早餐忌吃這種包？營養師揭一日三餐這樣吃 血糖值破千！

吃甚麼容易令血糖超標？有營養師分享指，首次碰到有患者的血糖值竟然可破千，數值比正常值高逾12倍，原因更與患者的一日三餐有關，當中包括患者常吃的早餐麵包及5款水果及湯水。

營養師揭一日三餐這樣吃 血糖值破千！

營養師陳怡婷在其Facebook專頁發文分享該患者的血糖檢測結果，顯示患者血糖值竟高達1226 mg/dl（正常值：＜100 mg/dl），讓她直言：「做營養師8年，第一次看到破千血糖！」

 如何判斷是否患上糖尿病？⬇⬇⬇

對於患者血糖值破千的原因，陳怡婷營養師分享了患者一日三餐的餐單：

• 早餐：山東大饅頭1個/肉包2個，搭配含糖五穀芝麻粉沖泡飲料、1條香蕉
• 午餐：（外賣）即食麵+滷蛋或兩餸飯（飯2碗，少許蔬菜，喜歡吃滷肉）+2至3條大香蕉
• 晚餐：（自煮）白飯2碗+肥肉+少許蔬菜+南瓜湯/蓮藕湯/山藥湯2至3碗+橙/2至3個番石榴

陳怡婷營養師指出，患者上述的飲食習慣已反映出過量攝取澱粉跟精製糖，而且患者平日還會隨身攜帶糖果，想吃就吃，並把含糖飲品當水喝，更沒有運動習慣，自然導致血糖值暴增。

6大飲食貼士穩血糖 吃飯宜依1順序

陳怡婷營養師曾分享指，攝取過多的精緻糖、人工添加物等不良的飲食習慣，可能會導致胰島素阻抗，無形埋下高血糖的風險因子，最終導致糖尿病。要穩定血糖，她建議飲食可遵從以下貼士：

1. 控制碳水化合物（醣類）的攝取量

醣類食物為主要造成血糖上升的因素，而精緻糖又易讓血糖起伏更大！

• 減少精緻糖：減少糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、果汁等攝取。
• 控制含醣攝取量：六大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類，為主要的含醣類食物，應個別化控制攝取量。

2. 飲食多樣化

• 原因：除了控制含醣攝取量以外，要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類（蛋白質）等食物，均衡攝取六大類食物，多樣化攝取不同食材，獲取足夠的熱量及營養素。

3. 足夠膳食纖維

• 原因：膳食纖維雖然也屬於碳水化合物，但是膳食纖維不被腸道吸收，且能減緩食物的消化與吸收，延緩飯後血糖上升的速度，穩定血糖，也有飽足感。
• 進食分量建議：蔬菜類1-2拳頭/餐，水果2拳頭/天，蔬果建議選擇不同顏色較佳，能獲取不同營養素。
• 主食建議：以未精製全穀雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米飯/五穀飯取代精製白米，蕎麥麵/全麥麵取代白麵條。

4. 少油少加工

• 原因：過多的油脂會延緩胃排空的速度，使血糖下降的速度變慢，導致飯後血糖偏高，且攝取過多的油脂，會增加肥胖的風險。
• 建議：減少油炸物、瘦肉取代肥肉、吃食物不吃加工品（選擇原型食材取代加工製品）

5. 吃飯順序

• 相關研究：把含碳水化合物的食物放在後面吃，能使血糖上升的幅度較平緩，有助於餐後血糖的穩定。
• 建議：吃飯順序可以依次調整為菜、肉、飯、水果，幫助血糖更穩定。

6. 規律運動

• 好處：運動能增加胰島素的敏感性，有助於控制血糖。
• 建議：每周中強度運動150分鐘，3-5次/周，可以再搭配肌力訓練2-3次/周更佳。

血糖過高易患糖尿病？

血糖過高會引發糖尿病，根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。

而本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每10名港人便有1名糖尿病患者。

精尿病有何常見症狀？嚴重恐致心臟衰竭？

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

糖尿病者初期徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

預防糖尿病多做運動也有效？

本港醫管局指出，肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素，因此可以透過預防肥胖去減低患上糖尿病的風險。以下是一些預防肥胖建議：

• 保持理想體重，體重過胖者，宜定下減重目標(5-10%現時體重)
  • 亞洲人的理想體重指標(Body Mass Index, BMI)為18.5-22.9
  • 體重指標 = 體重(公斤) ÷ 身高(米)÷ 身高(米)
• 均衡飲食，以「三低一高」- 即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標
• 保持活躍，定期進行中等強度運動(建議每星期最少五天進行30分鐘或以上運動)

延伸閱讀：血糖高也可吃水果？飯後吃這類超有效？推介4大食物降血糖不捱餓

資料來源：營養師陳怡婷（獲授權轉載）、香港醫管局

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