體你點睇｜倒數兩周 跑手鬆磅迎渣馬
發佈時間：13:30 2023-01-30
第廿五屆渣打香港馬拉松將在二月十二日(周日)舉行，但由於比賽前三星期剛好是農曆新年，豐富的食物一定少不了，香港田徑總會首席副主席兼香港代表隊物理治療師楊世模（Simon）告誡跑手切勿「增磅」參賽，而且要注意以安全為上。
即使平日非常節制，但遇上大時大節豐富的食物和親友分享下盛情難卻，不免多吃了，人也會豐滿了。曾於奧運會、亞運會、東亞運動會及亞洲室內運動會等國際大賽隨隊出征，既是物理治療師也是長跑專家的楊世模說：「假設你是六十公斤的人，別以為只重了一公斤沒有甚麼大不了吧！因為這多出的一公斤不只跑十步、一百步，而是跑四十二點一九五公里，體力消耗必定增加許多，時間也必會變慢。如果能減一公斤，時間便可跑快兩巴仙。」
除了少吃油膩食物避免增磅外，Simon也建議平日訓練時要多吃碳水化合物和吸取適量蛋白質，必要時甚至是朱古力等高能量食物。
除了個人負擔，賽道安全亦是大眾關注焦點，Simon表示除了避免在比賽時拿出手耭打卡外，還要注意風險評估，例如留意自己的速度，他說：「其實在比賽時出事的機會不大，因為人體到達極限時，已不是由肌肉決定能否繼續，而是呼吸，如遇到『撞牆』，切勿強行以為意志可以戰勝身體，否則會真的有危險。」
談到過往不少事故都在跑手過終點後發生，Simon指出是因為跑手衝綫後因氣力耗盡便停下，但正正因為跑手走動時帶動血上腦，如果突然停下，血不能帶至腦部便會感到暈眩，所以不時會看到終點處有跑手暈倒，故此工作人員一定勸他們不要停下，繼續向前走讓身體逐漸適應放鬆方為上策。
萬金先生小姐激發Sub 3潛力
渣馬踏入第廿五屆，為激勵跑手，今屆全馬挑戰組「Sub 3」跑手獎金將由以往港幣一千元激增十倍至一萬元。楊世模期盼今屆能有三百人成為「萬金先生/小姐」！
渣馬特色之一，就是於3小時內及3小時30分內完成全馬的男、女跑手可獲千元獎金，今屆更大幅加碼至一萬元。楊世模分析指，一八年賽事達標者不足二百人，約在兩個巴仙以下，不過，能跑入3小時15分內的男跑手卻有近二百五十人人，在3小時45分內完成的女將亦有六十二人，如果有充足準備，相信達標百分率可提高至四巴仙，大約三百人左右。
楊世模指準備全馬需要六至九個月，每課最少跑三十五公里才有望完成比賽，而首十公里必須在三十八分鐘左右完成才有望達標，他說：「留前鬥後固然精彩，更要聽聽自己身體狀況，以呼吸帶動步速。」他亦補充指，跑手最好賽前自己找路段練習時模擬比賽，最後七公里有上斜段必須留意和留力。
賽後拉筋舒緩動作
動作一：髖關節放鬆
先行坐下，抬腿並輪流以左右大腿打圈，腳需要伸直，左右腳分別作順時針及逆時針打圈，動作需要髖關節活動配合，令髖關節得以潤滑。
動作二：大腿內側拉伸
坐下將兩腳板合攏，盡量接合拉向身體把上身壓下去，這動作有助拉伸大腿內側肌肉。此外，亦可輪流把左右大腿側身伸直下壓以拉伸內側肌肉。
動作三：股四頭肌拉伸
保持站立姿勢，將一邊腳向後屈曲，並以單手抓住腳尖拉近臀部，拉伸大腿前方的股四頭肌，保持姿勢十至十五秒再換另一腳，亦可站於牆邊以助保持平衡。
動作四：小腿肌拉伸
先將雙腳前後分開以弓步站立，後腳保持伸直、腳尖向前，拉伸後腳小腿腓腸肌，保持動作十至十五秒後換另一腳，注意弓步時前腳膝蓋不能超過腳尖。
記者：陸永鴻
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