專欄郭志堅│訓練最大心率監測法

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更新時間：08:00 2023-07-04
發佈時間：08:00 2023-07-04

近期天氣真是變幻莫測，星期日的天氣預報80%下雨，早上8時見太陽，立即踩車前往科學園，9時多便風雲變色，全天大雨，其實時晴時雨，又高溫，這樣的天氣戶外踩車跑步，真的要萬分小心。

所以任何懷疑或患有心臟病、高血壓、哮喘或糖尿病等健康問題的成年人，在開始任何運動計畫之前都建議先諮詢醫生。

「達標」應逐步降速

上期提過最大心率（次/分）=220-年齡就是一個基本的簡單監測方法，相當於車的最高限速，超過便對車輛的穩定性大打折扣，會車毀人亡，對於心臟是否等於運動性猝死？一個20歲的人，其最大心率是每分鐘200（220-20=200）下。基本訓練時，應該可以邊運動邊說話，但沒有餘力唱歌，就是在最基本的有氧心率運動強度內，適應這個強度後再慢慢往上加。

最大心率測量和訓練的「工具」，當然最標準的方法是透過心電圖（ECG）測量，其次為胸式心率帶。近期市面有很多更方便的穿戴設備，例如手腕式LED光學心率表，有監測心率的功能，跑步時注意監測自己的心率是否達到最大心率和最大有氧心率，甚至還可以設置預警心率，一旦跑步達到預警心率就應該逐步降速，不應該立即停下來。但也要小心，因為準確性目前還受到一定爭議。

一般建議，跑步的大部分時段心率都應該不超過最大有氧心率，如果是高溫天氣，心率區間可以適當降低。如在訓練期間遇到任何身體不適，亦建議盡早找心臟專科醫生作詳細檢查。

其實近年有很多研究和運動員的經驗告訴我們「220-年齡」這公式雖簡單方便，但卻存有一定個人差異性，實有不足，下期續談。郭志堅

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