降膽固醇｜食雞蛋魷魚膽固醇高？ 2類食物才是元兇 營養師教降膽固醇飲食
發佈時間：20:47 2023-04-12
雞蛋、魷魚膽固醇高，多吃易超標？但為何已避免食用，膽固醇仍繼續升？這觀念錯了。營養師曾美慧（Amy Tsang）指出，從食物中攝取膽固醇，並非導致血液膽固醇上升的原因，有2類食物才是元兇！想有效降低膽固醇，她推介多吃1類食物，並列出應盡量避免的壞膽固醇食物例子。
食雞蛋魷魚怕膽固醇高？
營養師曾美慧（Amy Tsang）在其Instagram專頁指出，許多人因為膽固醇高，不敢吃雞蛋和魷魚等食物，但仍未能讓膽固醇指數下降。
到底雞蛋、魷魚含有多少膽固醇、脂肪？點擊圖片了解含量：
從營養師Amy提供的資料可見，雞蛋、魷魚的脂肪含量很低。至於膽固醇，以每100克食物計算，雞蛋、魷魚的膽固醇分別為234、233毫克。
2類食物是元兇 營養師教降膽固醇食法
營養師Amy引述2015年美國政府公布的膳食指南指，「每天不應攝取多於300毫克膽固醇」的規定已被剔除，因為從食物所攝取的膽固醇，並不是導致血液膽固醇含量高的主要原因。
若想有效改善膽固醇，應減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取量，並多攝取不飽和脂肪酸。Amy指出，飽和脂肪、反式脂肪都會增加血液壞膽固醇（LDL）的含量，兩者常見食物來源如下：
膽固醇高元兇：飽和脂肪食物來源及例子
飽和脂肪常見食物來源及例子：
- 動物性脂肪，例如：排骨、五花腩、雞腳
- 全脂奶
- 椰子油
- 棕櫚油
膽固醇高元兇：反式脂肪食物來源及例子
反式脂肪常見食物來源：
- 植物牛油、氫化油、油炸食物
- 例子：牛油、蛋撻、牛角包、薯條
好膽固醇：不飽和脂肪食物來源及例子
營養師Amy指出，並不是少吃含飽和脂肪、反式脂肪的食物，就可以降低體內的壞膽固醇。此外，還要增加攝取不飽和脂肪食物，才有助降低血液中壞膽固醇。其中，Omega-3脂肪酸（奧米加脂肪酸）有助提升好膽固醇水平。
不飽和脂肪常見食物來源：
- 菜籽油、橄欖油
- 深海魚，例子：三文魚
- 堅果類
- 牛油果
內容獲「amytsang_nutritionist」授權轉載
膽固醇過高可致冠心病中風
衞生署指出，血液中的膽固醇若過高，就有可能積聚在血管內壁上，導致血管變得狹窄，甚至閉塞。若供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現這種情況，就會引致「冠狀動脈心臟病」，亦即「冠心病」。
至於腦部血管，也可因為膽固醇積聚而閉塞或破裂，導致「中風」，嚴重者可能會半身不遂，甚至死亡。中風和冠心病均是香港目前的主要殺手病。
膽固醇分為2種：好膽固醇/壞膽固醇
根據本港衞生署資料，脂肪基本是由1個甘油分子及3個脂肪酸分子所組成，食物中常見脂肪的可分為「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」2大類。前者攝取過量會增患病風險，後者則可減膽固醇水平。
食安中心列出飽和脂肪及不飽和脂肪的特性及食物例子。除了減少攝取高飽和脂肪食物，也要少吃反式脂肪食物，免增患病風險。
壞膽固醇：飽和脂肪（特性及食物例子）
壞膽固醇：反式脂肪（特性及食物例子）
好膽固醇：不飽和脂肪（特性及食物例子）
延伸閱讀：衞生署教預防膽固醇過高方法
根據本港衞生署資料，要預防血液中的膽固醇水平過高，以減低患上冠心病和中風的機會，便應養成良好的飲食和生活習慣：
撰文：Victoria
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