不吃早餐易傷腦？營養師公開健康早餐黃金公式 糖尿病/腎病患者應這樣吃！

【健康早餐推薦】不吃早餐竟會損大腦？每早吃一份健康早餐是好處十分多，有營養師更公開一道「早餐黃金公式」公式，只需根據這條公式選擇早餐食物，就可成功配搭出一份醒腦提神的健康早餐。然而，對於糖尿病及腎病等慢性病患者而言，他們又應如何挑選適合自己身體狀況的早餐食物？

不吃早餐恐增2大風險 易影響腦部健康？

內地北大首鋼醫院營養科主任、內分泌科主任醫生龔雄輝，以及中國註冊營養師李園園接受內媒《生命時報》訪問指，不少人未必有吃早餐的習慣，不過如果經常不吃早餐，可能為身體帶來以下兩大健康問題：

1. 大腦功能下降

從生理角度來看，大腦的主要能量來源與葡萄糖。經過一晚的消耗，若隔天早上不進食早餐，體內的肝醣儲備會不足，導致大腦運作效率下降。

2. 增加腸胃疾病風險

從前一晚的晚餐到第二天早晨，胃腸道進入長時間的「禁食」狀態。早餐時段胃腸會開始活躍，若此時不攝入食物，會干擾腸胃蠕動和消化液分泌，可能引發胃炎等胃腸道疾病。

研究揭吃1種早餐 可降慢性疾病的風險

龔雄輝醫生及李園園引述了一項西班牙德爾馬醫院醫學研究所，說明優質的早餐有助減腰圍、保護心血管、改善腎臟功能。相反，低質早餐不僅會致肥且升高血脂。相關研究於2024年12月刊登於國際期刊《The Journal of nutrition, health and aging》。

研究方法及內容：

團隊招募383名年齡介於55至75歲的代謝症候群患者，進行為期3天的飲食記錄評估其早餐的熱量和質量，以及長達36個月的隨訪。研究期間，定期監測參與者的體重、腰圍、三酸甘油脂、估算腎小球濾過率等指標。

此外，研究將高品質早餐的定義為：蔬果、全穀類、不飽和脂肪佔比，而紅肉、加工肉類及添加糖的攝取量較低為標準。

研究結果有何發現？

攝取優質早餐的人，其心血管健康狀況較佳，代謝症候群及相關慢性疾病的發病風險較低。此外，這類人群的體重、腰圍及腎功能也維持得更好。

與優質早餐的人相比，早餐品質低的人腰圍平均增加了1.5厘米，三酸甘油脂升高了5.81毫克/分升，而高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和估算腎小球濾過率分別下降1.66毫克/分升和1.22毫升/分鐘/1.73平方米。

從熱量攝取的角度則發現，與早餐熱量佔全天總熱量的20%至30%的参與组相比，低熱量組（小於20%）與高熱量組（大於30%）的體重指數、腰圍、三酸甘油脂均有所增加，而好膽固醇則出現下降。

1種健康早餐黃金公式 必吃這3類

如何健康吃早餐？營養師李園園指出，根據《中國居民膳食指南（2022）》，她提煉出一個簡單易行的早餐黃金公式「1+2+3+1」，只需按照這個公式搭配食物，就能輕鬆準備一份營養均衡的早餐。

「1+2+3+1」早餐黃金公式：

• 「1」：1種穀物類主食：有助為身體提供優質碳水化合物。
• 「2」：2種膳食纖維食物：適量攝取蔬菜和水果，確保1天攝取3至5種蔬菜和1至2種水果。
• 「3」：3種優質蛋白質食物：可以選擇雞肉、鴨肉、魚、雞蛋及其製品，或者牛奶、豆漿等飲品，建議「乾濕搭配」。
• 「1」：1種堅果類食物：堅果富含不飽和脂肪酸和維他命E，可為早餐增添營養。

營養師李園園強調，一份營養的早餐至少應包含前3項，帶來的營養更佳。

中式/西式早餐 如何配搭最健康？

龔雄輝醫生和營養師李園園又列出中式和西式早餐的食物，也教健康配搭的方法。

中式早餐：

• 主食：饅頭、粥、包子，或淮山、番薯、粟米、芋頭等。
• 蛋白質食物：雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆漿或豆腐花。
• 健康配搭的方法：1個包子、1顆烚蛋、1杯豆漿、1份白蘿蔔拌西芹，或者1條粟米、1個雞腿、1碗豆腐花，再加上1根小青瓜或小番茄。
• 建議：避免高油高糖的油條、煎堆、油炸糕。

西式早餐：

• 主食：全麥麵包、純燕麥。
• 蛋白質食物：煎三文魚、雞胸肉、牛排等，搭配牛奶或乳酪。
• 健康配搭的方法：用全麥方包、牛肉、生菜、番茄製作三明治，再喝一杯拿鐵，或者用牛奶沖泡一碗燕麥，搭配煎三文魚和蔬菜沙律。
• 建議：避免酥皮麵包、水果麥片、薯條、炸薯餅等。此外，沙律醬熱量較高，建議少量或不添加；而水果不要榨成果汁，避免膳食纖維和維他命流失。

龔雄輝醫生提醒，早餐可安排在早上6時30分至早上8時30分，符合荷爾蒙分泌的節律，而進食時間應控制在15至20分鐘。若進食速度太快會增加胃腸道的壓力，不利於食物進行消化和吸收。

5類人群挑選健康早餐方法 糖尿病/腎病患者怎樣吃？

龔雄輝醫生指出，雖然早餐搭配有固定的餐單，但以下5種人群可根據健康狀態，食物的種類、攝取比例做出適當的調整。

1. 糖尿病患者

李園園建議，早餐中的米麵可直接替換為全穀物、豆類等低升糖指數的食物，有助於減緩餐後血糖波動，並更好地控制全日的血糖水平。建議進食順序為先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃粗糧。此外，全日主食總量可適當減少50至100克。

龔雄輝醫生提醒，早餐應避免喝白粥，也不要將粗糧打成糊狀，以免升糖速度過快。

2. 腎臟病患者

龔雄輝醫生指出，高蛋白和高鈉飲食會加重腎臟負擔，加速腎病進展。所以，腎臟病患者的蛋白質攝取量需控制在0.6至0.8克/體重（公斤），每日攝取鹽不超過5克。

早餐可選擇牛奶、雞蛋等低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質，避免鹹菜、腐乳及高鈉加工肉製品。

若病情發展至慢性腎臟病3至5期，主食可選擇番薯和薯仔等低蛋白食材，選擇蛋白較多的米粉類。此外，由於腎功能不全患者常伴隨脂代謝異常，需嚴格控制為低蛋白、低鈉、低脂飲食的原則。

3. 久坐人群

龔雄輝醫生表示，久坐上班人群運動量較低，身體容易堆積脂肪，腸道功能也較弱，常出現便秘等問題。

建議早餐應以低脂、高膳食纖維為主，例如不加醬料的菜肉混合型三明治，避免因早上時間有限而進食甜品、蛋糕等高脂和高糖食物。

對於長時間使用電子螢幕的人群，可在早餐中加入紅蘿蔔、番茄、橙等富含維他命A的食物，有助於保護視力。

4. 減肥人群

龔雄輝醫生指出，有研究顯示，有減肥人群為控制全日的總熱量而不吃早餐，出現體重反彈比例則更高，且全天的飢餓感更強。

減肥人群除了要吃早餐，也應適當提高蛋白質食物的比例，以促進餐後代謝，減少肌肉流失。建議主食可選擇南瓜、水果粟米等高纖維根莖類蔬菜，或黑麥麵包等粗糧食物，增強飽腹感並控制總熱量攝取。此外，建議減慢進餐速度，例如增加咀嚼次數、餐間停頓次數，或減少每一口食物的體積。

5. 體力勞動者

對於體力勞動者，饅頭、麵和白飯等碳水化合物是主要的能量來源，能迅速分解為葡萄糖；而肉類中的蛋白質則有助於肌肉修復。由於體力勞動者日常消耗較大，建議適量地增加主食和肉類的攝取，尤其是脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓身體有力氣維持正常工作。

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資料來源：《生命時報》

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