推薦12種食物越吃越長壽這款小食也上榜更防心臟病/中風/糖尿病

保健養生

更新時間：15:45 2025-03-23 HKT
發佈時間：15:45 2025-03-23 HKT

健康飲食是預防不同疾病和延壽秘訣之一，有專家推薦12種食物，不但越吃越長壽，更有助於預防心臟病、中風和糖尿病。其中，吃1種零食也有效！

12種食物越吃越長壽這款小食也上榜

英媒《Huffpost》訪問3位長壽專家，整理出12種健康的長壽食物，更可以預防患上癌症、腦退化症和糖尿病等不同疾病。

吃甚麼健康又長壽？

12種長壽健康食物

1. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜中的西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和椰菜，富含抗炎、抗癌和抗衰老的植物營養素，有助延年益壽。此外，十字花科蔬菜屬於鎂的重要來源，負責參與超過600種酶反應的礦物質；而含有豐富的葉酸，則是一種對DNA甲基化至關重要的維他命B雜，可調控長壽基因的過程。家庭醫生Mark Hyman指出，十字花科蔬菜食用量沒有上限，但每餐可餐盤佔四分之三。

2. 深綠色葉菜

屬於十字花科蔬菜的一種，富含膳食纖維和其他植物化學物質，例如葉酸，有助心臟健康、降低結腸息肉風險，甚至可預防乳腺癌、肺癌和宮頸癌。

3. 富含脂肪的魚類

三文魚、沙甸魚、鯷魚、鯡魚和鯖魚等富含脂肪的魚類，是優質蛋白質和Omega-3脂肪酸DHA和EPA的重要來源。而Omega-3脂肪酸有助抗發炎，避免患上慢性病和與衰老相關的疾病。家庭醫生Mark Hyman建議，每周吃兩次三文魚，可以降低心臟病、中風和高血壓的風險。

4. 全穀物類

哈佛公共衛生學院有研究發現，全穀物可以降低「壞膽固醇」、三酸甘油脂和血壓，並減少心血管疾病、第2型糖尿病和部分癌症的風險。

5. 特級初榨橄欖油

富含健康的單不飽和脂肪、抗氧化劑和多酚，例如橄欖苦苷。含有的橄欖苦苷具有抗癌、抗炎、保護心臟和大腦的作用。家庭醫生Mark Hyman建議，每日只需進食半茶匙特級初榨橄欖油，就能顯著降低心血管疾病、神經退行性疾病和癌症的死亡風險。

6. 漿果

漿果具有低血糖負荷，不會引起血糖急劇上升，有助於預防糖尿病。此外，漿果富含抗氧化劑，能促進細胞修復，包括心臟細胞。

7. 發酵食品

發酵食品包括泡菜、康普茶、味噌、酸菜等富含有益細菌，有助於維持腸道健康。這些「有益細菌」可以增強免疫力、減少炎症並增加腸道微生物多樣性，這些都是促進長壽的關鍵因素，建議攝取量為每天一份。

8. 堅果和種子類

這類食物富含蛋白質和膳食纖維。有研究指出，杏仁、巴西堅果、葵花籽和核桃，可以減少內臟脂肪並改善胰島素敏感性。Dr. Florence Comite特別推薦核桃，它富含植物性Omega-3脂肪酸，而這種脂肪酸屬於有益心臟健康的脂肪。

9. 原味乳酪

建議選擇無糖原味乳酪，它富含蛋白質、鈣和鎂，而含有的γ-氨基丁酸（GABA），則是一種神經傳遞物質可以放鬆身體、減壓和改善睡眠。Dr. Florence Comite也推薦希臘乳酪，它比其他的乳酪含有更多的γ-氨基丁酸。

10. 黑朱古力

富含抗氧化劑的多酚和類黃酮，有助於降低心臟病、中風和糖尿病的風險。Dr. Florence Comite指出，黑朱古力的抗氧化劑含量甚至高於藍莓，並與大腦健康有所以關聯。有研究指出，吃黑朱古力能增強神經可塑性，即大腦形成新的連接能力，從而改善記憶、認知和情緒。建議攝取可可含量為75%或更高的黑朱古力。