女性40歲後易骨質疏鬆 專家票選12大補骨食物 牛奶竟三甲不入？
發佈時間：18:26 2025-04-08 HKT
【骨質疏鬆】女士40歲後骨質開始流失，容易出現骨質疏鬆問題！有日媒邀請多位專家，以投票方式選出12種補骨食物，當中鈣質含量豐富的牛奶，竟然不入三甲？專家們更指出，要預防骨質疏鬆，單單補充鈣質其實並不足夠！
女性40歲後易骨質疏鬆 專家票選12大補骨食物
日媒《介護ポストセブン》報道，隨著年齡的增長，人體骨骼會逐漸變得脆弱，老年人即使因輕微摔倒也可能導致骨折，進而被迫臥床不起、使用拐杖或輪椅。這種活動能力受限的情況不僅會提升罹患腦退化症的風險，還會因運動量不足而更容易引發各種疾病的風險。這情況對女性而言尤其嚴重，因為女性的骨量較男性少。有研究指出，女性40歲以後隨著雌激素減少，骨質密度開始流失，令她們更容易患骨質疏鬆症。報道透過邀請11名營養師、醫學博士及骨科醫生各自推介有助骨骼健康的最佳食物，並各自為這些食物評分，評分標準如下：
每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分，第6名是5分，第7名是4分，第8名是3分，第9名是2分，第10名是1分。綜合所有專家的評分，最終得出以下12個最有效護骨骼的食物：
防骨質疏鬆食物排行榜：（由第12名至第1名）
防骨質疏鬆食物食物排名：
第12位：沙甸魚（22分）
不僅含有蛋白質、鈣和維他命D，能有效強化骨骼健康。還富含Omega-3脂肪酸的EPA和DHA。
第11位：小松菜（日本油菜）（24分）
鈣含量超越菠菜，並含有大量促進骨骼合成關鍵營養素，例如維他命K，建議搭配維他命D和檸檬酸一同攝取，以提高吸收率此外，它還含有豐富鈣和鎂，有效促進骨骼形成。
第10位：鯖魚（25分）
富含鈣和維他命D，更含有大量對骨骼健康至關重要的膠原蛋白。當鯖魚與雞蛋搭配食用時，能產生的營養價值會更高。
第9位：蘑菇（26分）
含有維他命D，有效促進腸道對鈣質的吸收。在眾多菇類中，尤其是黑木耳，其維他命D含量特別高。
第8位：豆腐（27分）
老豆腐雖然熱量較嫩豆腐高，但它富含蛋白質、鈣、鎂和膳食纖維；而富含蛋白質、大豆異黃酮和維他命K，有助於促進骨骼健康。此外，豆腐是由加工過的大豆製成的，具有易消化和吸收的功效。
第7位：櫻花蝦（33分）
可以搭配日常菜餚，例如與玉子燒或與煮熟蔬菜一起食用。其脂肪含量低，無需擔心體重問題。
第6位：芝士（34分）
它有助於防止血糖水平升高，降低糖尿病的風險，更能有效維持和提升骨密度。因此，多次食用芝士攝取鈣質效果更佳，特別推薦將其作為零食進食。
第5位：乳酪（34分）
屬於一種發酵食品，比牛奶更容易消化和吸收，有助於調節腸道環境。有研究指出，飲用乳酪也有助於骨骼健康。所以，特別適合乳糖不耐症者和懷孕後易腹瀉的人。
第4名：牛奶（51分）
含有的乳糖、精氨酸和酪蛋白等，能促進鈣質的吸收效率。另外，含有的MBP（牛奶鹼性蛋白）可以提高骨骼中鈣的沉積速度。因此，適合所有年齡和性別的人輕鬆地在補充鈣質。
第3名：白飯魚（52分）
富含維他命D和鈣，搭配醋、檸檬或醃梅子中的檸檬酸與鈣一起食用可以提升鈣質的吸收率，若選擇低鹽白飯魚效果更佳。此外，經曬乾處理的白飯魚，其鈣含量為190毫克升至520毫克，而維他命D則由4.2微克升至61微克均有明顯增加。含有的維他命D屬於脂溶性，因此食用時添加少量亞麻籽油或芝麻效果會更好。
第2名：三文魚（53分）
富含維他命D，能有效促進鈣質吸收，當血液中的血鈣濃度提升，還能促進骨骼形成與鈣化過程；而三文魚魚皮與魚肉之間含有豐富膠原蛋白，建議連皮食用效果更佳。此外，三文魚還富含蝦紅素，這是屬於一種源自浮游生物的天然類胡蘿蔔素，具有抗氧化、抗發炎作用，還能預防骨骼老化。
建議與西蘭花、櫻桃番茄等富含維生素C的食材搭配烹調，不僅能刺激膠原蛋白生成，更有助延緩骨骼老化。
第1名：納豆（88分）
含有的維他命K，能有效激活骨骼中的骨鈣素，促進骨骼的形成。這是由於它是一種發酵食品，所以維他命K可以在腸道中產生，其效果遠勝於未發酵的大豆。此外，它還含有大量的鈣和蛋白質，有助於強健骨骼；而含有與雌激素類似的大豆異黃酮，是女性應積極攝取的營養素，有助於強健骨骼。
補骨必吃4大營養素 避免出現骨折
當提到骨骼健康時，不少人會想到補充鈣質，但它並不是骨骼形成所需的唯一營養素。專家們則表示，骨骼健康的4大營養素分別是：
- 蛋白質和鈣質：骨骼由蛋白質構成的膠原纖維支撐，而膠原纖維則被鈣包圍，其結構類似於鋼筋混凝土，而蛋白質是維持強健骨骼所必需的營養師。
- 維他命D：可促進腸道對鈣的吸收，讓骨骼有效生長。
- 維他命K：是參與骨骼合成的成分，所以女性攝取量過低則會增加骨折風險。
骨質疏鬆症有何病徵？3部位易骨折？
據本港衞生署資料顯示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況，大多數患者未必能於早期發現，很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症。患者可能會出現以下症狀：
- 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
- 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
- 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷，令背部變得彎曲，導致駝背和變矮。
骨質疏鬆8大高危族群 缺乏運動要小心
骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群，過量飲用1類飲品也會增加風險。
骨質疏鬆症高危人士
- 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
- 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
- 體型瘦小者
- 家族中有骨質疏鬆症患者
骨質疏鬆症成因
1. 不良的生活習慣
- 如吸煙
- 長期攝取鈣質不足
- 缺乏維他命D
- 過量飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品
- 過量攝取鈉質(鹽分)
- 缺乏負重運動
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化療、電療或手術而提早停經
- 男性的睪丸素過低
- 內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進
- 服用藥物：長期服用高劑量類固醇藥物。
骨質疏鬆症診斷方法
如屬上述高危人士，可尋求醫生之專業意見，並接受檢查。常見測量骨質密度的 方法有：
- 雙能量X光吸收測量儀(DEXA)：用於診斷及監察治療的效果。
- 超聲波儀器(QuantitativeUltrasoundQUS)：只可以作為骨質密度的初步篩驗方法，並不能作為確診工具。
資料來源：《介護ポストセブン》、香港衞生署
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