減肥便秘推介24款高纖蔬果 1種蔬菜通便力比火龍果強4倍
發佈時間：17:44 2023-04-16
有蔬菜比紅火龍果更有效通便？營養師李婉萍表示，享用美食後感到飽滯胃脹、消化不良，但又不從蔬果中補充膳食纖維，有機會令身體累積毒素，並出現增磅危機！她建議補充膳食纖維，推介24款高纖蔬菜和水果，有助排毒通便減肥，甚至可防止骨質疏鬆、抗憂鬱。
減肥便秘推介24款高纖蔬果
營養師李婉萍在其facebook專頁發文解釋指，膳食纖維可以透過蔬菜及水果中攝取，屬於碳水化合物種類。蔬菜及水果的熱量比澱粉類低，是腸道好菌的重要食物來源，有助促進腸道蠕動，增加糞便體積，有助於身體排毒。
9款高纖蔬菜排行榜
她列出9款纖維量高又常見的蔬菜，適合減肥及便秘人士食用：
高纖蔬菜排行榜（每100g食物計）
- 第1名：牛蒡，5.1g 纖維
- 第2名：冬菇，3.8g 纖維
- 第3名：秋葵，3.7g 纖維
- 第4名：苦瓜，3.6g 纖維
- 第5名：番薯葉，3.3g 纖維
- 第6名：菠菜，3.2g 纖維
- 第7名：西蘭花， 3.1g 纖維
- 第8名：紅莧菜， 3.1g 纖維
- 第9名：三色椒，3.0g 纖維
【同場加映】3大便秘原因
5種高纖蔬菜護眼抗抑鬱
營養師李婉萍推介5種高纖深綠色蔬菜，每100克就含有超過3克的膳食纖維。高纖深綠色蔬菜包括：番薯葉、山蘇、菠菜、西蘭花及紅莧菜等。除了膳食纖維，亦含豐富維他命、礦物質，有益健康。
5種高纖深綠色蔬菜營養成分及好處如下：
1. 番薯葉
- 含豐富鎂，有助減少孕婦抑鬱症，減低骨質疏鬆風險，有助胎兒成長
2. 山蘇
- 水分多，有助新陳代謝
3. 菠菜
- 含有鐵質、葉酸和胡蘿蔔素，有助保護視力
4. 西蘭花
- 含維他命C，有助抗氧化和抗發炎
5. 紅莧菜
- 含有鐵質，適合懷孕期間作補充
15款高纖水果排行榜
營養師李婉萍續指，除了從蔬菜中攝取膳食纖維，水果也是必不可少的來源。因為水果含有獨特的植化素和營養素，她建議蔬菜和水果亦要均衡攝取。
高纖水果排行榜（每100克食物計算）
第1名：百香果 （10顆）
- 纖維量：5.3g
第2名：番石榴 （半顆）
- 纖維量：3.3g
第3名：釋迦 （1/3顆 ）
- 纖維量：2.7g
第4名：奇異果 （1顆）
- 纖維量：2.7g
第5名：橙 （1顆）
- 纖維量：2g
第6名：士多啤梨 （6顆半）
- 纖維量：1.8g
第7名：番茄仔 （7顆半）
- 纖維量：1.7g
第8名：香蕉 （1條）
- 纖維量：1.6g
第9名：蜜棗 （1顆半）
- 纖維量：1.6g
第10名：柑仔 （2/3顆 ）
- 纖維量：1.5g
第11名：紅火龍果（1/4顆 ）
- 纖維量：1.3g
第12名：蘋果 （2/3顆）
- 纖維量：1.3g
第13名：柿 （1/2顆 ）
- 纖維量：1.2g
第14名：蓮霧 （1顆 ）
- 纖維量：0.8g
第15名：提子 （16顆半）
- 纖維量：0.2g
高纖水果有助護心血管
營養師李婉萍指，以常吃的份數來比較，一顆紅火龍果的纖維量相等於10顆百香果，而1/3顆釋迦就已經有2.7克的纖維量。吃1整個釋迦，有助調節血壓；番石榴則含有豐富維他命C，即使是半個，纖維量也很豐富。
至於1粒士多啤梨、6至7粒番茄仔，亦有助攝取不少纖維量。柑、橙當造，即使是半個亦含豐富膳食纖維，更含有黃酮類化合物，有助保護心血管。
延伸閱讀：便秘3大類型 通便飲食生活建議
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延伸閱讀：通便及預防便秘4大方法
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延伸閱讀：便秘出現4情況須求醫
根據本港衞生署資料，便秘屬常見的問題，多指為排便變得不頻繁，每週排便次數少於3次，而糞便的狀態太硬、太小或是很難排便。便秘時若出現以下4種情況須求醫治理：
衞生署教預防便秘5大方法
衞生署教預防便秘5大方法，包括飲食及作息方面：
撰文：Victoria
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