正念呼吸練習助孩子入眠 兼提升學習能力
發佈時間：19:04 2023-06-05
「正念」一詞近年在生活周遭頻繁出現，正念工作丶正念飲食丶正念運動.....不止大人興起「正念」，連小朋友也要學「正念」紓壓！孩子們透過這些課程學習放鬆技巧和呼吸練習，不僅有助於調節情緒，減少焦慮，還能提高日常睡眠質量。
英國在2019年展開了為期兩年的試驗計劃，在全國370所學校推行正念練習，教小朋友放鬆技巧和呼吸練習。美國斯坦福大學醫學院也有研究發現，小學生在參加正念課程後晚上睡眠時間平均增加了74分鐘，當中有達半小時為「快速動眼期」睡眠（REM， rapid eye movement）。人有許多夢境都在這個階段的睡眠發生，而這對於鞏固記憶丶提升學習能力丶發展認知和情緒功能有重要功能。
要讓精力無限的小怪獸們放鬆下來，美國「內在小孩」正念覺知課程共同創辦人Susan Kaiser Greenland 著作《孩子的簡單正念》書中提及多達60個放鬆好方法，以下與大家分享一個較簡單和適合幼童的「玩偶搖籃」練習。
小朋友正念呼吸練習方法：
讓小朋友將一隻小型毛公仔放在肚腹位置，透過呼吸來控制肚子的起伏，將這個動作聯想為哄毛公仔入睡的搖籃。吸氣時，毛公仔會上升；呼氣時，毛公仔會下沉。
家長在練習期間可以充當聲音導航，例如在每個動作之間，問問孩子身體有什麼感覺丶在呼吸時想些什麼事情，也可以慢慢說「上升丶下沉」來放慢呼吸的節奏。
對於個性比較好動的小朋友，一開始時可以先進行動態練習，例如散步或坐車時，可以在路程中給他們一項任務，例如看到多少隻鳥？有多少穿紅色衣服的行人？描述聽到的三種聲音丶聞到的味道等等，讓孩子先感受專注力的力量。
要小朋友安靜下來冥想丶打坐，這說起來可能令家長口瞪目呆，甚至不禁問道：「這有可能嗎？」小朋友要做到「動靜皆宜」，首先日間需要安排充足放電活動；其次，所謂的「靜」，並不是一言不發地呆坐或以強制命令的方式禁止小朋友說話，相反可以在原本的「正念」和「靜觀」概念上，增添一分想像力和互動性。
正念的英文是Mindfulness，最早被認為源自於佛法，近年在西方荷里活巨星和名流的追捧下成為主流心理療法，慢慢又推廣至公眾健康的層面。不論是大人或小朋友，正念練習的重點並非壓抑自己，而是放開懷抱，全心全意地感受和接納自己的情緒與世界周圍的變化，繼而使情緒回復平靜，接受更多挑戰。
文：註冊臨床心理學家鄧詩琪博士，及健康顧問丶嬰幼兒睡眠專家禤秀雯 (IG＠stephanie.huen)
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