，已被美國國家醫藥圖書館（NLM）評為B級， 屬於良好。
- 魚肝油中的維他命A對於改善老年黃斑點退化可能有作用，而缺乏維他命A亦會導致夜盲症。
- 魚肝油中的維他命D有助鈣質吸收，對骨骼和牙齒的生長有一定的幫助。
雖然魚肝油產品是熱門保健品，但過量服用或會有維他命A中毒的風險。消委會指，家長給小孩服用這類營養補充品時，應依從建議的份量，切勿貪多。曾有數個個案，都是小孩長期大量服用含維他命A的魚肝油產品，導致嚴重後果，例如脾臟脹大、貧血、慢性肝炎等，有個案的患者甚至需要安排輪候接受肝臟移植。
消委會提醒，孕婦及授乳婦女如已獲醫生處方綜合維他命及礦物質，則不必再另行服食維他命A及D含量豐富的魚肝油產品。因為魚肝油除了奧米加3脂肪酸，還含有較多維他命A和D，而過量服用維他命A和D可能會導致肝中毒。
每日應該攝取多少 Omega-3？
根據美國國立衛生研究院的建議，女性成年人每日應攝取約1.1克α-亞麻酸，而男性成年人應攝取約1.6克的α-亞麻酸。這種植物性Omega-3，常見於亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中。
至於DHA和EPA，對於患有冠心病的患者，美國心臟協會建議每日攝取約1克的EPA加DHA，最好來自油性魚類。此外，《美國心臟協會期刊》發表的數據顯示，每日攝取3克EPA和DHA可能有助於維持健康的血壓水平。另外，同一期刊其他數據表明，每日攝取超過2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和壞膽固醇。
專家履歷：李婉萍
現任台灣榮新診所、書田診所、彌月房護理之家營養師。
延伸閱讀：4種Omega-3食物大比拼 含量最高不是三文魚？吃幾多有效護心血管？
---
相關文章：
6款超級種子營養大比拼 這種Omega-3含量比三文魚高！吃哪種防腦退化？
降膽固醇最強！1種食油Omega-9含量最多 有效防中風心臟病抗氧化
蜂膠/魚油/益生菌何時吃？營養師教揀6大保健品 防感冒/保護血管吃這種
