糖尿病人可以吃6類食物！逆轉病情不用戒澱粉水果可以吃這9種

保健養生

更新時間：18:40 2025-02-11 HKT
發佈時間：18:40 2025-02-11 HKT

【糖尿病飲食】糖尿病人為了嚴控血糖水平，控制病情，必須嚴格戒口？不過，有專家指出，糖尿病人其實可進食6類食物控血糖，改善糖尿病病情，當中竟然包括部份澱粉食物及水果？

糖尿病人可吃6類食物逆轉病情不用戒澱粉

營養醫學專家洪泰雄在Facebook專頁發文指，第二型糖尿病（T2D）與胰島素阻抗、慢性發炎和不健康的飲食習慣有關。要改善高血糖問題和糖尿病的人士，他建議不妨透過進食以下6類食物，有助降血糖、減少胰島素阻抗，並可改善糖尿病：

糖尿病人可以吃哪些食物？

1.全穀雜糧類

控制每日碳水化合物總量，避免血糖上升，應選擇低GI碳水化合物來源的食物，例如糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜麥、小米、黑米、南瓜、淮山、番薯等。平日可以將白飯替換成糙米飯，或與紅藜麥、小米混合，也可以用番薯、淮山取代白米飯，避免血糖波動；而早餐則可選擇無糖燕麥，配搭堅果和乳酪。

洪泰雄提醒，應避免進食精製澱粉，例如白飯、白麵、白方包、白饅頭，或含糖飲品、精緻甜品、過量加工穀物中的粟米片和即食燕麥。

2.蛋白質

補充足夠的優質蛋白質能穩定血糖，提供飽足感，減少胰島素阻抗。因此，建議日常多吃富含Omega-3的三文魚、鯖魚、秋刀魚，或雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛肉、豆腐、毛豆、黑豆、大豆、納豆和雞蛋。

需避免的高脂肪蛋白質來源：包括香腸、熱狗、煙肉、牛肉、豬肉、炸雞和炸豬排。

洪泰雄建議，每餐可搭配足夠蛋白質，例如1個蛋或半個手掌心的魚或雞肉；而晚餐以豆類或魚類為主，減少紅肉攝取。若有運動，建議運動後補充蛋白質，例如豆漿或雞蛋。

3.乳製品

乳製品有助補充優質鈣質和益生菌，減少胰島素阻抗，維持腸道健康。建議進食無糖乳酪、喝無糖豆漿、低脂或脫脂乳製品和芝士，但要避免飽和脂肪過高的全脂乳製品、調味乳和加糖乳酪。

洪泰雄建議，早餐可選擇無糖乳酪，配搭堅果和藍莓，也可以喝豆漿取代含糖咖啡或奶茶。此外，需適量進食起司，避免攝取過多脂肪。

4.蔬菜類

建議選擇深綠色葉菜（菠菜、番薯葉、通心菜、羽衣甘藍）、高纖維蔬菜（椰菜花、椰菜、南瓜、茄子）和彩色蔬菜（紅椒、黃椒、番茄、蘆筍）。這些富含膳食纖維的蔬菜可減緩身體吸收碳水的速度，避免血糖快速飆升。

洪泰雄提醒，應避免高澱粉蔬菜，包括粟米、薯仔或加工蔬菜（罐頭和醃製食物）。他建議，每餐吃至少1/2盤蔬菜，吃飯時應先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉。如果進食生菜沙律，可配搭橄欖油以取代加工調味料。

5.水果類

建議選擇低GI水果，例如藍莓、士多啤梨、黑莓、橙、西柚、蘋果、牛油果、奇異果或富含茄紅素和抗發炎功效的番茄，但謹記要適量攝取，避免血糖上升。

洪泰雄提醒，應避免喝果汁、進食高糖水果，例如香蕉、荔枝、芒果、提子、或者水果乾。每餐水果不超過1個拳頭大小，可搭配蛋白質食用，例如將乳酪與莓果混合。

6.油脂與堅果類

油脂與堅果類中部分食物含優質脂肪，有助提升胰島素敏感性和抗發炎。建議選擇橄欖油、椰子油、亞麻籽油、苦茶油、牛油果、堅果（如核桃、腰果、杏仁）和深海魚。但是，應避免進食人造牛油、氫化油、炸雞、薯條及動物性脂肪中的豬油和牛油。

洪泰雄建議，可以用橄欖油取代沙律醬、進食堅果替代加工零食，並攝取Omega-3食物。

全港糖尿病患者逾70萬留意8大初期症狀

據本港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：