增肌減脂運動｜用1張椅子輕鬆增加肌肉量日本專家教3動作增肌減脂

更新時間：19:46 2023-05-04
發佈時間：19:46 2023-05-04

對於中、老年人來說，一味減肥，可能不僅會減掉脂肪，還會減掉肌肉，因此在維持肌肉量的前提下，設定適當的體重為減重目標很重要。日本物理治療師推薦3組運動給中老年人，只要一張椅子在家就能運動，不過如果有相關疾病者，運動前應先諮詢醫師。

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根據日本《NHK》報導，千葉大學醫學院附屬醫院物理治療師楢木康之推薦給中老年人3組運動，並提醒，雖然目標是每天做2-3組，每組5-10次，但若是肥胖或較高齡者，可以從每天做1組開始，並且設定讓自己雙腿舒適的目標就好，如果有腿部、背部、心血管疾病者，在做這些運動前要先諮詢醫師。

椅子蹲：從椅子上站起來深蹲。可以將手放在胸前站起來，也可以在怕跌倒的情況下，將手支撐在桌面上。慢慢站起來數到4後，再慢慢坐下，數到4的用意是刺激肌肉。可以鍛鍊股四頭肌、大腿肌肉和臀大肌。
墊腳：站立後，慢慢墊起腳尖，駛後腳跟離地約2秒後，再慢慢放下，可以使用椅子作為支撐以免跌倒。這能鍛鍊小腿三頭肌，小腿有「第二心臟」的稱號，墊腳練習除了能保持小腿肌肉，同時還有消除小腿腫脹功效。
坐著抬起大腿：坐在椅子上抬起大腿後放下，慢慢抬起左右大腿，維持1-2秒後放下，這可以幫助鍛鍊腹肌與大腿根部的髂腰肌。