飲食健康｜節日期間吃太多不健康？營養師提供「補救」飲食指南
臨床腫瘤科專科醫生
2024-01-05 09:01
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聖誕新年假期已過，每個人都在心底回味着與家人朋友相聚，共享各種美味的時刻。而慶祝節日離不開飲飲食食，但「盡情享受美食」的背後，也隱藏着過度飲食的風險。美食當前難免放縱，享受美食的同時如何保持健康？下文針對不同美食類別給你提供一份健康的飲食指南。
一、肉類
肉食是節日餐桌上不可或缺的「主角」，大部種肉類食物也是高脂肪高鈉的代表，例如8安士的牛扒約500-600大卡；攝入過多蛋白質和脂肪，身體很難完全代謝。因此要平衡聖誕期間的膳食，大家可以補充以下食物：
- 選擇脂肪含量較低的肉類，例如西冷牛扒、火雞肉、鷄胸等。儘量避免經過醃製肉類，如火腿、腸仔等，減少癌症風險。
- 穀物類：紅薯、薯仔、南瓜等穀物中含有的粗纖維可維持腸道正常功能，促進代謝。
- 高纖維蔬菜和豆類：番茄、西芹、椰菜、洋蔥、菌菇類都是有效去水腫的優質選擇，紅腰豆、黑豆、菜豆等飽含膳食纖維的豆類亦對膽固醇較高的人士有益。
- 水：過節期間高油高鹽的食物容易導致細胞過度儲水，多喝水可以幫助體內細胞將身體裏多餘的鹽分和「垃圾」排出體外。
二、甜品
一頓聖誕大餐必然不能缺少各種甜品。一塊蛋糕就有300-600大卡的熱量，糖份含量十分高，難免會讓大家攝入過多熱量。想在品嘗甜品的同時保持健康，有如下建議：
- 保持熱量攝入平衡：為甜品攝入了過多熱量，則相應減少第二天的熱量攝入。
- 選擇相對健康的甜品：對於患有糖尿病病人，可選擇一些低糖的甜品，或使用天然代糖例如羅漢果糖或稀少糖來親自製作甜品，這樣可以降低糖份攝入並防止血糖過度上升。
三、酒類
一杯啤酒約200卡，屬於高熱量飲品。朋友節日歡聚，雖免不了紅酒、白酒等酒品烘托節慶氛圍，但要注意：
- 出於熱量控制和維護肝臟功能的考量，應當控制酒精攝入。
- 對於癌症患者，酒精會加重癌症治療過程中化療和藥物的副作用，包括噁心、脫水和口腔潰瘍。癌症患者應提前和主診醫生商榷適宜飲酒量。
聖誕期間，飲食方案可遵循「拉上補下」原則。如若大餐實在吃得過多，在飲食上就需一至兩天或者更多日子去進行平衡，將之前吃多的部分扣減。平衡熱量攝入可從兩方面入手：
- 少吃：在大餐前後都控制飲食，將大部分熱量配額留在大餐時使用，保持一段時間內總熱量均衡。
- 運動：適量的運動可以促進消化，消耗更多的熱量，從而幫助保持熱量的收支均衡。
很多人因為擔心節日期間的放縱會導致節後增肥，而無法安心享受美食。但實際上，脂肪細胞的產生需要兩至三天時間，如果在基礎代謝以外再額外攝入超過3500卡，才會產生一磅的脂肪量。因此，在這兩至三天內動態均衡飲食，就會消化掉這份大餐的額外熱量，無需過度焦慮。其實，只要記得拉上補下、健康飲食的原則，就可盡情開懷暢飲、享受美食。不過，對癌症患者而言，要格外留心控制酒類、糖分、油脂的攝入，具體的飲食問題及時諮詢專科醫生。
撰文：香港綜合腫瘤中心 註冊營養師 李天慧
