在疫情期間，你是否有焦慮、害怕、抑鬱等負面情緒呢？
這次我們將會介紹一些來自辯證行為治療的簡單減壓方法。辯證行為治療（dialectical behavioral Therapy）是一個美國精神醫學會認可的權威性心理治療，能夠有效幫助各類精神病人士，如邊緣性人格障礙（borderline personality disorder）、物質/藥物濫用（Substance use disorder）、飲食障礙症（eating disorders）、抑鬱症（depressive disorders）、自殺傾向人士等。辯證行為可說是治療用途非常廣泛、且具效率。到底辯證行為治療是怎樣幫助精神病患者或我們迅速處理情緒問題的呢？
疫情下，相信大家都難免經歷過焦慮、抑鬱、心情沉重的狀態。辯證行為治療當中的小技巧真的能夠讓我們在沒有臨床心理學家、社工、輔導員的在場下也能迅速平復心情嗎？到底辯證行為治療中有哪些因素可以有如此這般的效率呢？現在讓我們馬上揭曉吧！！
首先，辯證行為治療為我們提供自癒的方法（Enhancing capabilities），讓我們明白到自己有能力處理負面情緒，如鬱悶、焦慮等。其中一個最簡單的方法便是深呼吸。
深呼吸的步驟：
- 你可以躺在床上、地上或坐在椅子上
- 把手放在腹部上
- 透過鼻子吸氣，讓空氣進入你的腹部
- 從鼻子呼出空氣（可以想像自己把壓力、焦慮等負面情緒呼出來）
- 維持10分鐘深呼吸的動作
另一個辯證行為治療的建議是靜觀（mindfulness），即是在當下以不批判的態度、有目的地集中此時此刻個人的情況，是一個能快速讓我們減輕壓力、回復平靜心境的良方。
靜觀的步驟:
- 尋找一個安靜的地方
- 您可以嘗試盤腿坐在地板上的墊子或坐在直靠背的椅子上，坐的時候可離開椅背，讓背部採取一個直立而又舒適的姿勢
- 放鬆身體
- 留意自己的呼吸
- 在留意自己呼吸的期間，你可能會想起一些日常生活中所發生的事或經歷，請不要批判自己，並以接受的態度看待一切
- 嘗試把注意力再次放在自己的呼吸上
事實上，靜觀的種類十分繁多，以上步驟只不過是其中的一個例子，靜觀步行（Mindfulness walking）、進食（Mindful eating）同樣是另外一些常見且方便減壓方法，即是在走路期間，留意大自然的聲音、風景、周圍環境的顏色等。
至於靜觀進食，即是嘗試不要過於急促地進食，而是放慢速度，留意咀嚼食物的過程、味道，留意當肚子餓或飽肚時身體帶出的感覺。以上這些方法都是我們在日常生活中能輕易做到減壓方法。
如果大家對靜觀感興趣，想詳細了解實行步驟，可以直接在YouTube上尋找影片，跟隨影片的步驟便能更輕易掌握靜觀的技巧。
以上這些方法都是經過臨床心理學家認可的減壓方法，在疫情期間，當你感到焦慮、心情沉重、無助時，不妨可以馬上用以上的方法改善情緒。另外，只要每天花上少於半小時的時間進行靜觀，不但壓力會下降、負面情緒會減少，患上情緒病的風險更會減少，並可提升我們的整體幸福感。希望大家未來遇到什麼困難，也可以適當處理情緒問題，保持身心健康。
劉英健博士是一位英國特許心理學家，也是香港心理學協會的創會會長。
References
Chapman A. L. (2006). Dialectical behavior therapy: current indications and unique elements. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 3(9), 62–68.
Jazaieri, H., & Shapiro, S. (2017). Mindfulness and well-being. In The happy mind: Cognitive contributions to well-being (pp. 41-58). Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-58763-9_3
Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
WedMD. (2022, January 17). Breathing Techniques for Stress Relief., Retrieved March 28, 2022, from https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
