更年期女性必吃！11種抗衰老食物大集合 改善更年期不適防乳癌便秘
發佈時間：11:21 2025-04-25 HKT
【更年期】女士在50歲後大多已踏入更年期，有營養師推薦11種抗衰老食物，不但有助紓緩更年期的不適，更有助預防乳癌及便秘的功效，讓50歲以上的女性可以「優雅地老去」。
更年期女性必吃！11種抗衰老食物防乳癌/便秘
女性在50歲過後，除了要面對更年期的轉變，也需要對心臟、大腦、骨骼、腸道和乳房多加關注。外媒《Real Simple》綜合了多位營養師建議，推介11款抗衰老食物，適合踏入更年期女士們維持健康。
更年期女性必吃抗衰老食物1-6：
更年期抗衰老食物｜1. 奇異果
奇異果富含維他命C，對於維持健康的皮膚、頭髮、骨骼和免疫功能都是必要的，也能夠促進膠原蛋白生成。奇異果當中的纖維和抗氧化物，則分別能夠改善腸道健康和預防疾病。
推薦吃法：
將奇異果對半切開，用湯匙直接挖果肉，或是將果肉切粒加入沙律或乳酪中；加入青瓜一起製成果醬也十分適合。
更年期抗衰老食物｜2. 希臘乳酪
希臘乳酪口感順滑，鈣質及蛋白質含量也相當高，有助保持骨骼和肌肉強度，預防年齡增長導致的骨質疏鬆或肌肉退化。希臘乳酪也含有益生菌，維持腸道菌叢多樣，不只有益腸道健康，更有助提升免疫功能，因為腸道與免疫系統密切相關。
推薦吃法：
將希臘乳酪加入水果和堅果打成Smoothie，或取代牛油來製作常用的醬汁。
更年期抗衰老食物｜3. 西梅乾
西梅的纖維含量豐富，有益腸道健康。西梅也含有鉀、維他命K和抗氧化物，有效保護骨骼，對停經後婦女骨骼健康尤其有好處。
推薦吃法：
每天吃5至6顆，可以切碎放入燕麥片中，或者作為Smoothie的配料都很適合。
更年期抗衰老食物｜4. 藍莓
女性在更年期後，心臟病風險會急劇上升。藍莓含有纖維和花青素，能夠改善高膽固醇和高血壓，它們都是心臟病的風險因素。藍莓含有多酚等抗氧化物，有助改善大腦血液循環，增強記憶力，並防止與年齡相關的心理問題。
推薦吃法：
除了單吃，藍莓也適合加入沙律、Smoothie或烘焙食物之中。
更年期抗衰老食物｜5. 菇類
無論是冬菇、大啡菇或啡蘑菇，菇類都富含各種抗氧化物，有助改善腸道健康、胰島素阻抗、慢性發炎、壓力等年長女性經常遇到的健康問題。接受過紫外線照射的菇類更含有維他命D，是強健骨骼的必需元素。
推薦吃法：
菇類是非常百搭的食材，能夠製成各種菜式，例如忌廉蘑菇湯、味噌蘑菇意粉、烤蘑菇片等。還有一些特別的食法，例如蘑菇茶，或者可以撒在食物上增添香氣的蘑菇粉。
更年期抗衰老食物｜6. 亞麻籽
亞麻籽含有Omega-3脂肪酸當中的α-亞麻油酸（ALA），對於改善血壓、發炎和膽固醇水平有幫助，從而保護心臟健康。亞麻籽含有的木脂素是植物性雌激素的一種，有助減輕更年期症狀和調節荷爾蒙。此外，還含有維他命E，能夠保護神經細胞，維持認知功能。
推薦吃法：
最好將亞麻籽磨碎，而不是原粒吃，會比較容易消化及被人體吸收，不妨用作燕麥片、乳酪或Smoothie的配料，或者加入鬆餅等烘焙食物中。
更年期女性必吃抗衰老食物7-11：
更年期抗衰老食物｜7. 沙甸魚罐頭
沙甸魚富含鈣、維他命D和Omega-3，這些都是對大腦、心臟和骨骼健康至關重要的成分。魚肉亦是優質蛋白質來源，有助減緩肌肉流失，維持身體機能。沙甸魚亦能提供維他命B12和硒，對甲狀腺健康非常重要。
推薦吃法：
無論是搭配牛油果作為麵包或多士的配菜，或者加入檸檬汁和橄欖油拌意粉都非常推薦。
更年期抗衰老食物｜8. 羽衣甘藍
在更年期後，骨質疏鬆症和骨折風險增加。羽衣甘藍是高鈣和維他命K食物，有助維持骨密度。羽衣甘藍亦有益於心臟健康，因為它可以促進一氧化氮的產生，以改善血液循環並降低血壓。此外，綠葉蔬菜含有葉黃素、多酚等抗氧化物，能夠減少發炎和氧化壓力，從而保護大腦組織。
推薦吃法：
將羽衣甘藍烤至鬆脆就是非常可口的健康小食，羽衣甘藍也是很好的Smoothie材料之一。
更年期抗衰老食物｜9. 合桃
合桃的α-亞麻油酸含量高，能夠在體內轉化成EPA和DHA，這些Omega-3脂肪酸能夠減輕發炎並維護大腦健康，同時幫助減少低密度脂蛋白膽固醇，預防心血管疾病。再結合維他命E和褪黑激素，幫助保護神經，提升記憶力及維持情緒健康。
推薦吃法：
適合加入素食菜式當中，增加口感和風味，也是烘焙食物的最佳配料。
更年期抗衰老食物｜10. 牛油果
牛油果的健康脂肪和纖維可以減少低密度脂蛋白膽固醇，從而預防心血管危機；葉黃素和維他命B群則有益大腦健康，前者能提升流向大腦中負責認知的區域的血流量，後者則可以降低與認知能力下降和腦退化有關的同型半胱氨酸水平。
推薦吃法：
製成牛油果醬或直接切片配搭麵包。
更年期抗衰老食物｜11. 毛豆
毛豆含有對腸道有益的纖維、抗發炎的Omega-3脂肪酸，以及預防乳癌和心臟病的植物性雌激素，還含有異黃酮，能夠緩解更年期潮熱問題。
推薦吃法：
毛豆是非常好的穀物沙律配料，烘烤後撤上少許鹽更是美味又健康的小食。
資料來源：《Real Simple》
延伸閱讀：女士50歲後易骨折患心臟病 專家教必做6大長壽運動 做20分鐘防腦退化？
---
相關文章：
女士50歲後易衰老？每日必做6件事防腦退化/中風 更年期後這樣吃長壽保活力
更年期後小心三高/骨質疏鬆 多吃魚防中風 醫生解構40歲以上女性常見疾病/保健重點
女士這歲數後婦科病/癌症風險增 醫生解構18-40歲女性保健重點/常見疾病 多喝綠茶抗衰老？
31款牛奶鈣質大比拼 最多相差8倍！營養師教揀牛奶補鈣3大秘訣
