植物奶是「真奶」？營養師解開植物奶3大疑團/揀牛奶2大貼士/32款奶類製品鈣含量公開︳親子健康
發佈時間：10:00 2024-12-15
想子女「高人一等」，攝取足夠的鈣質至關重要，爸媽們自會聯想到多飲奶。而近年香港流行飲植物奶，究竟它和傳統牛奶有何分別？植物奶可否替代牛奶或配方奶粉給子女飲用？在選購奶類時，又需要注意甚麼呢？即解開植物奶3大疑團、揀奶小貼士與32種奶製品鈣含量公開。
植物奶疑問1：不是「真奶」
與動物奶不同，植物奶並不是「真奶」，它是由不同植物提煉而成的仿奶類飲品，主要有黃豆類、穀物類和堅果類，而當中的營養成分大多靠添加而成，以豆奶的營養價值最接近牛奶。
植物奶疑問2：甚麼人士需要飲植物奶？
一般來說，對牛奶敏感、患有乳糖不耐症和素食等人士，都可用植物奶代替牛奶。由於部分植物奶的熱量較低，亦適合減肥人士飲用。然而，對於需要均衡營養的人士，如正在發育的幼童、營養不良者和胃口不佳者，以植物奶完全取代牛奶則未必適合。
植物奶疑問3：植物奶是否足夠幼兒所需？
牛奶含有多種關鍵的營養素，包括鈣、磷、蛋白質和維他命D等，促進幼童的成長和發育。雖然植物奶也含有植物性蛋白、添加鈣和維他命D等，但其營養成分並不及牛奶豐富，且較難有效吸收， 加上部分還會添加糖， 故一歲以下的嬰幼兒最好選擇母乳或配方奶粉作為主要營養來源。
加拿大麥基爾大學（McGill University）曾比較牛奶和常見植物奶（豆奶、米奶、椰子奶和杏仁奶）的營養成分，發現植物奶所含的營養不及牛奶全面。英國過敏和臨床免疫學會亦建議四歲半以下的幼童不宜以米奶作為主要食物來源，因為米奶含有較高鋅質，但蛋白質、脂肪和熱量卻較低，無法滿足幼童發育所需的營養。
有乳糖不耐症者不宜飲牛奶？
飲用牛奶後20分鐘至兩小時內感到不適，如腹痛和腹瀉等，有機會是乳糖不耐，建議應先尋求醫生或註冊營養師的專業建議，而不是直接避免飲奶。乳糖不耐症是指腸道未能有效地消化和吸收乳糖，而新生嬰兒通常可以分解乳糖，但這種能力會隨着戒奶後逐漸減弱。不過乳糖的耐受力是可克服的，例如可以嘗試由每日飲用1/4杯牛奶開始，再逐漸增加分量；或搭配其他食物一起進食，如穀物類、乳酪等，藉此減慢消化過程，減輕乳糖不耐所帶來的不良反應。
營養大比拼：牛奶 VS 植物奶
根據McGill University研究，各奶類樣本所得的平均值*：
| 熱量 （千卡） | 蛋白質 （克） | 碳水化合物 （克） | 鈣質 （毫克） | |
| 牛奶 | 158 | 8.1 | 1.5 | 294.2 |
| 豆奶 | 95 | 8 | 4 | 330 |
| 米奶 | 130 | 1 | 26 | 315 |
| 椰子奶 | 45 | 0 | 1 | 220 |
| 杏仁奶 | 35 | 1 | 1 | 330 |
*註：以1杯240毫升計算
豆奶的蛋白質成分和牛奶相若，一杯240毫升就含有七至八克蛋白質。相比之下，米奶、椰子奶和杏仁奶的蛋白質含量較低，是牛奶的1/8或更少。在鈣質方面，大部分植物奶都添加了鈣質，含量與牛奶不相上下，一杯約含有300毫克鈣；至於碳水化合物方面，一杯牛奶的碳水化合物含量約為12克，而米奶則高達26克，相當於半碗白飯的碳水化合物。杏仁奶的碳水化合物含量和熱量在各種奶類中都是最低的。一般有口味的牛奶飲品（如朱古力、木瓜和香蕉等）會添加額外的糖分，令碳水化合物含量再提高，選購時要多留意營養標籤上的糖分含量！建議這類高糖奶類只可當作happy food，而四歲或以下的幼童最好每日飲用不多於100毫升。
| 豆奶 | 米奶 | 椰子奶 | 杏仁奶 | |
| 營養 成分 | 蛋白質和 鈣質接近 牛奶 | • 脂肪含量較低 • 碳水化合物 含量較高 • 升糖指數相對 較高熱量 | 營養素含 量和熱量 較低 | •熱量較少 •含健康脂肪 （單元不飽和 脂肪酸） • 脂肪含量較低 |
| 注意 事項 | 不適合大 豆敏感人 士 | • 營養不全面， 不建議經常飲用 | 營養不全 面，不建 議經常飲 用 | • 營養不全面， 不建議經常飲用 • 不適合堅果 敏感人士 |
超市精明眼：挑選牛奶或牛奶飲品2大貼士
揀牛奶貼士1：閱讀營養標籤
選牛奶或牛奶飲品首先要了解其營養價值，以鈣質為主（有口味的牛奶飲品還需要留意糖分含量）。以十字牌和維記的奶類為例，一盒236毫升的高鈣牛奶飲品含401毫克鈣質，較鮮奶的260毫克多約50%。以四至六歲兒童每日需要800毫克鈣質計算，飲用兩杯高鈣牛奶飲品已滿足到建議攝取量。而鈣含量較低的某日本100%鮮奶，每100毫升含94毫克鈣質，飲用一盒236毫升只攝取221毫克鈣。另外，有部分卻未有在營養標籤上註明鈣質含量，包括Binggrae香蕉奶、大阿蘇雲拿呢拿牛乳和旺仔奶類飲品等。
揀牛奶貼士2：留意添加劑
美國食品和藥物管理局（FDA）和歐盟食品安全局（EFSA）指出，有六款常見的添加劑均屬於可安全食用或對人體沒有構成安全風險，包括E340、E401、E407、E412、E460、E471，不過添加劑當然越少越好！
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