運動有益身心 非運動員專利｜港醫講醫
發佈時間：12:39 2024-07-08
四年一度的奧運會於本月展開，全城亦掀起一股運動熱潮，大家坐在家中欣賞賽事及為運動員打氣的同時，亦可趁此機會審視個人日常運動量，是否足以保持身心健康。
體能活動不足 可增患病死亡
有研究指出，體能活動或運動不足，是導致罹患非傳染慢性疾病的主要行為風險因素之一，會將死亡風險增加20%至30%。根據世界衛生組織（世衛）的統計，2015年全球5000多萬死亡人數中，70%是由非傳染病引致；在本港，2016年主要非傳染病即癌症、心血管疾病（包括心臟病和中風）、糖尿病及慢性呼吸系統疾病，佔本地所有登記死亡人數的55%，可見非傳染病已對個人及本地和全球醫療系統造成沉重負擔。
那麼何謂體能活動？其實體能活動泛指任何由骨骼肌肉產生的身體動作，過程中需要消耗能量，簡單如步行或踏單車，也是體能活動的一種。定期、恆常的體能活動對身體和精神健康有很多好處，包括預防和管理肥胖症、高血壓及代謝綜合症（俗稱「三高」）、血管疾病、糖尿病和癌症等非傳染病、減少焦慮和抑鬱、改善心理健康、紓緩壓力及改善睡眠質素。
本港於2018年推出《邁向2025香港非傳染病防控策略及行動計劃》，其中一個目標是要鼓勵民眾多參與體能活動，長遠對促進公眾健康帶來正面影響。根據世衛的全球建議，成年人每周應進行至少150至300分鐘中等強度（如步行），或至少75至150分鐘高強度（如跑步）的帶氧體能活動，或者中等和高強度活動綜合起來，達到等量的體能活動。除此之外，還應每周2天或以上進行涉及所有主要肌肉群的中等、或更高程度的肌肉強化活動，例如器械健體、以橡筋帶或水樽啞鈴輔助的肌肉訓練、徒手肌肉訓練（包括掌上壓、半蹲、平板支撐）等等，並要限制久坐不動的時間，建議用任何程度的體能活動——即使是低強度的活動如站立或散步，以取代久坐不動。
運動融入生活 有利健康投資
很多人誤以為需要學運動員般訓練得大汗淋漓、或練得一身健碩的身形，才能獲得運動對健康的益處。其實只要把體能活動恰當地融入每天生活當中（如增加每日步行的時間），達到世衛的體能活動建議，已能有效改善健康。最新研究指出，世衛建議每周的體能活動量，其實可以集中在周末1至2日內完成，對於一些平日工作十分繁忙，只能在周末抽空做運動的人確實是一大喜訊。
此外，肌肉鍛煉的重要性亦常被忽略，很多人誤以為自己不是健美選手、又或已不再年輕，就毋須鍛煉肌肉。其實任何年齡的人都需要強健的骨骼肌肉系統去維持健康，世衛的建議亦明確指出每周適當的肌肉鍛煉，加上足夠的帶氧體能活動量對健康十分重要。最後，筆者經常被問到做哪種運動最有效？我認為答案因人而異，只要找到最能配合自己個人喜好、生活節奏和規律的運動方法，再持之以恆，享受當中的樂趣，將健康一點一滴累積下來，便是一套有效的運動方法。
另外，不少忙碌的香港市民會覺得自己根本沒有時間做運動，可是一旦患上慢性疾病，即使再忙也要騰出時間去見醫生和接受治療，甚至需臥牀休息，連活動能力也受限制。既然如此，何不明智地預先騰出時間多做運動，奉行活躍健康的生活模式，積極地預防非傳染慢性疾病，令人生過得更豐盛、更有質素？長遠來說絕對是有利健康的投資。此外，恆常運動也是對家庭的一份責任，試想若不幸患病，會對家人日後的生活帶來多沉重的負擔呢？
既然足夠的運動量或體能活動能有效減低非傳染慢性疾病的機會，大家可鼓勵自己及家人，培養恆常運動的習慣，從運動獲得身心益處，減低患上非傳染疾病的機會，這絕對不是運動員的專利，而是每個人都可以為自己、為家人努力實行的「終身事業」。
本欄歡迎院校學者投稿，分享個人學術見解及研究成果，1400字為限，查詢及投稿請電郵︰[email protected]。
文：香港大學李嘉誠醫學院助理院長（員工福祉）公共衛生學院教授及運動學分部主任蕭明輝
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